Общоприето е, че канапът е най-лесният за игра в детството. В ранна възраст мускулите имат по-голяма гъвкавост и се разтягат добре. Но ако желаете, можете да правите разцепванията на всяка възраст, основното е да сте търпеливи и да работите усилено върху мускулното разтягане . Освен това има специални упражнения за канап, които помагат за правилното разтягане на точно онези мускули, които са необходими за разтягане.

Сортове канап

Следните видове канап:

  • Dynamic. Изпълнява се докато стои, докато правите крака, като го въртите към главата.
  • Статично. Изпълнява се от седнало положение на пода.

Тези видове могат да бъдат разделени на надлъжни и напречни:

  • Надлъжният канап се извършва чрез размножаване на краката. Един крак трябва да бъде изпънат напред, а вторият - назад. Освен това е необходимо да се поставят краката на една и съща линия.
  • Напречен канап се извършва чрез размножаване на краката до страните на тялото. Краката също са на една и съща линия. Този тип разтягане е по-сложен и за да го направите, трябва да упражнявате повече и да разтягате повече мускули.

Курсове в страната

Шпагатът е красива поза и помага да изглеждате смели. Този участък е не само ефектен от визуална гледна точка, но има и своите предимства. При разтягане ставите се възстановяват и връзките работят добре. За тези, които силно разклащат мускулите си, силното разтягане ще помогне да се ускори възстановяването на мускулите.

Правила за разтягане

  1. Упражненията трябва да са редовни. Обучението трябва да се провежда всеки ден. Само половин час на ден ще помогне за 1-2 месеца да овладеете този участък. По-добре е да разпределите товара на две: сутрин и вечер. Тогава ще са достатъчни 15-20 минути за един урок. Ако правите почивки между часовете, например, прекарвате ги всеки друг ден, тогава може изобщо да не постигнете резултат. Само редовното обучение ще ви позволи да овладеете канапа.
  2. Преди да се разтегнете, трябва да загреете мускулите . Кардио тренировките, например, просто скачане на въже, бягане, изкачване на стълби и дори игра на волейбол, могат да ви помогнат да се подготвите добре. Горещите мускули ще направят разтягането по-ефективно. Ненагретите мускули могат лесно да се наранят и това може да доведе до дълго възстановяване.
  3. Ако тренировката се провежда в студено помещение, тогава мускулите трябва да бъдат изолирани с топло облекло.
  4. Във всяка програма е необходимо да се извършат двата люлка на краката и да се заемат определени статични положения.
  5. Гърбът винаги трябва да е равен.
  6. Мускулната релаксация ще помогне за намаляване на болката.
  7. Винаги гледайте дъха си. Само редовни вдишвания и издишвания, не можете да задържите дъха си.
  8. Някои промени в диетата помагат да се направят връзките по-еластични. Например месните продукти правят мускулите по-груби и такива мускули са трудни за разтягане. За да ги направите по-гъвкави и гъвкави, трябва да използвате голямо количество вода.

Трябва да се помни, че мускулната еластичност е наследствен фактор. И ако мускулите са естествено гъвкави, тогава ще бъде много по-лесно да седнете на канапа. Но ако първоначално те не са достатъчно еластични, тогава ще се изисква много повече обучение.

Най-правилно би било да се очаква да седнете на пълен сплит след около 30 дни. Такъв период ще бъде доста правилен и реалистичен.

Комплекс от упражнения

За да опънете канапа у дома, за да бъде ефективно, трябва да използвате само подходящи упражнения. За да седнете бързо на надлъжен канап, трябва да изпълните следните упражнения:

  1. Размахване на крака . За тяхното изпълнение си струва да стоите изправени, можете да държите на опората, в този случай „машината“ е перфектна. Мачовете се изпълняват ритмично, кракът е почти отпуснат и силата на инерцията помага на крака да се издигне по-високо. За един подход изпълнете 20-30 мах. Освен това люлките трябва да са насочени настрани, напред и назад. Също така, люлки могат да се извършват от легнало положение, като се редуват отдясно и отляво. Кракът се издига нагоре, спуска се до главата, задържа се кратка пауза и след това се връща.
  2. Разтягане на краката и тялото . Изходно положение: изправено право, краката на ширината на раменете един от друг. Първо направете наклони напред, докато гърбът трябва да е равен, краката не са огънати, а долната част на гърба не се огъва. Ще бъде възможно начинаещите да се навеждат доста надолу, но постепенно наклонностите ще се окажат все по-добри и по-добри. Освен това склоновете могат да се изпълняват динамично (изпълняват 30-40 ритмични движения), но могат да се извършват статично и да продължат от 30 секунди до 1 минута.
  3. Упражнение в близост до "машината" . Вкъщи можете да използвате други подходящи мебели, като висок стол. Изходно положение: стои близо до напречната греда, тялото е равномерно, единият крак е хвърлен над напречната греда. От изходна позиция трябва да изпълнявате клекове. Важно е да се гарантира, че краката са прави, а гърбът е равномерен. Можете също така да се накланяте отстрани и напред. Ефективно изпълнявайте надлъжен канап, така че единият крак да се държи на щангата. В този случай повдигнатият крак може просто да се плъзне до максималния участък, докато със собствената си ръка също трябва да се опънете в посока на крака. Оказва се вертикален участък.
  4. Трябва да застанете в поза на напречната половина на канапа, да поставите ръцете си пред себе си. Разредете стъпалата възможно най-широко, така че ингвиналните мускули да се стегнат . Теглото на тялото трябва да се прехвърля на ръцете, а мускулите трябва да се отпускат колкото е възможно повече. От релаксацията зависи какъв ще бъде участъкът.

Когато извършвате стрии, важно е да знаете, че когато промените позицията на чорапа, различните мускули ще се разтягат. Затова се препоръчва да издърпате чорапа далеч от вас и към себе си последователно.

Упражнения за разтягане:

  1. Седнете на пода, изпънете краката си пред ширината на раменете или по-широко. Единият крак трябва да бъде огънат, а петата притисната към дупето. Задачата е да наклоните кутията напред. Редувайте се на десния и левия крак.
  2. Тази задача трябва да се изпълнява и докато седите на пода, но петата трябва да бъде поставена на второто бедро. От тази позиция изпълнете наклони напред. Те трябва да са възможно най-дълги.
  3. "Butterfly". Тази задача се изпълнява от седнало положение на пода, коленете са свити, петите се изтеглят до бедрата. Сега си струва да поставите ръцете си на колене и да ги притиснете към пода. Първият път, когато не можете да докоснете пода с колене, но след известно разтягане всичко ще се получи.
  4. От позиция „пеперуда“ е необходимо да се извършват наклони напред, докато ръцете трябва да бъдат издърпани, доколкото е възможно.
  5. Седейки на пода, изправете краката пред себе си. Задачата е да се опитате да достигнете коленете си с гърдите.
  6. Седейки на пода, изправете краката си и ги разперете възможно най-широко на раменете. След това се изпълняват наклоните напред към единия крак и към другия. Гърбът трябва да е равен.

Класове за надлъжен канап:

  1. Също така, часовете могат да се провеждат с помощта на специална балетна "машина". Кракът е повдигнат до напречната греда, но положението трябва да е напречно. От надлъжния внимателно отидете в напречното положение.
  2. Можете да получите по-подготвени мускули, като разтегнете повече от 180 градуса. За това краката се поставят на столове или друга кота.

За напречно разтягане трябва да изпълнявате други упражнения. Освен това трябва да се помни, че страничното разтягане е по-сложно. Ако надлъжното разтягане е много лесно постижимо, тогава напречното може да отнеме много повече време.

След правилното разтягане на краката за канап у дома, трябва да вземете топла вана или душ . А за да облекчите болките в мускулите, можете да смажете болковите зони с затоплящ крем. За да опростите упражненията, можете да използвате специален симулатор. Комбинирайки гимнастиката с определени упражнения, можете да постигнете лесно и бързо разтягане, което ще ви помогне да седнете правилно на всеки канап.

Категория: