Още от древна Гърция атлетично мускулесто тяло се е смятало за идеално. Такъв култ към тялото възникна не без причина, защото развитите мускули са не само естетически вид, но и показател за здраво тяло.
Процесът на изграждане на мускули има положителен ефект върху благосъстоянието - това включва и освобождаването на необходимия за мъжкото тяло тестостерон, производството на ендорфини - хормони, които влияят на емоционалното състояние, също така укрепва сърдечно-съдовата система, подобрява метаболизма, засилва имунната система и способността да се подобри качеството на живот в цяло.
Говорейки конкретно за мускулите на пресата, тогава освен естетика, това е преди всичко здрав гръбнак, правилна стойка и подобряване на работата на стомашно-чревния тракт.
Коремните мускули
Анатомично коремните мускули се състоят от:
- Латерално - външният скосен мускул, вътрешният скосен и напречен мускул на корема.
- Преден - ректус мускулен и пирамидален.
- Зад - квадратен мускул на долната част на гърба.
Съществува погрешно мнение, че мускулите на пресата са разделени на горната и долната част. Всъщност това не е така - при изпълнение на което и да е упражнение мускулът на ректуса се включва по цялата му дължина, а разликата е само в степента на неговото напрежение.
Чести заблуди
- Трябва да изпомпвате пресата, за да изгорите мазнините от корема. Това е погрешно твърдение - всъщност, за да отслабнете само от една проблемна област, трябва да отслабнете като цяло. Без значение какво разкриват многобройните статии в Интернет, но отслабването локално в едната част на тялото няма да работи. Изпълнението на упражнения за пресата може само да увеличи коремните мускули в обем, но не и да изгори проблемните килограми в корема.
- Друго популярно мнение е, че за да "образувате кубчета", трябва да намалите калориите - да ядете 500-600 kcal по-малко от обикновено. Изключителното намаляване на калориите има много негативни последици за организма - това включва влошаване на благосъстоянието като цяло, намаляване на имунитета и влошаване на кожата и косата. Освен това тялото включва защитна реакция - бърз набор от килограми след напускането на тази „диета“. Ако имате няколко излишни килограма, първо трябва да ги свалите с упражнения за изгаряне на мазнини - същите кардио тренировки и балансирана диета. И следващата стъпка ще бъде натоварването на мускулите, за да нарисувате релефа.
- С коремни упражнения можете да намалите талията в обем. Не, не можете. Съотношението „талия и тазобедрената става” е генетично определено. Нито усукване, нито обръч няма да помогнат в това. Ето защо има различни видове женски фигури, като часовници, круши и триъгълници. Единственият изход е да изпомпате обема на бедрата и краката, за да увеличите визуално разликата между долната част на тялото и талията.
- За да изпомпвате пресата, трябва да направите много повторения. Отново не, защото подобно „изпомпване“ под формата на голям брой повторения развива мускулна издръжливост, но увеличаване на обема се постига чрез увеличаване на натоварването. Тоест, не подход от 50 повторения, а например 15 повторения с допълнително тегло от няколко килограма.
Полезни съвети
- Хранене - 1, 5-2 часа преди тренировка.
- Загрейте преди упражнение, за да загреете мускулите си. Затоплените мускули, готови за по-нататъшни упражнения, са това, което помага за намаляване на нараняванията.
- Броят на абс тренировки за начинаещи е не повече от 2 седмично. Мускулите на пресата, като всеки друг, се нуждаят от време за почивка и възстановяване от поне 48 часа.
- Броят повторения за начинаещи е 20–25, но е препоръчително преди „отхвърляне“. При използване на тежести броят на повторенията се намалява.
- Броят на подходите е 3-5.
- Дишането е издишване на усилието. С други думи, ако, например, правите повдигане на тялото, тогава трябва да издишате в горната точка, да вдишате обратното в началната.
- Упражненията с преса могат да се изпълняват в края на силовите тренировки, защото по време на останалите упражнения те вече участват.
