Всеки младеж поне веднъж в живота си се представяше за щастлив собственик на мощен сандък. Не всички обаче постигнаха целта си. Причините могат да бъдат много. Основното е изборът на неподходящи упражнения и грешната техника за тяхното изпълнение. Трябва да започнете с избора на правилното упражнение. Едно от най-ефективните за трениране на гърдите са лицеви опори на неравните пръти.

Какви мускули правят лицеви опори

Изтласкването на неравномерните пръти са едно от най-ефективните упражнения с теглото ви. Той е предназначен за работа на тласкащи мускулни групи. Те включват:

  • Ракла.
  • Трицепси.
  • Предната част на делтата.

Това упражнение е основно, тъй като по време на неговото изпълнение работят няколко стави: рамото и лакътят. С това упражнение можете едновременно да увеличите мускулната маса и да отработите релефа на тялото си.

Има две възможности за правене на лицеви опори върху неравномерните пръти:

  • За гърдите.
  • За трицепс.

Всеки от тях има своя собствена техника на изпълнение. За хармоничното развитие на тялото си трябва да изпълнявате и двете възможности. Нека поговорим за всеки от тях по-подробно.

Гръден стил

Този тип лицеви опори на щангите е подобен на главата с пейка надолу. Тоест товарът се премества в долната част на гърдите. Плъзгачите в стил гърди подчертават формата на гърдите ви, а също така визуално правят гърдите с форма на варел.

Техника за изпълнение на гръдния стил на лицеви опори върху неравните пръти:

  1. Настанете се на неравномерните пръти.
  2. Бавно се спуснете възможно най-ниско.
  3. В долната точка задръжте за 2-3 секунди. Това е необходимо, за да се почувства максимално напрежението на гръдните мускули.
  4. Вдигнете се плавно.
  5. Отгоре не се сдържайте и не изпъвайте ръцете си напълно. Това ще попречи на трицепса да поеме част от товара.
  6. По време на подхода се фокусирайте върху раздвижването на лактите в страни.

Плъзгането на гърдите на щангите трябва да се извършва с бавно темпо. Трябва да минат 4–5 секунди за едно повторение: една секунда за повдигане и спускане и 2–3 секунди за фиксиране в долната точка.

Вариант за трицепс

Тази опция за лицеви опори на неравномерните пръти е идентична с пресата на пейката с тесен хват. Всички глави за трицепс работят тук. За да ги усвоите добре, трябва да следвате техниката за изпълнение на тази опция:

  1. Настанете се на неравномерните пръти.
  2. Спуснете се до такова ниво, че ръцете ви са огънати в лактите под ъгъл от 90 градуса.
  3. Не е необходимо да се задържате в долната точка.
  4. Движете се с мощно движение.
  5. В горната точка трябва да изпънете напълно ръцете си. Това е необходимо за максимален стрес за трицепс.
  6. По време на подхода се фокусирайте върху това да държите лактите си назад.

Това упражнение трябва да се изпълнява с темп по-бърз от средния. Трябва да отнеме три секунди, за да се повтори. Тоест секунда при издигане, спускане и фиксиране в горната точка.

Полезни съвети при бягане

Не е толкова просто, колкото може да изглежда. Това упражнение има много важни точки. Благодарение на тяхното спазване може да се постигне огромен резултат .

Необходимо е да изберете оптималната ширина на баровете. Ако ще тренирате трицепси, ширината на баровете трябва да съответства на ширината на раменете. А за изпомпване на гърдите те трябва да са малко по-широки - около 10 сантиметра.

Много спортни игрища имат v-образни пръти. Те са предназначени да накарат „спящите“ мускулни влакна на гърдата да работят по време на подхода. Периодично е необходимо да се занимавате с такива барове. Не забравяйте обаче за тяхната ширина. На твърде широки пръти е по-добре да не го правите.

В интернет има много статии за това упражнение. Казват, че оптималното време за почивка между комплектите е 2 минути. Това не е вярно. Всеки човек има индивидуално време за почивка. Следният подход може да бъде приет, ако са изпълнени две условия:

  • Дишането ви се възстанови.
  • Изгарянето в мускулите трябва да премине.

За някого това идва за една минута и половина, а за някой за пет . Затова е необходимо да изберете време за почивка между подходите, като разчитате само на чувствата си.

За да работите на терена, трябва да извършите максималния брой повторения. Можеш ли 30? С пълна скорост напред! Можеш ли 100? Направете го! Основното е, че усещате парене в мускулите по време на прилагането на подхода. Това е показател, че правите всичко както трябва.

За да увеличите мускулната маса, трябва да работите с такава тежест, че да можете да изпълнявате не повече от 12 повторения на подход. Тоест, във всеки случай ще ви трябва допълнително тегло. Идеалният вариант е дъмбел или гиря, окачен от колан. Ако нямате и не искате да харчите пари - включете фантазията. Например, можете да поставите книги, вода или пясъчни бутилки в раница и да използвате тази раница като бреме.

Оптималната честота на занятията е 2 пъти седмично . Ако тренирате по-рядко, резултат практически няма да има. И ако се ангажирате по-често, можете да преуморите, което също ще намали резултатите ви. Професионалните спортисти, които могат да натискат повече от сто пъти на всеки подход, трябва да тренират 3 пъти седмично.

Ако сте абсолютен начинаещ и не можете да извършите нито едно повторение, най-добрият вариант за вас е симулатор, който симулира лицеви опори. При това упражнение работят същите мускули, както при лицеви опори върху неравномерните щанги, но натоварването е много по-малко. Вие сами избирате теглото, с което ще работите. Изпълнявайте 10-12 повторения на комплект и постоянно увеличавайте теглото. Когато достигнете тегло, равно на вашето, отидете на баровете.

Много добро упражнение за начинаещи са лицевите опори с къса амплитуда. Нейната същност е, че се качвате на решетките и ставате в положението на най-високата точка. Вашата задача е да се спуснете с 10-15 сантиметра и след това да се издигнете. С течение на времето е необходимо да увеличите дълбочината на спускане и тогава можете да направите пълно повторение.

Ако сте заседнали в определен брой повторения и не можете да нараствате, тройните лицеви опори на щангите ще ви помогнат да се отървете от този проблем. Те се извършват на три етапа:

  1. Непълни лицеви опори близо до горната точка.
  2. Непълни лицеви опори близо до долната точка.
  3. Плънове с пълна стойност.

Например, вашият максимум е 20 пъти. Как да го увелича? Необходимо е да вземете половината от максимума и да извършите този брой повторения във всеки от етапите. В резултат на това уморявате мускулите с кратки движения, след което ви е трудно напълно да изтласкате. Именно в такива трудни моменти се ражда истинска сила. Опитайте се да уловите тези точки в тренировките възможно най-често.

Ползите и вредите от тренировките

Чрез това упражнение ще станете по-силни и издръжливи . Що се отнася до външния ви вид, ръцете, раменете и гърдите ще се увеличат по обем. Ще изглеждате като истински мъж в разбирането на нежния пол.

Правенето на това упражнение ще подобри резултатите ви по бойни изкуства. Освен това, както в ударните техники, така и в борбата. Трицепсът е отговорен за силата на удара. Ето защо на треньорите е забранено на боксьорите да изтеглят бицепси, защото това пречи на развитието на ударната сила. По време на борбата много често хората правят натискащи движения. Известно е, че трицепсът е натискащият мускул. Съответно всички бойци трябва да правят лицеви опори на неравномерните щанги.

Натискайки нагоре към щангите, укрепвате мускулния си корсет. Ако вашият подход продължава дълго време, например, изпълнявате 100 повторения, тогава гърбът, абс, трапецията и стабилизиращите мускули получават статично натоварване.

Всяко упражнение може да навреди на тялото ви. И лицевите опори на неравните пръти не са изключение. Изпълнявайки ги, можете да нараните:

  • Рамене.
  • Четки.
  • Колена.
  • Грудни мускули. Ако отидете твърде ниско, рискувате да ги счупите.

