Кой от нас не мечтае за добър участък? Тя е не само красива, секси и грациозна, но и много здрава. Но, разбира се, основната мечта на всички момичета е перфектен канап. За мнозина опитите да седят на края на канапа със навяхване . За други тези същите опити остават напразни.

Всички искаме да постигнем добър резултат за кратко време и в сънищата виждаме как след седмица тренировки лесно седим на разцепките. Напразно, утешавайки гордостта си, бързо се разочароваме . Всъщност всичко се оказва не толкова просто, но изобщо не работи. След седмица, месец или дори повече, резултатите не се виждат.

След безполезно, безполезно обучение възникват разумни въпроси. Как да изберем правилните упражнения за сядане на канапа? Колко време ще отнеме обучението? И как е правилно да седиш на него? Има ли специални упражнения за канап за начинаещи? Нека се опитаме да го разберем.

Откъде да започна

Първо, не забравяйте, че тренировките трябва да бъдат редовни . Не можете да го правите веднъж седмично и да се разтегнете добре. Всеки успех се постига чрез работа и постоянство. За да получите резултат, трябва да се занимавате поне 3-4 пъти седмично. Не бъдете мързеливи и не забравяйте за упражненията. За да постигнете добър резултат, трябва да изпълнявате ефективни упражнения . Трябва да сте сигурни, че те са правилни.

За да се получат необходимите знания, не е необходимо да посещавате часове във фитнес клубове. Да седите на канапа у дома е повече от възможно, но не се занимавайте с аматьорски изпълнения. Разгледайте тематичната литература, закупете необходимите книги, гледайте видео уроци в Интернет. В нашия век е доста просто, всички знания се отварят с едно щракване. Във видео уроците ще откриете всички тънкости, които никога не сте виждали досега: правилната позиция на гърба, чорап и много други.

Правила за клас

За начинаещи няма специални правила. Всички упражнения са абсолютно същите като за професионалистите.

Запомнете основното - в никакъв случай не бързайте. Практикувайте постепенно и тогава резултатът е гарантиран за вас. Тренировките трябва да започнат със загряване на мускулите . В противен случай рискувате да получите навяхване или по-лошо - да скъсате връзките. Или гореща вана или абсолютно всяка кардио тренировка ще ви помогне да затоплите мускулите си. Тя може да бъде всичко: бягане, скачане на въже, йога, гимнастика и т.н.

Загрявките могат да се дават не толкова време, 15-20 минути ще са напълно достатъчни. Но си струва да отделите поне 40 минути за цялата тренировка. Не бъдете мързеливи и загрейте мускулите си. Това ще помогне не само да разтегнете добре лигаментите и мускулите си, но и да избегнете възможни наранявания.

Когато изпъвате краката си, не забравяйте за други области. Разтягането на гърба и ръцете ще ви бъде от полза.

Не забравяйте, че и двата крака трябва да се изпъват равномерно. Ако смятате, че десният крак е по-малко еластичен от левия, тогава трябва да се справите с него по-настойчиво.

Преди да започнете обучение, трябва да научите следните правила:

  • Не се карайте във времеви рамки. Разтягането ви зависи от много функции на тялото ви. Всеки човек е индивидуален. Следователно, всеки има нужда от съвсем различно време.
  • Не прекалявайте. Шнурът е болезнен, но не забравяйте, че не се нуждаете от прекомерно страдание. Мускулите и връзките изискват време за възстановяване.
  • Изпълнявайте плавно упражненията. Внезапните движения трябва да се избягват.
  • Тренирайте двата крака еднакво и не забравяйте за гърба и ръцете си.
  • Не забравяйте за тренировките. Само редовните часове ще ви помогнат да успеете.
  • Никога не започвайте да се разтягате без да затопляте. Никой не се нуждае от контузии.

Има погрешно схващане, че всяка година шансът да седнеш на канапа избледнява. Но това не е така. На 30, 40 и дори на 50 години е възможно да седнете на канапа по същия начин като на 20. Необходимо е само да положите усилия и да изпълнявате всички същите упражнения, както за по-младите.

Бит на теория

Има два вида канап:

  • Кръст - когато два крака гледат отстрани.
  • Надлъжен - когато единият крак е пред вас, а другият е зад вас.

С всеки от тези канапи работят мускулите на бедрата, прасците и дупето.

Има още два типа:

  • Динамичен - с люлки на краката.
  • Статистически - по-плавни упражнения на пода.

