Кляканията на Хък ви позволяват да развиете добре предната част на бедрото. За тези, които посещават фитнес залата днес, това упражнение е несправедливо забравено. Наречена е в чест на своя изобретател, най-големият спортист на миналия век Георг Хакеншмид. Признат в началото на 20 век като най-силният човек на планетата, той натиска 122 кг с една ръка. По-късно измислиха симулатор за хак клекове.
Симулатор за клекове
Характеристики на дизайна
HACC-машина е стоманена рамка, монтирана под ъгъл около 15 ° спрямо пода. Покрай нея е фиксирана платформа с акцент върху раменете и гърба. Разликата от другите симулатори е, че спортистът не трябва да държи щангата с ръце, докато прави упражненията. Има различни модификации на машината за хакване. Използва се не само за хак клякания, но и за притискане на крака и гръб (препоръчително за момичета).
Предимства на симулатора:
Той помага на начинаещите да овладеят техниката, защото по-голямата част от аксиалното натоварване от гръбначния стълб се отстранява.- Подходящ, ако класическата версия е възпрепятствана от създаване на болки в гърба или междуребрена херния.
- Той дава възможност за натоварване на определени мускули на бедрата в зависимост от положението на краката, т.е.
- Тя ви позволява да вдигате повече тегло, като по този начин увеличавате производството на хормон на растежа, който изгаря телесните мазнини.
Упражнението има редица предимства в сравнение с обикновените клякания:
- Нямате нужда от партньор, който да вдига тежести. Ако внезапно ви е станало трудно, лентата винаги се заключва лесно. Спортистът ще може да излезе от черупката, без да рискува да бъде смазан.
- Има целенасочено натоварване на бедрата, докато много други мускули работят в редовни клякания, които предпазват спортиста от падане. Тук не е необходимо да поддържате равновесие, тъй като упражнението е изолирано.
- Спортистът не може да падне, защото гърбът му опира в рамката и държи ръцете си върху раменете.
- Няма синини от шията.
Техника на изпълнение
Класовете се предшестват от загряване, затопляне на ставите. Като начало се приема минималното тегло. Броят на повторенията зависи от програмата.
Упражнението е следното:
Застанете на симулатора, натиснете гърба и таза си отзад. В същото време поддържайте естественото отклонение на долната част на гърба. Ръцете се държат за раменете, главата се опира на облегалката.- Движението надолу започва при вдишване. За да започнете, слезете под ъгъл от 90 °, но можете да се спуснете. Ако има болка в коленете, тогава клякането твърде ниско е противопоказано.
- Докато издишате бавно се издигате, няма нужда да се задържате в горната точка. Направете необходимия брой повторения.
Разбор на общи грешки
Коленете се простират над чорапи. Това е опасна ситуация, особено ако се поемат много тежести. Отначало е препоръчително някой да контролира упражнението отстрани.- Коленете са навътре. Много опасно, може да доведе до разкъсване на връзките, увреждане на хрущяла. Коленните стави трябва да бъдат насочени на същото място като стъпалата - те не излизат или навътре. Как да го контролирате? Погледнато отгоре, правилната позиция са коленете на ширината на краката.
- Поясницата и тазът "ходят" - това не трябва да се допуска, те трябва да бъдат притиснати към гърба по време на цялото упражнение. В противен случай можете да получите междуребрена херния.
- Глава спусната или повдигната твърде високо. Въпреки че машината Gakkenschmidt и отстранява част от товара от задната страна, няма причина да се наруши естественото местоположение на прешлените, тъй като това е изпълнено с нараняване.
- Клякам на пръстите на краката или петите се покачва под тежест. Невалидна грешка. Възниква поради недостатъчно разтягане на ахилесовите сухожилия. Необходимо е да се прави разтягане, а дотогава да се прави това упражнение. Ако това не помогне, най-добре е да замените хак-клека с натискане на краката. Подкрепата по време на упражнението винаги пада на петите! Петата е тази, която прави натискането преди да се движи нагоре.
- Клякания с голямо тегло без колан. Ако се поеме значително натоварване, трябва да се носи колан. Това е необходимо, за да се запазят вътрешните органи.
- На краката маратонки с висока подметка, чехли. За класове е за предпочитане да се използват специални затворени обувки с твърда подметка, което позволява стъпалото да остане стабилно.
Промяна на позициите на краката
За клекове най-често се използват два варианта - широк и тесен. В машината HACC можете да изберете една от четири позиции.
