Лунги - едно от основните упражнения, подходящо за всяко ниво на обучение. За ефективно изследване на мускулите на бедрата и задните части са подходящи различни вариации на белодробните жлези - от прости до странични и диагонални. Всички, които искат да имат релефно дупе, просто са задължени да включат в програмата си гафове с дъмбели. Основното е да научите правилната техника от самото начало. Тогава резултатът ще си струва усилията.
Ползи и предпазни мерки
Всеки може да овладее ударите с дъмбели. Подобно на кляканията, те изработват бедрата и задните части. Но бедрата по време на удари получават по-фокусирано натоварване. Участват три мускулни групи:
Насочени са квадрицепсите (разположени в предната част на бедрото, разширяване на коленете по време на издигането от клека), големи седалищни части (най-големите в тази област), задната повърхност на бедрата.- Спомагателни - мускулите на подбедрицата и бедрената кост.
- Като стабилизатори участват разширителите на гърба, предния мускул на глезена, отчасти и областта на пресата.
За да стимулирате растежа на други мускули, това упражнение не е подходящо, но за бедрата - едно от най-ефективните. Развива добре координацията, мускулите на ръката получават статично натоварване. Когато работите с всеки хардуер, има известен риск от нараняване. В тази връзка претеглените гафове се считат за по-безопасни от клекове.
Как да избегнем щети:
- Ако има нараняване на колянните стави, тренировките трябва да бъдат отложени до възстановяване.
- Можете да започнете да правите комплекти с гири, гири и други тежести само след загряване. Ротационните движения в глезенните и коленните стави, завои и лежерни клякания (без тежест) стимулират отделянето на специална течност, която смазва ставите.
- Ако има сериозни проблеми с коляното, замяната на гафовете с гири за момичета и момчета може да замахне с крака (напред, настрани, отстрани). За теглото се използва долният блок или специален симулатор. Ударенията в симулатора на Смит също премахват част от допълнителния товар.
Техника на изпълнение
Начинаещите първо трябва да научат безопасната техника за лунгинг. С гири трябва да го направите, след като те се справят добре без тежести и т.н.
Изходна позиция: гръб и рамене прави, гледайте пред себе си. Краката не е необходимо да бъдат широко разперени - те трябва да са на ширината на тазовите кости.- Единият крак е изпънат напред (на издишването), като поема тежестта на тялото - докато кракът е поставен леко, без да се движи. Основното правило е, че коляното на работния крак никога (!) Не се простира отвъд крака. Идеалният ъгъл между бедрата и коляното е 90 °. Задният крак действа като стабилизатор, опира се до пръста.
- За да се върнете назад, натиснете с петата (издишайте).
С думи всичко изглежда доста просто, но не всеки може веднага да държи тялото изправено и да постави правилно крака си. Ширината на стъпката зависи от физическата форма и други индивидуални характеристики, начинаещите се съветват първо да я направят по-къса.
Разнообразие от опции
Много момичета идват в салона, за да изтеглят проблемни зони. Различни модификации на познатата „основа” ще помогнат да направите женските завои привлекателни и да се отървете от мазнините. Упражненията за задните части с дъмбели се изпълняват с помощта на различно оборудване - в симулатора на Smith, с помощта на пейка или стъпална платформа. В допълнение към гири, щанга може да се използва като тежести (за начинаещи - само щанга), тежести за краката.
- Изпада встрани . Момичетата не случайно обичат тази опция. Изпълнението му носи допълнителни ползи. Работата включва не само най-големите мускули на бедрата и частично пресата, но и мускулите на вътрешната повърхност на бедрото, които са трудни за използване в обикновения живот. По време на работа можете да наклоните шасито леко напред. Вместо дъмбели можете да вземете мряна или да я направите отначало без никаква тежест. Със странично излъчване има опция, когато спортистът в долната точка докосне пода с дъмбели. Важно е да не закръгляте гърба. Когато се изпълнява на гимнастическото полукълбо, босът ще бъде по-силно натоварен с глутеални мускули и стабилизатори. По правило тежестите не се използват боси, защото балансирането с този снаряд е доста трудно.
- Лунджиите "къдрави" . Натоварете също вътрешната повърхност на бедрото (адукторни мускули). По-добре е да овладеете техниката без дъмбели - в началото може да е трудно да балансирате.