Не забравяйте, че по време на разтягане работят не само връзките и мускулите, но и фасциите, сухожилията и ставите. Някои от тях са склонни да се разтягат, а някои не.

Друг факт . Мъжете се нуждаят от много повече време за тренировки, за да получат добър участък. Тялото им е насочено към изграждане на мускулна маса. Докато жените са по своята същност по-устойчиви и гъвкави.

Упражнения с канап от нулата

След добра тренировка за загряване трябва незабавно да започнете упражнения за разтягане. След това ви представяме набор от упражнения за разтягане за начинаещи. Не е необходимо да ги изпълнявате последователно. Можете да разменяте и настройвате, както ви е удобно.

Трябва да се помни, че има противопоказания за обучение:

  • нараняване
  • температура,
  • хронични заболявания
  • болезнено състояние.

Надлъжен канап

  1. Първото упражнение ще бъдат склоновете. Опитайте се да стигнете до пръстите на ръцете си, или още по-добре, поставете дланите си на пода. Гърбът трябва да е прав. По този начин ще разтегнете мускулите на бедрата и гръбначния стълб.
  2. Едно от популярните упражнения за разтягане на пеперуди. Той трябва да се изпълнява седнал на пода с наведени колене. Краката трябва да се съберат. Натиснете върху коленете си, сякаш пружини стоят под тях. Трябва да имате крилата на трептяща пеперуда.
  3. Лунгите на всеки крак са много ефективни. Застанете прави с плосък гръб, поемете дълбоко въздух и се обърнете настрани. Изпънете всеки крак напред. Свийте коляното на крака, което е пред вас. Задният крак трябва да е прав и да се опира на пода с върха на пръстите ви. Предната част е плътно притисната към пода с прав крак. Очакваме напред. Дланите на ръцете са от двете страни на изпъкналия крак. Изтласквайки ръцете си от пода, извираме за известно време и сменяме крака ви.
  4. Най-честото упражнение за седене на канап е гънката. Седейки на пода с изправени крака, трябва да посегнете към тях тяло. Също така, това упражнение може да се изпълнява с раздалечени крака. За целта внимателно посегнете към всеки от тях. Изпънете напред възможно най-ниско с тялото към пода. Задръжте, „пролейте“ в това положение за няколко секунди и се върнете назад. Вземете няколко подхода.
  5. Има такова упражнение като усукване. Полезно е не само за разтягане на краката, но и за коремните мускули. Популярна е както при мъжете, така и при жените. Първоначално седнал на пода в сгънато положение, дръпнете всеки от краката си към себе си, огъвайки се в коляното. Ръката трябва да е над главата, докосвайки ухото, да протегне към противоположния изправен крак. Задръжте това положение известно време, след което сменете крака.
  6. След тези упражнения се опитайте да седнете на надлъжен канап. Натиснете таза възможно най-ниско. Ще има мускулна болка, бъдете търпеливи. Важно е да седите възможно най-ниско. Мускулите ще свикнат с тази ситуация. Не правете резки движения и слизайте от канапа плавно. Изпълнете упражнение на двата крака.

Напречен канап

Това е по-сложен вид канап. След като успеете да седнете на надлъжен канап, опитайте се да овладеете и напречно. Има само няколко упражнения, които да ви помогнат.

  1. Извършете странични удари на всеки крак. Поставете ги възможно най-широко. Поставете дланите си на пода. Преместете се плавно от единия крак на другия, правейки гафове. Задръжте в единия крак за няколко секунди и продължете към другия.
  2. Дълбок клек Разперете краката си възможно най-широко, седнете възможно най-ниско, вдигнете ръцете нагоре и се изпънете. Можете да останете в това положение за не повече от 30 секунди.
  3. Застанете прави, краката са по-широки от ширината на раменете. Облегнете се на краката си възможно най-ниско. Тъй като разтягането се подобрява, акцентът ви постепенно ще се измести от дланите към лактите.

Ако редовно изпълнявате тези упражнения, определено ще намерите перфектния канап.

За да седнете на канапа, нямате нужда от специален симулатор или класове във фитнес залата. Изпълнявайки прости упражнения няколко пъти седмично, можете спокойно да седнете на канапа у дома. Основното нещо е да не сте мързеливи и да се стремите към резултата. И със сигурност ще постигнете перфектния красив участък.

Категория:

Красота