Със сигурност всеки човек поне веднъж в живота си е мислил да подреди фигурата си. Не всички обаче постигнаха целта си, защото има мнение, че това може да се направи само във фитнес залата . Всъщност всичко е много по-просто. Трябва правилно да изградите тренировъчен график и да изберете упражнения, след което можете да постигнете резултата. Днес ще ви помогнем да направите това.
Необходимо спортно оборудване
Една от причините хората да не спортуват у дома е липсата на гири. Разбира се, трябва да ги купите, но хората често съжаляват за парите. По принцип дъмбелите не са много скъпи. Например, в спортен магазин можете да си купите сгъваем дъмбел с тегло 10 килограма за 2500 рубли. Ако смятате, че е твърде скъпо, можете да закупите спортно оборудване за частни обяви. Като правило цената на стоките там е 2 пъти по-ниска, отколкото в магазин.
И вие също можете да ги направите сами. Например, изсипете цимент в две трилитрови пластмасови кутии и поставете пръчка в тях. Когато циментът се втвърди, получавате доста лека дъмбел. В началото можете да го използвате.
Не забравяйте, че без допълнително тегло ще ви бъде трудно да постигнете резултат у дома. Разбира се, чрез упражнения с теглото си, ще укрепите леко мускулите си. Това обаче изобщо не е необходимо. Следователно, трябва да намерите гири. Между другото, те могат да бъдат заменени с тегло. Ако ги имате - много добри. Освен това цената на тежестите е по-ниска от цената на дъмбелите.
Тренировка с тежести
За увеличаване на мускулната маса на гърба, както и за укрепване на долната част на гърба, има 4 упражнения с гири:
- Тяга към колана в наклон - за увеличаване на дебелината на latissimus dorsi.
- Издърпване с дъмбели - увеличаване на ширината на крилата.
- Рамене - за увеличаване на трапецовидните мускули.
- Хиперекстензия - за укрепване на долната част на гърба.
Издърпването към колана в наклон е доста травматично упражнение, така че ще ви кажем техниката на неговото изпълнение:
- Облегнете лявото си коляно и лявата ръка в диван или столове.
- Вземете дъмбел с дясната ръка.
- Извийте долната част на гърба.
- Опитайте се да влезете в такова положение, че гърбът ви да е успореден на пода.
- Вдигнете внимателно дъмбела до нивото на талията.
- Движението трябва да се извършва не със силата на бицепса, а чрез повдигане на лопатката.
- Отгоре се задържайте за 1-2 секунди. Това е необходимо, за да се увеличи максимално усещането за напрежение в мускулите на гърба.
- Внимателно спуснете гира. Не е необходимо да го хвърляте, тъй като рязък спад на товара може да ви нарани.
- Ръката трябва да бъде спусната чрез спускане на раменете.
- След като извършите необходимия брой повторения, трябва да смените ръката си.
Рамене - рамене. Вашата задача е да вдигнете рамене с гири или гири в ръце. Трябва да усетите парене по време на подхода. Това е индикация, че правите всичко както трябва. Това упражнение трябва да се извършва с сплескани раменни остриета, в противен случай рискувате да получите нараняване на врата.
Дъмбелите са отлично натоварване за изтегляния. В крайна сметка с помощта на такова натоварване можете да увеличите силата и мускулната си маса. Основното е да оценят адекватно физическите си възможности. Натоварването може да се увеличи само когато успеете да се издърпате 20 пъти.
За укрепване на долната част на гърба е необходимо да се направи хиперекстензия. Същността им е, че след няколко тренировки човек престава да усеща работата на лумбалните мускули, ако изпълнява упражнението без допълнителна тежест. В този случай сгъваемите гири ще ви помогнат. Започнете хиперекстензия с лека дъмбел, например с тегло 3 кг. След това постепенно увеличавайте теглото си. Този принцип на тренировка ви гарантира укрепването на лумбалните мускули.
Коремни упражнения
Упражненията върху пресата с допълнително тегло са много редки. Най-често спортистите изпълняват няколкостотин повторения и се радват на усещане за парене. По принцип този подход към обучението е правилен. В крайна сметка се нуждаете от облекчение, а не от масивна преса. Боксерките обаче се нуждаят точно от силата на пресата, така че голям брой повторения изобщо не им подхождат.