Доста често спортистите не дишат правилно по време на упражнения. Това води до началото на проблеми със сърцето и дихателната система. Вредата, получена от това упражнение, е резултат от грешки, допуснати от спортисти.

Възможни грешки

Обучението е доста рисковано. Ако нарушите правилата, можете да създадете здравословни проблеми за себе си. Да не говорим за постигането на резултата. Най-честите грешки:

  • Прекалено рязкото темпо на движение е пагубно. Първо, ефективността на подхода намалява. Второ, лакътната става е увредена. Трето, убивате дихателната си система.
  • Твърде бавното темпо на лицевите опори няма да ви позволи да увеличите максимално мускулното натоварване.
  • В никакъв случай не трябва да пренебрегвате загрявката. Преди да започнете да тренирате, вземете сърдечна честота от 120-140 удара.
  • Не наклонявайте корпуса прекалено много. Тя трябва да е в изправено положение или леко да се отклонява от нея. Навеждането твърде много напред може да нарани раменете и ръцете ви.
  • Няма нужда да спускате или повдигате главата си. Погледът ви трябва да бъде насочен напред.
  • Движенията и краката на краката по време на изпълнението на подхода са неприемливи. Те значително ще намалят ефективността на упражнението.
  • Неправилното дишане може да доведе до гадене или припадък по време на тренировка. Всъщност няма нищо сложно. Усилието трябва да е при издишване, а отпускането трябва да е при вдишване.
  • Неправилното огъване на ставата на китката е следствие от силния наклон на тялото напред. Когато извършвате голям брой повторения, ще започнете да усещате болка в ръцете. За да избегнете това, тренирайте мускулите на сцепление и поддържайте тялото си изправено.
  • Желанието за растеж е много добро. Но когато поемете твърде много тегло, това не е много добре. Разбира се, понякога можете да тренирате със супер големи тежести, изпълнявайки 2-3 повторения в подход. Но ако го правите непрекъснато, можете да се нараните.
  • Почиването твърде късо между комплектите не е вредно за вашето здраве. Това просто ще намали ефективността на вашата тренировка. Ако не се възстановите напълно, при следващия подход ще направите много по-малко, отколкото физическите ви възможности позволяват.

Допълнителни препоръки

За да може вашият тренировъчен процес да донесе по-впечатляващи резултати, трябва да следвате определени препоръки:

  1. Опирайте се на протеинова храна, защото именно тя е строителният материал за мускулите. А също и протеините допринасят за изгарянето на мазнините.
  2. Тялото ви се нуждае от добра почивка. Трябва да има почивка от поне два дни между тренировките. На всеки 8 седмици си давайте едноседмична почивка за тренировки. Спите поне осем часа всеки ден. Не забравяйте, че мускулите растат през периода на почивка.
  3. Върнете баровете у дома. В крайна сметка през зимата няма да можете да се включите на улицата и най-вероятно ще напуснете този бизнес. Ако наистина искате да се люлеете, не съжалявайте 2 хиляди рубли за този бизнес. Ето колко струват стенните барове.
  4. На прътите можете да развиете не само натискащи мускули, но и преса. За да направите това, можете да извършите повдигане на краката в окачването и ъгъла. Съгласете се, комбинацията от подути гърди и корем с мазнини не изглежда много приятно.
  5. Тренирайте не само натискащи мускули. За хармоничното развитие на цялото тяло е необходимо и извършване на издърпвания. Изпълнявайки това упражнение, ще ангажирате мускулите на сцеплението.
  6. Никога не пропускайте тренировка. Редовността е основното условие за успех по този въпрос. Практикувайте с музиката, която обичате, за да се мотивирате.
  7. Не забравяйте да си поставите цел, например, да правите 100 повторения на набор. Тренирането без цел няма смисъл. Трябва да се движите нагоре. И това е невъзможно да направите, ако нямате цел.

Сега знаете кои мускули работят на неравномерните пръти. След няколко тренировки ще научите идеалната техника на лицеви опори върху неравномерните щанги. И след 3-4 месеца фигурата ви ще се подобри значително. Успех на вас!

Категория:

Здраве