Много мъже мечтаят за стройно, надуто тяло, специално място, в което се отделя на гръдните мускули. Имайки желания и решителност, почти всеки мъж, който няма здравословни проблеми, може да намери напомпана ракла с атрактивни контури. Основното е да подходите към часовете със специално обучение, да следвате препоръките на специалистите и да спазвате програмата за обучение.

Много често мнозина се оплакват от липсата на време, пари за членство във фитнес зала или собствени симулатори. Но за изпомпване на гръдните мускули е достатъчно само да се извършват лицеви опори от пода, което с правилния подход ще доведе до желания резултат. Push-up има много вариации, така че те са подходящи за мъже от всяка физическа форма и за тренировки при всякакви условия.

Избирайки необходимия тип тренировки и спазвайки правилата за ефективно обучение, можете напълно да изпомпвате гърдите си, без да имате много време и допълнителни симулатори.

Възможно ли е да изпомпвате гръдните лицеви опори

Отговаряйки на този въпрос, определено можем да кажем: да, лицевите опори могат да изпомпват не само гърдите, но и трицепсите, мускулите на гърба, пресата и раменния пояс. И в същото време - значително подобряване на здравето, увеличаване на издръжливостта на тялото и привеждане на мускулите в тонус.

Изтласкванията стимулират повишаване на активността на сърдечно-съдовата система и дихателната система. Увеличаването на сърдечната честота стимулира подобреното кръвообращение, насищането на кислород в мускулите и ускорява метаболизма. Също така, лицевите опори допринасят за активирането на процеса на изгаряне на мазнини, което помага да се поддържате във форма.

Основни правила за обучение за тяхната ефективност

Редовното обучение и добре разработената програма не винаги гарантират желания резултат. Ето защо е важно да се вземат предвид следните правила:

  1. Всяко обучение трябва да започне с подгряване. Загряването на мускулите помага за насищане на тъканите с кръв и разтягане на мускулните влакна, което може значително да намали риска от нараняване. Загряването трябва да отнеме около 10 минути. Методът за загряване се избира индивидуално въз основа на способностите и обучението на човека.
  2. Учебният комплекс трябва да съдържа разтягане. Това ще намали болката на следващия ден. Също така е много важно за поддържане на стойката. Мускулите се свиват след упражнение, придърпвайки раменете към гърдите, което може да причини огъване.
  3. Невъзможно е да се изпомпват мускули без подходящо хранене. Правилната диета е много важна за растежа на мускулите, тъй като насища тялото със строителен материал. Диетата трябва да съдържа протеини и въглехидрати. Въглехидратите ще дадат на тялото необходимата енергия за пълноценна тренировка, а протеините се превръщат в мускулни влакна.
  4. Необходимо е да се следи състоянието на тялото. Ако усетите болка в мускулите или ставите, тренировките трябва да бъдат спрени. Ако болката се появява периодично, трябва да се консултирате с лекар, за да определите причината за болката.
  5. Качественото обучение на гърдите не е възможно без увеличаване на натоварването. Когато мускулите свикнат със същите натоварвания, растежът на мускулните влакна спира. Следователно, трябва постоянно да усложнявате тренировките, като извършвате различни техники за лицеви опори или използвате допълнително тегло. Освен това, увеличаването на броя на подходите със стабилно натоварване няма да доведе до желания ефект, мускулният растеж в този случай е минимален, но в същото време издръжливостта и тонусът значително се увеличават.
  6. Нарастването на мускулите на гърдите е невъзможно без растеж на други мускулни групи. Ето защо е много важно да тренирате цялото тяло. Упражнението на основните мускули ви позволява да поддържате стойката си, да направите талията си по-тънка и да изразите раменете и гърдите си. Упражнението на краката ви помага да се активира отделянето на хормони, необходими за растежа на мускулните влакна.
  7. Не можете рязко да натоварите неподготвен орган, тъй като това може да доведе до претоварване и негативни последици, няма да говорим за какъвто и да е растеж в този случай. Трябва да започнете занятията постепенно, с малък брой повторения.
  8. Не можете да го правите всеки ден, трябва да включите дни за почивка в тренировъчната програма. Това е необходимо, за да могат мускулните влакна да се възстановят и да растат с нова тъкан. Тези дни можете да тренирате други мускулни групи.
  9. Много е важно да дишате правилно по време на упражнения, тъй като липсата на кислород няма да ви позволи да активирате достатъчен метаболизъм. А задържането на дъха ви може да доведе до сериозна неизправност в сърцето. Препоръчва се вдишване при огъване на ръцете и издишване при изпъване.

Как да изпомпваме гръдните мускули чрез лицеви опори

За изпомпване на гърдите са достатъчни основни техники за лицеви опори. Повечето от тях са базирани на принципа на спускане и повдигане на собственото ви тяло с помощта на ръце. В същото време тялото трябва да се държи строго хоризонтално, така че дланите и стъпалата да станат опора .

