Никога не е късно да започнете да спортувате и да влизате във форма. Такова желание може да се появи в различни ситуации: за рожден ден, Нова година или във ваканция. Първото упражнение, което може да ви дойде на ум, са клекове. И не е за нищо.

Клякания - това е основно упражнение, което присъства в тренировъчната програма на всеки начинаещ и професионален спортист . По време на изпълнението мускулите работят не само в краката и задните части, но и в гърба, ръцете и корема. Клякания с гири перфектно ще ви помогнат да стегнете краката и задните части, ще подобрите общото си физическо състояние и ще подготвите тялото си за клек с мряна и палачинки по него.

Въпреки това, наистина добри резултати могат да бъдат постигнати само ако правилната техника на изпълнение. Някои не приемат това много сериозно и тогава има болки в коленете и долната част на гърба или някакъв вид увреждане. Неправилните клекове с мряна на раменете или фронтално са особено травматични.

Мускулен атлас

Няколко думи за мускулите, които са пряко включени в упражнението:

  • Максималният мускул на глутеус.
  • Аддуктори (водещи) бедрата.
  • Каре.
  • Бицепс на тазобедрената става.
  • Мускулите на гърба и корема.
  • Долни крака.

Клек за момичета

При младите дами кляканията се свързват с кръгли и стегнати задници, но за тях малко по-ниско.

Извършвайки клекове, укрепвате мускулите на краката и задните части, придавате им форма и еластичност. Упражнението с тежести е идеално за натрупване на мускулна маса и релеф. Момичета, които никога досега не са участвали, трябва да подготвят тялото си за натоварването и за момента да са клякани без тежести.

Използват се и гири, за да подготвят момиче за по-сериозни тежести (ако планира да тренира с мряна). Техниката за клякане за момичета не е много различна от тази за мъжете, единствената разлика е теглото на снаряда. За да практикувате техниката, можете да използвате стола. Поставете го отзад, с клек, докоснете дупето му и се върнете.

Клекове с дъмбели за мъже

В повечето случаи мъжете са ангажирани да трупат мускулна маса и всъщност не обичат „ден на краката“. Ако обаче оставите краката си без товар, тялото ще се изпомпва неравномерно, краката ще са слаби.

Клякайте мъже с гири в случай, че те просто са тръгнали по пътя на културизма, не знаят как да клякат с мряна или имат проблеми с гърба. Клякам е упражнение с много стави, което ще бъде ефективно дори и с малко тегло, но ако става въпрос за наддаване на тегло, тогава са необходими тежести.

За по-голям ефект се препоръчва да разнообразите обикновените клекове с различни вариации:

  • Клякам с широки крака.
  • С тясна настройка.
  • С чайник или палачинка.
  • С гири на раменете.
  • Сумо / Plie.
  • Клякам е класически или дълбок (натоварването е няколко пъти по-голямо).

Ако техниката на изпълнение е правилна, клекът ще помогне за укрепване на мускулите на краката, задните части и гърба.

Правилната техника

Как да клякам? Именно този въпрос трябва да бъде озадачен преди всичко. По-добре е да правите 10 клека правилно, отколкото 30 пъти, но грешно. Правилната техника ще осигури не само добър резултат, но и ще намали риска от нараняване.

Така че, трябва да започнете всяка тренировка с 5-10 минути тренировка. Може да бъде всяко кардио, което да загрее тялото и да го подготви за по-нататъшна работа. Изходна позиция: краката на ширината на раменете на разстояние (това не се отнася за сумо клекове, клещи, както и за тесни крака), чорапите са леко раздалечени.

Когато започвате движение, е много важно да наблюдавате гърба си, в никакъв случай не трябва да е заоблен или огънат. За да бъдете винаги прави, трябва да го наклоните малко на около 45 градуса. Тя трябва да се спуска, докато бедрата успоредни на пода. След това погледнете така, че коленете ви да не излизат извън линията на чорапите и по време на връщането в първоначалното им положение да не падат навътре. Такива грешки са много пагубни за колянните стави.

С дълбок клек обърнете внимание на петите си, в повечето случаи именно в този вариант те слизат от пода. Това не трябва да се случва. Ако не можете да приклекнете, без да повдигнете петите, можете да поставите нещо под тях, например палачинка.

Клякания с гири за момичета за дупе

Има много варианти на клекове, техниката е една и съща за всички, само позицията на краката и дълбочината се променят. Клякам с гири за задните части не се различава от класическите клекове.

  1. Взимаме в ръцете дъмбел, те трябва да са по тялото. Ние ставаме така, че краката да са били на ширина на раменете, чорапите и коленете „изглеждаха“ в една и съща посока. Ние се огъваме малко отзад (по време на клек това ще помогне да поддържате гърба изправен). Не можете да промените позицията на гърба и петите, за да се откъснете по време на движение.
  2. Когато започнете да спускате, следвайте посоката на коленете, те трябва да бъдат насочени към същото място като чорапите, а също и да не излизат извън линията на чорапите. Определете дълбочината на клека сами, въз основа на възможностите на вашето тяло. При упражняване (движение нагоре) издишайте, а при движение надолу - вдишайте.
  3. Необходимо е да се спусне, докато ъгълът в коленете е 90 градуса. В този случай коленете и чорапите трябва да са успоредни. Наклонете тялото на 45 градуса напред и върнете таза назад.
  4. При движението нагоре поддържаме лек завой в коленете, за да не облекчим напрежението на краката и задните части.

Видове клекове с дъмбели

Класическият клек не е единственото ефективно упражнение . Има различни вариации на това упражнение, които ще помогнат за постигане на максимални резултати. Една от вариантите са сумо клекове.

Този клек се изпълнява с една дъмбел в ръка. Вътрешната повърхност на бедрото, глутеус максимус, квадрицепс и бицепс на бедрото, както и прасците, са добре обработени. Техниката е следната:

  1. Взимаме дъмбел в ръце, разпростираме краката си по-широко от раменете и разделяме чорапите си в различни посоки. Гърбът е плосък, отнесете дупето, доколкото е възможно.
  2. Движение надолу - вдишайте. Дъмбелът ще бъде между краката, тялото малко наклонено, коленете гледат към чорапите. Токчета, притиснати към пода. Колкото по-ниско е клекът, толкова по-добре.
  3. Движение нагоре - издишайте. Тя трябва да е бавна, както и да се движи надолу. Краката не са напълно изправени.

Плей клекове

Това, така да се каже, е близнакът на предишните клекове. Ако в този клек краката са били малко по-широки от раменете, тогава те са поставени доста широко и чорапите се разделят колкото е възможно повече. Техниката е същата като при сумото.

Това упражнение прави мускулите еластични, включва квадрицепсите, глутеус максимус, прасеца и вътрешното бедро. За по-добър ефект се препоръчва да обърнете бедрата леко навън.

Противопоказания и предпазни мерки

Това упражнение може да се изпълнява дори от дете, обаче има някои противопоказания и предпазни мерки:

  • По време на движение надолу центърът на тежестта не може да бъде пренесен върху пръстите на краката. Пунктът трябва да е на петите, за да не се загуби равновесие и да не се наранят.
  • Чорапите не трябва да се развъждат повече от 30 градуса и по-малко от 10. Ако не се придържате към тази препоръка, можете много лесно да загубите равновесие.
  • За да избегнете проблеми със задържането на теглото, трябва едновременно да тренирате предмишниците.
  • Когато правите упражнението, опитайте се да стегнете коремните мускули, за да поддържате по-добре правилната позиция.
  • Дръжте главата си или права, или погледнете малко нагоре. Поглеждането надолу не се препоръчва поради факта, че положението на гърба ще бъде по-трудно да се задържи.
  • Не можеш да наклониш
  • Ако имате проблеми със гърба си, препоръчително е да се консултирате с лекар за съвет.

Клякам е страхотно упражнение, което просто не може да бъде изключено от тренировъчната програма. Ако не можете да работите със свободно тегло поради здравословни проблеми, можете да опитате клякания в симулатора GACK. Натоварването на гърба ще бъде минимално, а краката и задните части ще получат желаното натоварване.

Категория:

Здраве