Мощните бедрата и задните части са показатели за сексуалност и отлично здраве. Нещо повече, както жените, така и мъжете. Доста често хората пренебрегват тренировките на тези мускулни групи. Това е голяма грешка, защото с течение на времето краката ви ще изглеждат непропорционални. За да се избегне това, е необходимо да се извършват различни опции за издувания. Днес ще поговорим за това. Да вървим!
Видове белодробни
Лунгите са най-ефективните упражнения за трениране на задната част на бедрото и глутеалните мускули. Разликата му от класическите клекове с мряна е, че по време на изпълнението му се включват много повече мускулни влакна. Освен това, в долната точка на дупето и бицепсите, бедрата се разтягат много по-добре.
Има много повече видове дробове, отколкото си мислите. Най-популярните от тях:
- Преди.
- На място.
- Реверанс.
- Forward.
- Skew.
Можете да изпълнявате удари както със собственото си тегло, така и с мряна или дъмбели. Освен това можете да ги изпълнявате на място, в процеса на скок и ходене. Всеки трябва да избере най-добрия вариант за себе си.
Всяка версия на това упражнение има своя собствена техника. Във всеки от тях работят различни мускулни влакна. За равномерно изследване на задните части и бицепсите на бедрата е необходимо да се редува изпълнението на всички видове белодробни. Нека поговорим по-подробно за всеки от тях.
обратен
Това е един от най-често срещаните видове дробове . Той има доста проста техника на изпълнение:
- Изправете се изправено.
- Върнете единия крак назад. Сега тя е опорен крак.
- Започнете да дърпате коляното си към пода.
- В долната си част и двата крака трябва да бъдат огънати под прав ъгъл.
- Задръжте за 2-3 секунди, за да усетите добре напрежението в мускулите.
- След това се изправете и сменете крака си.
Много важен момент - когато ставате, движението не трябва да се дължи на натискане, а поради работата на мускулите ви.
Лунги на място
Работим върху тази версия на упражнението едновременно два крака. За по-хармоничното им развитие обаче е необходимо да се изпълни това упражнение за всеки от тях. Техника на изпълнение:
- Изходно положение: единият крак е поставен малко напред, а другият малко назад. Ъгълът между краката трябва да е равен на 90 градуса.
- Съсредоточете се върху достигането с коляното на задния крак до пода.
- Коляното на предния крак не трябва да върви напред.
- След извършване на необходимия брой повторения, трябва да смените крака.
Оказва се, че изпъвате надолу със задния крак и по този начин опъвате дупето и бицепсите на бедрата, а с предния крак направете половин клек. Също така включва квадрицепси.
реверанс
Това изпълнение на упражнението се нарича още кръстосани. Те помагат за ефективната работа на задните части и външната повърхност на бедрата. Благодарение на кръстосаната настройка на краката, глутеалните мускули са много добре разтегнати отдолу и работят от съвсем различен ъгъл. Техника на изпълнение:
Вдигнете единия крак малко назад, а другия малко напред.- Ъгълът между тях трябва да е равен на 30-40 градуса.
- Кръстосайте краката си. Например, ако задният крак е лев, тогава пръстът му трябва да е малко повече вдясно, отколкото петата на десния крак. За другия крак, съответно, важи обратното.
- Коляното на задния крак трябва да бъде свалено надолу.
- В долната точка задният крак трябва да бъде огънат под прав ъгъл в колянната става.
- В същото време тя трябва да е много близо до петата на предния крак.
- Мощно движение за ставане.
- След извършване на необходимия брой повторения е необходимо да смените крака.
Съгласете се, доста необичайна версия на това упражнение. С него можете да събудите „заспалите“ мускулни влакна на задните части и, следователно, да им придадете по-необичайна форма.
Прехвърча напред
Тази опция е напълно противоположна на ударите назад . Техника на изпълнение:
Изправете се изправено.- Поставете единия крак напред. Сега това е справка.
- Започнете да дърпате коляното на втория крак към пода.
- Останете в долната точка за 2-3 секунди, за да увеличите максимално усещането за мускулно напрежение.
- Застанете и сменете крака си.
Не забравяйте, че е необходимо да изместите центъра на тежестта към опорния крак.
кос
Това упражнение е насочено основно към развитието на бицепса на бедрата. Той има доста проста техника на изпълнение:
- Поставете краката си по-широки от ширината на раменете.
- Започнете да клякате с единия крак и дръжте другия прав.
- В долната част коляното на активния крак трябва да е в унисон с върха на крака. И също така кракът трябва да бъде огънат в коляното под прав ъгъл.
- След като завършите подхода, сменете крака си.
Това упражнение има друг вариант за изпълнение. С него можете перфектно да опънете дупето си. Същността му се състои във факта, че трябва да вземете един от краката отстрани, така че външните страни на краката да са обърнати един към друг.
Опорният крак е този, който сте взели обратно. Вашата задача е да стигнете с коляно до пода. Поради това противоположното дупе ще се разтегне колкото е възможно повече. Съгласете се, това упражнение е необичайно, но много ефективно.
Упражняване на разтягане
Това е един от видовете атаки. Същността на тези атаки е, че се изпълняват при скок. Вашата задача е само да ги изпълните синхронно.
Това упражнение перфектно развива експлозивната сила, както и показателите за скорост и мощност на спортиста. Това упражнение е необходимо за хора, занимаващи се със следните спортове:
Футбол.- Хокей.
- Биатлон.
- Работещи.
- Дълги и високи скокове.
- Каране на колело
Между другото, благодарение на това упражнение можете да се отървете от целулита и мазнините под коленете. Така че привличаме вниманието на нежния пол. Не забравяйте да включите това упражнение във вашата тренировъчна програма.
У дома или в залата
Можете да правите удари както във фитнеса, така и у дома. Разбира се, правейки вкъщи, не увеличавате значително мускулната маса. Въпреки това, можете да стегнете бедрата и задните части много добре.
За първи път собственото ви тегло ще бъде достатъчно. Прогресът на мускулите обаче изисква увеличаване на работното тегло. Съответно ще ви трябва платформа и дъмбели.
Използвайки платформата, можете да работите с по-голяма амплитуда, което означава, че тренировките на задните части и бедрата ще бъдат по-продуктивни. Тази платформа може да бъде направена независимо и закупена в магазин за спорт.
С помощта на гири можете да направите бедрата и дупето си по-заоблени. Най-вече мъжете обръщат внимание на тези части на тялото. Ето защо, не се задържайте на закупуването на така необходимата спортна екипировка.
Както знаете, за да работите върху увеличаване на мускулната маса, се нуждаете от тегло, с което не можете да изпълнявате повече от 12 повторения на комплект. За това е необходима работа с щангата. И тя е само във фитнеса. Ето защо, ако не е достатъчно само да изглеждате добре и имате интерес към спорта, имате директен път до фитнес залата.
Основната разлика между работата с мряна и работата с дъмбели е, че щангата трябва да се държи с цялото тяло. Съответно стабилизиращите мускули ще участват активно в работата. И е много полезен за гръбначния стълб .
Чести грешки
Всяко упражнение има свои собствени характеристики. И лунгите не са изключение. Долната линия е, че когато правите това упражнение, работят много стави. Това означава, че е вероятно да направите това упражнение неправилно. Нарушение на техниката на изпълнение може да ви нарани, да не говорим, че няма да има положителен резултат. За да предотвратите това, трябва да избягвате следните грешки:
Не наклонявайте случая напред, тъй като това ще намали ефективността на подхода. А също и ако тренирате с тежести, рискувате да нараните долната част на гърба.- Не изваждайте коляното на предния крак за пръста й. Това ще претовари глезена ви.
- Не сваляйте чорапите и петите от пода по време на подхода. Това може да доведе до падане, ако упражнявате с мряна или дъмбели.