Помислете за основните начини за извършване на лицеви опори за изпомпване на различни части на гърдите:

  1. Класически лицеви опори. Те се изпълняват със средно разперено разстояние на ръцете, приблизително на ширина на раменете, с успоредни длани. Краката трябва да бъдат поставени до това. След като вземете акцент легнал, можете да започнете да спускате, огъвайки ръцете си в лактите. Лактите трябва да се движат по тялото. След пълно спускане трябва да повдигнете тялото нагоре. Този метод на лицеви опори помага за равномерното разпределение на натоварването върху гръдните мускули, раменете и трицепсите.
  2. Изтласквания с широко разперени ръце. При този тип се изпомпва вътрешността на гърдите. За да направите това, трябва да разперете широко ръцете си, така че лактите при огъване да образуват ъгъл от 90 градуса и да са разперени.
  3. Тесни лицеви опори. Този тип упражнения са по-малко ефективни за гърдите, но перфектно натоварват трицепсите и раменете. Изпълнението му ви позволява хармонично да развиете торс.
  4. Изтласквания обратно към пейката. Това е специален тип лицеви опори, който значително се различава от класическия. Изпълнява се с лице нагоре с ръце, опиращи се на хълм, за което е подходящ стол или пейка. Това упражнение перфектно натоварва трицепсите и гърдите, чиито влакна са максимално разтегнати по време на изпълнение. Повдигайки краката си до противоположната пейка, можете да усложните този елемент. Този елемент е подходящ за трениране на долната част на гърдите, която е минимално натоварена с класически лицеви опори.
  5. Изтласквания на неравномерните пръти. При наличието на такъв симулатор като барове, можете да извършвате ефективни лицеви опори, които перфектно натоварват гърдите, раменете и трицепсите.
  6. Изтласкване на краката. Това упражнение е насочено към трениране на раменете и горната част на гърдите. Изпълнява се по същия начин като класическите лицеви опори, но с повдигнати крака на хълм. Нивото на натоварване директно зависи от височината на стойката.
  7. Изтласквания към стената. Такива лицеви опори се извършват с краката, опиращи се на главата на стената надолу. Подобно упражнение изисква значителна физическа подготовка и те трябва да се изпълняват след няколко месеца редовни лицеви опори. Чрез регулиране на ъгъла на наклона на тялото към стената можете да контролирате нивото на натоварване. Такива опори трябва да се изпълняват внимателно, след като са положили нещо меко на пода. Не се препоръчва да се изпълнява при високо кръвно налягане, съдови заболявания и проблеми с очното налягане.
  8. Плъзгачи по каботажните чаши. Класическите лицеви опори са ограничени до нивото на пода, което не позволява да се изработи напълно гърдите. Ето защо, поставяйки дланите си на хълм, независимо дали става въпрос за книги, тухли или столове, можете да натиснете по-дълбоко, по-интензивно изследвайки гърдите.
  9. Плъзгачи с тежести. Ако обикновените лицеви опори са лесни, без да създават затруднения, трябва да се използват допълнителни средства за претегляне. Вкъщи можете да използвате обикновена раница, поставяйки в тях дъмбели, книги, торби с пясък или всякакви други тежки предмети.
  10. Избутвайте прозорци с памук. Те се изпълняват по същия начин като класическите, но когато повдигате торса, трябва да извършите експлозивно движение нагоре, така че да имате време да изпълнявате памук. Не се препоръчва да се изпълнява без подходяща подготовка. Като за начало можете да откажете памука, като просто хвърлите тялото нагоре. Добре натоварва мускулните влакна на гърдите и развива експлозивна сила.
  11. Изтласквания на едната ръка. Най-трудният вариант за обучение, който не всеки мъж може да направи. Изпълнението им може значително да увеличи натоварването и ефективността на тренировките, както и да тренира цялата област на гърдите. За тяхното изпълнение трябва да вземете акцента легнал, разперете краката си, за да поддържате равновесие, и да прехвърлите тежестта на тялото на едната ръка. След това можете да огънете ръцете си успоредно на тялото.

Спадове за начинаещи

Ако физическата ви подготовка не позволява дори класически лицеви опори, тогава можете да прибягвате до леки опции , които включват:

  • лицеви опори от коленете, които се изпълняват като класически, но не на прави крака, а с акцент върху коленете;
  • лицеви опори на хълм, които могат да служат като маса, стол или всеки друг стабилен хълм.

Изпълнявайки горните упражнения, можете да укрепите мускулите на торса, което ще ви позволи да отидете на обичайните тренировки.

Тренировъчна програма за гръдните мускули

Програмата за обучение може да бъде разработена индивидуално чрез съставяне на подходяща таблица и включване в нея на различни видове упражнения. Една стандартна програма може да изглежда така:

  • първият подход се извършва в количество 10 пъти, последван от двуминутна почивка;
  • вторият и третият подход трябва да направят 15 лицеви опори, като правите две минути почивка между комплектите;
  • последният подход се извършва върху максималната сума.

Препоръчва се да спортувате веднъж седмично, но ако мускулите ви се възстановяват доста бързо, можете да правите две тренировки всяка седмица.

Много програми препоръчват увеличаване на броя повторения всяка седмица, но ако целта е да се изпомпва, броят на повторенията трябва да остане същият. Необходимо е само да увеличите натоварването с помощта на тежести или по-сложни техники на лицеви опори.

Категория:

Здраве