Релефната преса е мечтата на всеки посетител на фитнес залата. Но дори и да са видими кубчета, косите мускули на корема могат да бъдат невидими. Факт е, че с традиционните обрати, които се увличат от всички, които искат да се сдобият с перфектната преса, страничният регион е слабо ангажиран. Как да изпомпаме косо, така че торсът да изглежда перфектен? Важно е не само да знаете какви упражнения да изпълнявате, но и да спазвате определена диета. Интегрираният подход ще помогне да се получи желаната форма на тялото.

Местоположение и функции

Косите мускули са външни и вътрешни. Външните могат да се видят отстрани на тялото, те образуват напречно разделяне. Вътрешните служат за защита на органите, те не се виждат. Задачата на тази мускулна група е да стабилизира тялото, с тяхна помощ се извършват завои на горната част на тялото, накланяния в долната част на гърба, те също отстраняват таза. Жителите на съвременните мегаполиси рядко правят такива движения. Следователно, косите трябва да се обучават отделно . Какво дава?

  • Помага за придобиване на красива стойка.
  • Помага да се отървете от телесните мазнини в кръста.
  • Спортистите, които се занимават с контактни спортове (ръгби, борба, бойни изкуства) получават допълнителна защита на тялото.

Първо трябва да изберете ниско ниво на трудност, като постепенно го увеличавате. Четири урока седмично са достатъчни. Жените не трябва да бъдат ревностни, когато правят упражнения за наклонен корем. Тяхната хипертрофия ще разшири талията, обикновено момичетата са склонни към обратния ефект. Добре е да имаш опънати страни, но не е нужно да ги изпомпваш .

Релефно хранене

Всъщност всеки има преса, просто някои хора не го виждат под слой мазнини. Наличието на ценни кубчета е в по-голяма степен зависи от храненето, само 30% от успеха се полага с редовни тренировки. Количеството мазнини в тялото не трябва да надвишава 12-15%. Тук не можете да направите без "изсушаване". Това е специална диета, насочена към изгаряне на излишните мазнини. Можете да се люлеете колкото искате, но резултатът ще бъде забележим само на стройно тяло.

Не е необходимо да броите калории, но трябва да развиете правилните хранителни навици. Не само за да получите красива фигура, но и за поддържане на здравето.

  • Откажете се от източниците на „лоши“ въглехидрати - брашно, сладкиши, продукти от първокласно брашно.
  • Трябва да се храните на всеки 3 часа, докато порциите трябва да са малки. Това ще помогне за ускоряване на метаболитните процеси. Калориите ще изгарят по-бързо.
  • Съсредоточете се върху протеиновите храни - риба, говеждо месо, бяло пилешко месо, извара с ниско съдържание на мазнини, яйца.
  • Варени елда, ориз или други зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, задушени или сурови зеленчуци са подходящи за гарнитура.
  • Чипс, крекери, газирани напитки и алкохол са забранени. Всички тези храни са с високо съдържание на калории. Много „благини“ съдържат голям процент наситени мазнини. Яденето на нездравословна храна значително усложнява задачата за създаване на калориен дефицит, необходим за водопровод.
  • Не е необходимо да отказвате растителни масла. Например, маслината и лененото семе съдържат важни за организма вещества. Ядките също трябва да бъдат в диетата (не повече от 100 г на ден). Мазнините, които остават твърди при стайна температура, са вредни; приемът им трябва да бъде ограничен.

Ако следвате тези прости правила, резултатът от класовете скоро ще бъде забележим.

Наклонни упражнения

Трябва да започнете с най-простите и познати движения. За да усложнявате тренировките постепенно, основното нещо е редовността. За корема има собствени правила за тренировки. За един подход направете поне 15 повторения, за предпочитане 20, 3-4 подхода всяко. Пресата (включително страничната) се зарежда в самия край на урока. Ако го уморите в началото, ще бъде трудно да правите други упражнения, в които той участва (например клекове с мряна или наклонена тегличка).

Упражненията върху косите мускули на корема за жени се препоръчват да се изпълняват без тежест. Независимо от това е необходимо да ги правите така, че тялото да се развива хармонично.

  • Наклони към страните . Изходно положение стоене, краката на ширината на раменете, ръцете по тялото или зад главата. Наведете се отстрани, докато се усети силно свиване на страничните мускули. Направете стоп в точката на максимално напрежение, бавно се върнете към оригиналния. Повторете другия начин. За първоначалното ниво на подготовка са достатъчни 3 подхода от 15 повторения. Спортен човек може да вземе дъмбели, за да постигне мускулен растеж. Жените не се препоръчват тежести, ако не искат да разширят кръста си.
  • Наклон към чорапи . Разперете краката си широко, изправете се, разперете ръцете си. Наведете се в лявата страна, опитвайки се да достигне с дясната ръка до върха на левия крак. Изправете се. Изпълнете упражнението по друг начин. Направете 3 комплекта по 8-12 пъти. Препоръчително е да не помагате на бедрата с движение, като използвате само мускулите на долната част на гърба и пресата.
  • Завъртете се отстрани . Необходима е подкрепа за завършване на упражнението. Тя може да бъде облегалка на стол, стена. Обърнете се към опората отстрани и я хванете с една ръка, краката заедно. Противопоставен крак, за да се люлее встрани. Изпълнете 10-15 пъти, обърнете се и повторете с другия крак. В допълнение към пресата, участват бедрата.
  • Торса повдига . Изходна позиция - легнало на гимнастическа постелка. Краката са заедно, огънати в коленете. Едната ръка зад главата, другата е изправена и лежи на пода. При издишване откъснете горната част на тялото възможно най-високо. Поддържаща ръка помага да избутате тялото нагоре. Върнете се в изходна позиция. Повторете 20-30 пъти от всяка страна.
  • Усукване за долната част на тялото . Изходна позиция - легнала на пода. По време на изпълнение, гледайте пред себе си. Притискайки ръцете и раменете към пода, откъснете краката от пода, като ги дърпате към себе си. Ако е възможно, откъснете долната част на гърба си от пода. Извършете 8 повторения.