- Движенията се извършват с бавно темпо.
- Техниката на упражнение е еднаква както за мъжете, така и за жените. Но е важно да запомните, че когато използвате тежести при упражнения, можете да добавите няколко допълнителни сантиметра в талията.
- В края на тренировката се извършва бъркане.
Тренировка с тежести
1. Повдиганията на тялото .
Едно от най-простите упражнения за формиране на странична преса у дома. В легнало положение краката са огънати в коленете, стъпалата се поддържат по-тежки. Повдигнете торса, не спускаме ръцете си зад врата, но стискаме юмруци към слепоочията, опитваме се да докосваме коленете си с лакти. Тази позиция на ръцете ще намали способността за разтягане на мускулите на шията. Упражнението е подходящо за начинаещи, но в бъдеще, за да избегнете свикването на тялото с натоварването, ще е необходимо да го увеличите, като използвате тежести.
2. Издърпване на коленете към гърдите .
IP: сядаме на стол, отклоняваме се малко назад, хващаме стола с ръце, протягаме краката си напред, краката заедно, държим краката си на няколко сантиметра над пода. Издърпваме коленете към гърдите, но оставяме разстояние около 20 сантиметра между тях.
3. Повдигане на коленете .
Начална точка: лежи на повърхността, краката са сплескани, коленете свити под ъгъл около 90 градуса на височина няколко сантиметра от пода, ръцете притиснати към пода. Издишайте, повдигнете краката нагоре. Краката не трябва да докосват напълно пода.
4. Повдига краката .
Начална точка: лежи на пода, ръцете са притиснати към повърхността, краката са изправени, събрани, пети на височина няколко сантиметра над повърхността. Повдигнете краката към тялото възможно най-високо, без да ги огъвате - издишайте, подобно на предишните упражнения, върнете се към PI - вдишване. Отново, за да не се отпускат мускулите, краката не трябва да докосват повърхността. Извършваме движения, без да трепнем.
5. Възходите на Янда .
Получени име в чест на техния откривател, чешкият физиолог, те ефективно помагат за изпомпване на страничните коремни мускули. От легнало положение краката са огънати под прав ъгъл, важна забележка - стъпалата опират на повърхността. Стискане на глутеалните мускули и задната част на бедрото, бавно се издигайте - издишайте, връщайте се към PI - вдишвайте.
6. Повдига коленете в обесването .
PI: виси на хоризонталната щанга / напречната греда, ръцете са на ширина на раменете на разстояние, издърпайте коленете до таза - издишайте, задръжте, върнете се към PI - вдишайте.
7. Повдига краката в закачалката .
IP: виси на хоризонтална лента, изправени крака. Без резки движения повдигаме краката нагоре, без да ги огъваме, краката трябва да са успоредни на пода - издишване, PI - вдишване. Връщаме се към IP без да се люлееме.
8. Редуващи се подемници
Начална точка: легнала на пода, свити крака, огънати в коленете под прав ъгъл. Когато се движим нагоре, обръщаме тялото, опитваме се да докосваме левия лакът с десния лакът, връщаме се към FE, повтаряме упражнението, обръщайки се в обратна посока.
9. Жабата
Изходно положение : лежи на пода, изправени крака и перпендикулярни на повърхността. Движението се осъществява в два броя - наведнъж краката падат надолу, но остават на височина около 20-30 сантиметра от пода (това е около половината от дължината), на две - отново спускаме краката надолу, но така, че да не докосват пода и да са на на няколко сантиметра над повърхността. Връщаме се към ПР.
10. Жабата в закачалката
IP: виси на напречната греда, изправени крака, успоредни на пода. Подобно на предишното упражнение, спуснете краката надолу, но не напълно. Задържаме се в това положение. Спускаме напълно краката и се изправяме, но абс мускулите трябва да останат в напрежение.
Фитнес занимания
1. Издигането на тялото в наклон .