- Не въртете тялото, докато се движите. Долната линия е, че гръбнакът и долната част на гърба са под статично натоварване. И всяко въртене може да причини мускулен спазъм.
- Твърде бързото темпо на белодробни щети навреди на коленните и тазобедрените стави. Когато упражнението се изпълнява по инерция, а не поради работата на мускулите, целият товар пада върху ставите. Когато спортувате с допълнително тегло, това може да бъде опасно.
- Коляното на опорния крак трябва да е неподвижно. Ако се върви отстрани, разхлабвате колянната става и намалявате натоварването на бедрата и задните части. Имате ли нужда от него?
- Не закръгляйте гърба си. По принцип това трябва да е вашето правило за всяко упражнение. По правило нараняванията в гърба се случват в най-неочаквания момент. Особено, ако лумбалните мускули са в статично натоварване. Гърбът трябва да е прав или извит, но не заоблен.
Допълнителни препоръки
За да направим вашия тренировъчен процес по-продуктивен, искаме да ви дадем няколко съвета.
Загрейте добре преди да тренирате дупето и бедрата. Първо, трябва да тичате 5 минути. Второ, трябва да извършвате завъртания на коляното, клякания и други затоплящи упражнения. Преди да работите с тежести, трябва да постигнете пулс от 120-140 удара в минута.
Направете си план за хранене и ясно го следвайте. Доста често хората имат натрупана мазнина по бедрата поради факта, че не следят храненето им. Облегнете се на протеинови храни и тогава мазнините ви ще бъдат заменени от мускулна маса.
Не забравяйте да люлеете квадрицепсите. Всички мускули в краката ви трябва да се развиват пропорционално. Съгласете се, не изглежда много красиво, когато задната част на бедрото е развита, но предната не е.
За хармоничното развитие на бедрата и задните части следвайте всички опции за издутини, които ви предложихме. Например, в една тренировка можете да правите носилки и гърба. И на следващото обучение - къдрици и коси. Това е разнообразна тренировка, която ще помогне да събудите „заспалите“ мускулни влакна.
Редовността е основното условие за успех. Никога не пропускайте тренировка. Дори ако вече сте постигнали желания резултат и сте доволни от формата на бедрата и задните части, продължете да изпълнявате упражнения, за да ги поддържате в добра форма. Ако не се нуждаете от по-нататъшно развитие, тогава поне не губете това, което вече имате.
Оптималният брой повторения в един подход е от 12 до 15. Това е условна линия между работата върху релефа и мускулната маса. Извършването само на този брой повторения ще помогне на нежния пол да увеличи максимално бедрата и задните си части.
Преди тренировка можете да гледате мотивиращи видеоклипове. Не бива обаче да се увличате много с това, тъй като съсредоточаването върху резултата силно затруднява постигането му. Най-добрият подход в този бизнес е да се насладите на процеса на обучение.
Направете стъпки, когато правите белодробни. Това е по-естествено, отколкото да се движите на място. Освен това, хип аддукторите ще участват активно в работата, което също е много важно. Само тези стъпки не трябва да бъдат прекалено дълги, тъй като това може да намали ефективността на подхода.
Когато тренирате бедрата и задните части, трябва да ходите между комплектите. Това ще предотврати застоя на кръв в краката ви.
Показател, че правите всичко правилно, е усещане за парене в мускулите. Веднага щом го усетите, трябва леко да ускорите темпото на упражнението. Трябва да се насладите на това усещане за парене. Между другото, по време на тренировката на бедрата и задните части можете да почувствате не само усещане за парене, но и гъделичкане.
Сега знаете как да изпомпвате бицепсите на дупето и тазобедрената става. Приложете на практика препоръките, които ви дадохме, и тогава резултатът няма да дойде дълго. Само за няколко месеца ще хванете себе си, възхищавайки се на мъжките погледи. Успех на вас!