Трите най-лесни упражнения за абс, които можете да правите с дъмбели са:
- Усукване - за горните коремни мускули.
- Повдигане на крака - за дъното на пресата.
- Наклони встрани - за наклонени мускули на корема и стесняване на талията.
Техниката на усукване е същата като без допълнително тегло. Има само една разлика - в никакъв случай не трябва да излизате твърде ниско. Например, дупето ви е на столче и падате под това ниво. Това не може да се направи, тъй като наличието на допълнително тегло увеличава риска от нараняване на долната част на гърба.
Идеалният вариант е да се завъртите на пода. Вашата задача е да вдигнете ръце с дъмбели. След това започнете да откъсвате горната част на гърба от пода. Повярвайте ми, след 15-20 повторения ще усетите парене в мускулите на пресата. Тази опция изолира други мускули и стави от работа. За да работите с гири, той е най-добрият.
За повдигане на краката в легнало положение е необходимо правилно да изберете теглото на дъмбелите. Необходимо е да направите това без фанатизъм, тъй като много малки мускули работят при повдигане на краката. Ако прекалите с теглото, краката ви могат да се наранят. Като цяло, връзването на гири към краката е доста трудно. Освен това съществува риск те да паднат върху вас по време на подхода. Ето защо е по-добре да използвате специални средства за тежест за краката.
Когато работите косите мускули на корема, не можете да направите без дъмбели. За да може това упражнение да донесе максимална полза, е необходимо да се съсредоточите върху един детайл: когато извършвате повдигането на тялото след накланяне, опитайте се да направите това чрез усилието на косите мускули на пресата, а не по инерция. Това е, което ще ви позволи да изпомпате максималното количество кръв в мускулите и да ги направите по-красиви.
За красиви ръце
Трансформирането на ръцете с гири е много лесно. Ръцете се състоят от три мускулни групи:
- Бицепс.
- Трицепси.
- Предмишницата.
За да изпомпвате бицепсите, трябва да огънете ръцете си в лакътните стави. Има толкова много упражнения за бицепс:
- Класическа флексия.
- Концентрирани прозорци.
- Чукове.
- Асансьори с обратно захващане.
За изследването на трицепса е необходимо да се извърши разширение на ръцете в лакътните стави. Те могат да се изпълняват във всяко положение на тялото:
- Изправяне
- Легнал.
- В склона.
Най-ефективният вариант е да изпънете ръцете си в наклон. Вашата задача е да се наклоните леко. Ръката ви трябва да е успоредна на пода и също да се огъва под прав ъгъл в лакътя. Трябва да върнете предмишницата си назад, като по този начин изправите ръката си. След няколко повторения ще усетите парене в мускулите. Не се тревожете, защото това е показател, че правите всичко както трябва.
За изпомпване на предмишниците е необходимо да се извърши флексия и разширение на ръцете с дъмбели. Броят на повторенията не е толкова важен. Основното е, че усещате парене.
За да направите тренировката на ръцете си по-ефективна, препоръчваме ви да тренирате на принципа на суперсета. За тези, които не знаят, суперсет прави две упражнения в един комплект. При тренировката на ръцете първо можете да направите подхода на флексия, а след това удължаването на ръката с дъмбели. Максималното инжектиране на кръв в мускулите ще ги направи по-мощни и изявени.
За изработване на раменете
За раменете има доста упражнения с гири:
- Преси за пейка (стоящи и седнали).
- Махи напред, назад и настрани.
- Въртене на ръцете.
- Плашилото.
Разбира се, всички чуха за първите три упражнения. И какво е плашило? Това е упражнение за укрепване на ротаторния маншет на рамото. Това е точно онази част от рамото, която най-често се наранява.
Упражнението с плашило е съвсем просто. Той е много полезен за плувци и начинаещи културисти.
Може да се изпълнява както с мряна, така и с дъмбели. Вашата задача е да вземете спортно оборудване. След това вдигнете ръцете си така, че да са удължени отстрани и да се огънат под прав ъгъл. След това трябва да издърпате юмруците си нагоре. Това трябва да стане точно чрез усилието на вашите делтоидни мускули.