Български лунги . Опорният крак опира до пейка. Това ви позволява да акцентирате на натоварването на дупето и да направите самата атака по-дълбока. С опорния си крак направете крачка назад и я поставете зад работника. Коляното на работния крак се огъва под прав ъгъл. За да се върнете в изходна позиция, трябва да натиснете петата на работния крак. Можете да редувате повторения или да правите първо на левия крак, след това на десния.- Качете се на пейката . Допълнително оборудване не се използва. Тази опция изпомпва дупето, мускулите на ректуса и медиално широките бедра. Той е подходящ за тези, които имат проблеми с гърба, тъй като не осигурява допълнително натоварване на гръбначния стълб. Вдигнете ръце пред себе си, огъвайки лактите си. Изкачи се до пейката, изправяйки крака си. Другото е изтеглено назад.
- Задни белези . Те са направени по същия начин като класическите, но не напред, а назад. Това е по-мек вариант за коленните стави. Може да се комбинира с обикновени: първо единият крак върви напред, после назад.
- В симулатора на Смит . Правят се голям брой повторения, теглото се приема малко. Колянната става трябва да се затопли добре, защото получава значително натоварване. Тъй като щангата остава във фиксирано положение, стабилизаторите работят много по-малко, но целевата група се работи много мощно. Ако искате да се съсредоточите върху задните части, трябва да направите стъпка по-широко. Ако дължината на крачка е нормална, тогава по-голямата част от работата се извършва от четириглави.
- Слага се на място с мряна . Опция за мъже, която също се нарича "ножица". Положението на краката по време на изпълнението не се променя, за да не се наранят коленете. Кракът, който се намира отзад, не е поставен напълно на пода, остава леко огънат. Лентата е поставена на трапецовида, теглото трябва да е възможно. Упражнението е противопоказано в случай на проблеми с гърба.
- За изгаряне на мазнини . Чрез включване на динамични удари в „ден на краката“, можете да ускорите процеса на отслабване. Това се дължи на активната работа на голямо количество мускулна тъкан. И по-малките стабилизатори засилват ефекта. Всъщност при движение поддържането на положението на тялото в пространството е много по-сложно, отколкото в статиката. Ето защо "ходещите" атаки са от голяма полза.
Организмът изгаря запасите си от мазнини в случай, че пулсът за дълго време с честота 120 удара в минута. Следователно сушенето изисква голям брой повторения. Претеглените движения просто принуждават организма да влезе в режима на отпадъчна подкожна тъкан.
Ще отнеме малко повече място за завършване. При динамични удари кракът не се връща назад - вместо това трябва да направите крачка напред и т.н. Броят на повторенията е 12 от левия и десния крак. По подобен начин можете да извършите удари отстрани.
Брой подходи
Това се определя от треньора в зависимост от физическата форма на конкретен спортист и целите на класовете. Обикновено, ако има желание за подобряване на външния вид и увеличаване на обема на долната част на гърба, се препоръчва да се извърши поне 8 пъти (за предпочитане 10-12) в три подхода (или 4). Теглото на дъмбелите е избрано така, че последните повторения да са доста тежки. Но с грешна техника на растеж не можете да чакате, така че в началото е по-добре да се погрижите за това.
За изгаряне на телесните мазнини е необходим различен подход: голям брой повторения (поне 20), темпото се поддържа бързо. В този случай дъмбелите трябва да се приемат леко, в противен случай желаният ефект не може да бъде постигнат.
Професионални съвети
- Със свободната си ръка можете да контролирате свиването на мускулите. Когато техниката бъде овладяна напълно, необходимостта от това ще изчезне.
- За да засилите натоварването на квадрицепса femoris по-силно, трябва да поставите краката си не много широко. Колкото по-широка е настройката, толкова повече дупки са включени в работата.
- Връщайки работния крак на място, по-добре е да не го разгънете напълно.
- Не можете да погледнете към пода - това допринася за закръгляне на гърба, което намалява ефективността.
Започвайки работа по подобряване на тялото, първата стъпка е овладяване на основните упражнения. Без това не можете да преминете към по-сложни опции. Не бързайте - тези, които проявяват последователност, постигат рекордни резултати. Първо правилната техника, след това усложнения и наддаване на тегло. Безопасността е основното при използване на тежести.