Позата на канапа е не само ефектна на външен вид, но и много полезна за тялото. За това упражнение се нуждаете от развити и гъвкави мускули. Упражненията за разтягане ще помогнат за постигането на това. За да не се нараните по време на активно разтягане, трябва да се направи след добро загряване.

Как да загреем мускулите

Преди да опънете канапа е важно да загреете и да приведете цялото тяло в тонус. Предварителното 20-минутно кардио натоварване ще подготви мускулите за активна работа и ще ви позволи да овладеете по-бързо канапа.

Плюсове на тренировката:

  • Увеличава мускулната пластичност;
  • Подобрява гъвкавостта на сухожилията и ставите;
  • Увеличава работата на мускулните влакна;
  • Подобрява кръвообращението и доставя кислород към мускулите.

Подготвителното загряване преди разтягане до канапа е просто. Това може да бъде скачане на въже или активни танци за 5-10 минути, дълбоки клякания и размахване на краката в двете посоки. Наклони и кръгови завъртания на главата, кръгови завъртания с прави ръце, наклони на тялото и въртене на таза, завършени с кръгови движения на стъпалата, след това на коленете и на целия крак.

След подготвителните движения за загряване можете да преминете към основния набор от упражнения за тренировка на канап у дома.

Тренировка за канап

За начинаещи подготовката за разтягане може да започне с упражнения на йога практики. Този метод ще подготви меко и безболезнено мускулите на краката, ще укрепи гърба и ще увеличи гъвкавостта на гръбначния стълб:

  1. Застанете изправени, краката заедно. Извиване в тазобедрените стави, бавно спуснете корема до бедрата. Ръцете се опитват да докоснат пода.
  2. Седнете на пода, протегнете краката си пред себе си. Гърбът е прав, короната достига нагоре. Извършвайте бавни огъвания до коленете, без да закръгляте гърба. Достигнете максималната възможна точка и задръжте за няколко дихателни цикъла. Докато издишате, задълбочавайте наклона.
  3. Седейки на пода, свържете краката заедно. Прекарайте коленете отстрани и изпълнете люлеещи се пружиниращи движения с тях. Наклонете корпуса напред. Задръжте за 5-10 секунди и издишайте задълбочавайте позата.
  4. Да разперете краката колкото е възможно по-широко и да се наклоните към всеки от тях, поддържайки прав гръб.
  5. Изпълнете от предишната позиция. Дръпнете десния крак към чатала, опирайте крака си към него. Използвайте дясната си ръка, за да наклоните към левия крак. Лявата ръка на ниво талия. Задръжте за няколко дихателни цикъла и повторете другия начин.

Основен комплекс

Разграничават се два вида канап - надлъжен и напречен. Смята се, че надлъжната в развитието е по-лесна, а на начинаещите се препоръчва да започнат с нея. Не забравяйте обаче за индивидуалните характеристики и ако този вид разтягане не се поддава, можете да опитате друго.

Упражнения за надлъжен канап:

  1. От изправено положение, изпъване напред. Натиснете дланите от двете му страни. Спрете строго под коляното. Върнете другия крак назад, фокусирайки се върху пръстите на краката. Гърбът е прав, повдигнете брадичката, гледайте право напред. Дръжте краката в леко напрежение, издърпайте таза надолу. Задръжте за 30-60 секунди и изпълнете от втората страна.
  2. От предишната позиция. Откъснете ръцете си от пода, протегнете се нагоре и свържете дланите си. Вратът и гръбначният стълб леко посягат към тях. Погледнете пред себе си. Мускулите на корема и краката са напрегнати. Задръжте за минута, повторете на втората страна.
  3. Поза на гълъб. Лявата тазова кост покрива дясната пета. Постепенно задълбочавайте позицията, като премествате пищяла на десния крак встрани. Ръцете се опират на постелката, а костилката достига до пода. Свийте десния крак в коляното и, хващайки го с ръка, го издърпайте към дупето. Сменете ръката и издишайте долната част на тялото до свободната ръка. Промяна на позицията.
  4. Лежейки на гърба си, повдигнете крака си перпендикулярно на пода. Вторият е огънат в коляното, стъпалото е притиснато към пода. Издърпайте стъпалото на крака към вас. Можете да си помогнете с колан.

Упражнения за кръстосан канап:

  1. Краката са широко раздалечени, чорапите се разгъват отстрани. Извършете дълбок клек. Заключване поза. Засилете разтягането, като наклоните правия гръб към коленете. Облегнете лактите от вътрешната страна на бедрата. Теглото на тялото се разпределя равномерно, дишането е свободно.
  2. Застава да изпълнява люлки на краката отстрани, фиксирайки в максимално възможна точка за 30 секунди. Поддържайте баланс, не задържайте дъх.
  3. Странична атака на единия крак. Ходилото е насочено към себе си. Задържайки на 30 секунди, преместете на другата страна.
  4. Седнете на петите, коленете си отстрани. Сега спуснете дупето между ходилата, притискайки петите към бедрата. При издишване завъртете тялото в една посока, при вдъхновение се върнете в изходна позиция. Повторете другия начин.
  5. От предишната позиция. Спуснете тялото, ръцете пред себе си, като се фокусирате върху лактите. Тазът е в една линия с коленете и бедрата. Пръсти за свързване.

За постигане на по-добър резултат е необходимо редовно обучение. В началния етап се препоръчва упражненията да се изпълняват всеки ден, като се дава почивка на мускулите. По време на изпълнението не трябва да има силна болка. Спазването на препоръките и постоянството ще помогнат за кратко време за постигане на целта.

Категория:

Здраве