Ако сте начинаещ, раменете ви могат да се счупят по време на това упражнение. Не се плашете, защото след няколко тренировки ще мине.
Фитнес с товар вкъщи
Фитнесът у дома също ще ви позволи да приведете в ред тялото си. Разбира се, няма да натрупате мускулна маса, но ще направите тялото си по-тонизирано и секси. Фитнес означава движещи се упражнения, така че леките гири ще ви бъдат полезни. Класовете могат да се провеждат както като сутрешно упражнение, така и за отслабване.
Комплектът упражнения за фитнес с дъмбели у дома е представен по-долу.
Понеделник - крака:
- Клякания - 3 комплекта.
- Лунги - 3 комплекта.
- Махи рита - 3 комплекта.
- Възход на чорапи - 3 подхода.
Вторник - гръб и рамене:
- Тяга на гири към колана в склона - 4 подхода.
- Рамене - 2 комплекта.
- Задна кривина - 3 комплекта.
- Плашило - 3 подхода.
- Ръчни люлки с гири отстрани - 3 комплекта.
Четвъртък - ръце:
- Arm къдрици с гири - 3 комплекта.
- Удължаване на ръцете с гири - 3 комплекта.
- Проучването на четките - 2 подхода.
Петък - сандък:
- Преса с дъмбели, легнала на пода - 3 комплекта.
- Бутане от пода - 3 комплекта.
В края на всяка тренировка трябва да размахвате пресата. За всеки раздел от вашата преса трябва да изпълните едно упражнение в два подхода. Веднъж седмично правете щангите. С него много добре ще укрепите мускулния си корсет и гръбначния стълб.
Този тренировъчен комплекс е подходящ както за мъже, така и за жени. Разликата е само в теглото на спортното оборудване.
Класовете в тази програма ще бъдат полезни и за вашето дете. Формирането на силен мускулен корсет ще помогне на костите да се развият по-добре. Благодарение на часовете можете да избегнете проблеми с позата и гръбначния стълб в юношеска възраст.
Допълнителни препоръки
За да направим вашия тренировъчен процес по-ефективен, искаме да ви дадем няколко съвета:
В никакъв случай не пренебрегвайте загрявката. Преди да започнете занятията, трябва да приведете тялото си в работно състояние. Тялото ви трябва да е горещо, а пулсът да достига 120-140 удара в минута. За да направите това, трябва да тичате пет минути, а също и да правите различни упражнения за загряване.- Комбинирайте упражнения с мряна и дъмбели . Различното спортно оборудване дава различно натоварване на мускулите ви. Съответно, вашият тренировъчен процес ще бъде по-разнообразен. И това е едно от най-важните условия за добре проведено обучение.
- Пийте вода по време на тренировка. Това ще ви помогне да се чувствате по-добре, докато правите комплекти.
- Следвайте диетата. Повярвайте ми, никой фитнес няма да ви е полезен, ако сте любител на бързата храна и бирата. Яжте повече зеленчуци и протеинови храни и тогава тренировките ви няма да преминат напразно.
- След тренировка трябва да се възстановите добре. Сега говорим за качествен здравословен сън. Спите поне осем часа всеки ден. Ако спите по-малко, тогава тренировките само ще ви досаждат, а не ще дадат заряд на енергичност.
- Не е необходимо да правите упражненията с твърде бързо темпо. Движението винаги трябва да се дължи на мускулните усилия, а не поради инерцията.
- Опитайте се да следвате техниката на упражнения. Първо, ще избегнете наранявания. Второ, мускулите ви ще получат повече упражнения.
- Основното условие за успех в този въпрос е редовността. Никога не пропускайте тренировка ! Ако искате да се откажете, помислете защо по принцип сте започнали да тренирате.
- Решете предварително целта на обучението си. Едва след това започнете да изграждате програма за обучение и да изберете броя повторения. Ако го направите просто така, без да преследвате никаква цел, няма да постигнете резултата.
Сега знаете за упражнения с гири и техники за тяхното изпълнение. С помощта на тези упражнения можете да получите фигурата на вашите мечти и да изненадате с нея всички свои приятели. Успех на вас!