При тясна настройка на краката акцентът е върху страничните глави (те са върху външната повърхност на бедрата).- Широката настройка прави по-ангажирани медиалните глави на квадрицепса (вътрешната част на бедрото) и аддукторите, които са доста трудни за работа в основни упражнения. Обикновено изследването на тези области е особено интересно за жените.
- Ако отдалечите краката си от себе си, като го поставите близо до горната част на платформата, тогава бицепсите на бедрата и задните части се включват активно в работата.
- Можете да поставите краката си на долния ръб, в тази позиция предната повърхност на бедрото работи активно.
Преса за крака
Пресата на краката се извършва на същия симулатор. Помпа предната част на бедрата, частично включва глутеалните мускули.
Техника за натискане на крака в HACC машината:
Седнете под платформата, поставете краката си в избраната позиция. Стиснете платформата малко нагоре, отключете тежестта, като натиснете лоста.- Прегънете коленете, спуснете тежестта надолу - най-отдолу, коленете ще са много близо до гърдите. Невъзможно е да се допусне положение, при което долната част на гърба започва да се отдалечава от опората, тъй като това увеличава аксиалното натоварване.
- Движението нагоре започва с усилията на краката, не можете да използвате мускулите на тялото. Най-отгоре коленете не се изправят.
Увеличавайте теглото постепенно. Ако долната част на гърба започне да „ходи“, се появяват други нарушения на технологията, което означава, че тя е твърде голяма.
Има няколко варианта за настройка на краката .
ширина на раменете - изучаването на квадрицепса, допринася за увеличаване на теглото;- стъпалата са широки, чорапите изглеждат навън - аддукторите, разположени от вътрешната страна на бедрата, са натоварени повече;
- тясна настройка на краката - външната страна на бедрата;
- колкото по-близо краката са поставени до горния ръб на платформата, толкова повече се задействат задните части - амплитудата може да се увеличи;
- преса с един крак - работи през цялото бедро, допълнително натоварва задните части;
- колкото по-близо са краката до долния ръб на платформата, толкова по-голямо е натоварването - при тази настройка твърде голяма амплитуда е изпълнена с нараняване на коляното.
За нежния пол не е необходимо да сваля рекордни тежести, достатъчно е 15-20 кг, само с голям брой повторения (12-15).
Предпазните мерки за безопасност са същите като при извършване на клекове с хак: коленете изглеждат в същата посока като чорапите; не можете да откъснете долната част на гърба, наклонете главата си; натиснете платформата с петите.
След приключване на упражнението е нежелателно да ставате рязко от симулатора - това може да провокира замайване.
Класически хак клякания
Изпълнява се без симулатор, с мряна . Позволете добре да "изтегля" мускулите на бедрата.
- Застанете с гръб към щангата.
- Седнете и вземете бара. Препоръчва се директен захват.
- Ръцете и гърбът са прави. Станете със средно темпо, изправете коленете си.
- Внимателно дръжте коленете си от чорапите, докато се движите надолу.
Това упражнение може да се изпълни и на симулатора, което улеснява задачата чрез премахване на товара от гърба.
Обратни хакове клекове
Изпълнява се на симулатори с "вертикален" дизайн. При други е неудобно да се позиционира главата, а коленете да се опират на гърба, което е неприемливо. Задните клякания са идеални за момичета, тъй като те се фокусират върху задната част на бедрата и задните части. Изследват се основните и средните глутеални мускули, тензорът на широката фасция, ректус, латерален и бицепс феморис.
За да увеличите максимално натоварването на глутеалната област, се използва специална техника:
Застанете с лице към платформата, раменете под ролките, ръцете на дръжките. Краката успоредни на ширината на раменете един от друг. Главата е права.- Затегнете пресата, след това бавно спуснете горната част на тялото. Върнете таза си колкото е възможно повече. Коленете остават неподвижни, не „ходете“. Гърбът е прав.
- Не е необходимо да се задържате в долната точка, веднага започнете да се движите нагоре, избутвайки с петите.
Съвети:
Това упражнение се изпълнява с малки тежести, в противен случай можете да нараните гръбнака. Противопоказан при болки в долната част на гърба, наранявания и заболявания на гръбначния стълб, тазобедрените стави.- Докато се движите надолу, можете да си представите, че отзад има стол, на който да седите. Тази техника помага да се избегне често срещана грешка, когато упражнението се изпълнява поради движението на краката и коленете, а не отвличането на таза.
Според много опитни културисти, хакерските клекове са безпрецедентни за растежа на предната част на бедрото. Използвайки симулатор на хак, спортистите могат да поемат значителни тежести, като премахват част от товара от гърба. Той е подходящ както за начинаещи, така и за тези, на които редовни клякания с мряна са противопоказани.