Начална точка: лежи на наклонена пейка, краката са фиксирани. Издигаме се - издишваме, слизаме в ПИ - вдишваме. Ако смятате, че упражнението е твърде лесно за изпълнение - добавете тежест.
2. Повдигане на огънати крака в окачването .
IP: увисване на щангата, издишване, придърпване на коленете към гърдите, връщане към IP. Не отпускаме мускулите и не се люлееме, контролираме движенията и поддържаме гърдите изправени.
3. Повдигане на огънати крака на неравните пръти .
Изходна позиция: разположени сме върху неравномерните пръти, почиваме на лактите, краката са спуснати и изправени, мускулите на пресата са отпуснати. Повдигнете краката, свити в коленете нагоре, напрягайки коремните мускули - вдишайте, задръжте за 2-3 секунди, върнете се към ПИ - издишайте. Повдигане по-бързо, отколкото придвижване надолу. Подобно на предишното упражнение, държим гърдите изправени и контролираме движенията.
4. Обръща тялото встрани с щангата .
Може да се изпълнява както в седнало, така и в изправено положение.
IP: краката са приблизително на ширина на раменете, шията отгоре на трапеца, краката са леко огънати в коленете, коремните мускули са напрегнати, лактите гледат надолу. Извършваме амплитудни завои без резки движения.
5. Упражнение с валяк за преса .
Според най-новите американски проучвания, проведени с цел определяне на най-ефективните упражнения за развитието на коремните мускули, това упражнение е признато за едно от най-ефективните.
IP: вземете скутера, дръжте коленете си огънати. Опирайки се на ролката и пода с коленете, навийте ролката директно пред себе си. Изправете се максимално, така че тялото да не докосва повърхността. Издишайки, върнете се до началната точка по същия начин. Движението е бавно и контролирано. За да изпълните правилно упражнението, мускулите не се отпускат.
6. усукване в симулатора .
IP: седнете в симулатора за преса, поставете краката си върху ролката в долната част, хванете дръжките в горната част, поемете дъх. Издишайте, наведете се напред възможно най-ниско, дърпайки дръжките надолу.
7. Склонове с гири .
Това упражнение не се препоръчва за жени, тъй като може да добави допълнителен обем към талията поради увеличаване на косите и страничните мускули. IP: краката на ширината на раменете, дъмбел в едната ръка, ръката надолу. При вдъхновение спуснете дъмбела надолу, при издишване се върнете към IP. Движенията трябва да се извършват без остри ритници, контролирано и не се люлее.
8. Склоновете на Самсон
Това упражнение върху страничните мускули на пресата, подобно на предишното, не се препоръчва за момичета. Начална точка: гърба изправен, краката на ширината на раменете на разстояние, ръцете, повдигнати над главата, държащи дъмбели в ръцете. Навеждаме се настрани до максимума, връщаме се към SP. Движението е бавно.
9. усукване на фитбол
Начална точка: седнал на топката, разперете краката си отстрани, спуснете се на гърба, ръцете зад врата. Издигаме се, опъваме абс мускулите - издишваме, връщаме се в първоначалното положение - вдишване.
10. Повдигане на краката в топката с топката
Начална точка: виси на напречната греда, ръцете малко по-широки от раменете, помолете да ви даде топката, дръжте я с краката, гледайте напред. Сгънете коленете си и се опитайте да ги повдигнете възможно най-високо. Задръжте в горната точка, без трептене, върнете се към IP.
11. Лентата
IP: акцент върху дланите и протегнатите чорапи, правите ръце, разположени малко по-широко от раменете, гърба е равномерен, дишането е равномерно. Започнете с 10-секундни „барове“ и постепенно преминете към по-дълго упражнение.
Можете да постигнете красива релефна преса не само с помощта на специално оборудване във фитнес залата, но и у дома. Основното нещо, което се изисква от вас в този въпрос, е желанието и дисциплината. Непрекъснатите тренировки ще ви помогнат не само да постигнете поразително атлетично тяло, но също така може да повлияе положително на цялостното ви здраве.