Сложни упражнения за наклонен абс

Тези опции са по-подходящи за тренирани спортисти. Мъжете могат да ги усложнят, като използват тежести, увеличаване на теглото или броя на повторенията.

Висящи крака

Включва мускулите на кората и бедрата, може да се изпълнява както на хоризонтална лента, така и на щангите с акцент върху гърба. Закачете на хоризонталната лента с обичайния директен захват. Настройката на ръцете може да бъде широка. Краката са прави. На издишването ги повдигнете под прав ъгъл. За най-голям ефект трябва да фиксирате краката в горната точка за няколко секунди. Обратното движение трябва да се контролира. Не можете да люлеете тялото, за да използвате инерцията, за да улесните изпълнението. Ако правите крака са тежки за повдигане, можете да ги огънете / изправите в коленете.

Странична лента

Тя работи на цялото тяло, но за начинаещи това упражнение може да бъде непоносимо. Особено натоварване пада върху страничната преса. Можете да се облегнете както на дланта на права ръка, така и на наведен лакът. Изправете тялото: лакътната става е строго под рамото, тазът не пада и не отива встрани. Задръжте за бара за няколко секунди. Започнете с 20, като постепенно довеждате времето до 2 минути. Изпълнете 3 комплекта от всяка страна. Има сложни варианти - с повдигане на краката, спускане и повдигане на таза.

"Дървар"

Полезно е за подобряване на стойката, развива равновесие, увеличава експлозивната сила. На симулатора се извършва кросоувър. Застанете отстрани на блока. Ширината на раменете на краката, краката леко огънати. Вземете едната дръжка с две ръце. Движението ще започне отгоре. Издърпайте дръжката диагонално в обратна посока, докато корпусът се разгъва. Ръцете остават прави, движението се извършва поради мускулите на ядрото. Обратното движение трябва да се контролира. Първо се извършват повторения за едната страна, след това за другата.

"База" и изпомпване на пресата

Изолиращото (насочено към една конкретна мускулна група) упражнение е добро. Но всъщност пресата получава най-голямо натоварване по време на изпълнението на така наречената „основа” (клякания с мряна, мъртва лифт и пейка). Най-ефективен за появата на релефни клекове и сцепление. Те развиват тялото хармонично. В рамките на два дни след упражнения със свободно тегло, се увеличава производството на хормони, които стимулират растежа на мускулите.

Когато основата е включена в програмата, тогава в края на урока трябва да дадете по-малко натоварване на страничната преса - две упражнения ще са достатъчни.

Съвети от опитни спортисти

  • В една тренировка е достатъчно да изпълните само 3 упражнения. Те трябва да бъдат заменени с нови от време на време, за да не свикнете с него. Така мускулите ще се развият по-бързо.
  • Преди всяка тренировка е необходимо загряване, включително и за ставите. След завършване на комплекса е необходимо разтягане. Той фиксира резултатите, опънатите мускули на следващия ден не болят толкова много.
  • Ако планирате да натоварите корема, преди упражнения не яжте час и половина. Пълен стомах ще пречи. Не се препоръчва да се пие много по време на урока.
  • За да видите добрия ефект от тренировките, трябва да забравите за печене, торти, други висококалорични „радости“. По-добре е да включите повече зеленчуци в диетата, можете да приемате протеинови шейкове.
  • Упражнението всеки ден е безсмислено, мускулна релаксация е необходима, както и стрес. Трябва да започнете с 3 тренировки седмично, като постепенно броят им се коригира на 5.

За да видите скъпоценните кубчета, избягвайте често срещаните грешки. Не е необходимо да размахвате пресата често и често, надявайки се, че това ще намали гънките в кръста. Локално изгаряне на мазнини не съществува! Към тренировъчната програма трябва да се добавя интензивно кардио три пъти седмично, поне 40 минути. Достатъчно е да се обръща внимание на упражнения за корем на всеки 2-3 дни. Ако ефектът изглежда недостатъчен, това означава, че тялото е свикнало с натоварването, е необходимо да промените програмата. Човек също не може да се измъчва с глад. Трябва да се храните редовно, отказвайки прекалено висококалорични храни. Интегрираният подход, редовността и самочувствието непременно ще дадат желания резултат.

Категория:

Здраве