Методът на д-р Бубновски е цяла система за подобряване на здравето, насочена към лечение на опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата, храносмилателната, пикочно-нервната система, чието здраве е свързано със състоянието на гръбначния стълб. По-добре е да тренирате във фитнес залата под ръководството на треньор, но важно предимство на методиката, разработена от Бубновски, е, че упражненията за гръбначния стълб у дома могат да се правят независимо.

Предназначение на системата и нейните характеристики

Д-р Бубновски Сергей Михайлович включва в своята методология елементи от съвременна медицинска област, наречена кинезитерапия. Тази посока активно се използва и в практиката си от доктора на медицинските науки, професора, академика на Руската академия по естествени науки Людмила Федоровна Василиева. Същността на тази посока е активното участие на пациента да се възстановява с помощта на физическа активност, принуждавайки тялото да използва собствените си ресурси без операция.

Системата представлява лечебна терапия (физическа терапия) или набор от физически упражнения, насочени основно към лечение на гръбначния стълб и ставите. Но тъй като ставите се задвижват от мускули (а има и стави в гръбначния стълб), голямо значение в техниката на Бубновски се отдава на работата на мускулите.

Мускулите имат свойството на регенерация във всяка възраст. И тази особеност на възраждането на мускулните клетки позволява дори в напреднала възраст да поддържат гръбнака в добро състояние. Факт е, че снабдяването на гръбначния стълб с необходимите хранителни вещества става с помощта на мускули, съседни на гръбначния стълб.

Ако мускулите работят малко, тогава към тях се извършва слаб поток от кръв, съдържащ хранителни вещества, което означава, че гръбначният стълб не получава тези вещества. Мускулите работят - гръбначният стълб се подхранва и поддържа в здравословно състояние, мускулите са неактивни - гръбначният глад, свива се и застарява.

И тъй като нервите от гръбначния мозък, които инервират различни органи, излизат от гръбначния стълб, здравето на много органи пряко зависи от състоянието на гръбначния стълб. Ако поради изтощени и изтънени междупрешленни дискове прешлените ще компресират нервите и ще разтрият кръвоносните съдове, тогава това ще се отрази негативно на състоянието на целия организъм.

Два метода на С. М. Бубновски

Хората с по-изразени проблеми на опорно-двигателния апарат не могат да изпълняват същия комплекс като пациентите с развиващи се проблеми на гръбначния стълб и ставите. Поради това за пациенти с различни физически състояния са създадени два специфични комплекса с различна степен на функционалност, сложност и интензивност на гимнастиката:

  • адаптивни;
  • ставен.

Упражненията за адаптивна гимнастика са предназначени за начинаещи във физическото възпитание или за пациенти с ограничени движения, поради проблеми с гръбначния стълб и ставите. Комплексът се изпълнява най-добре на симулатори в залата, но има и опция за домашна работа.

Ставната гимнастика е предназначена за по-напреднали физически хора. Това състояние може да бъде първоначално или пациентът да го придобие след първия етап на адаптивната гимнастика. Вторият етап е насочен към увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб и ставите.

И при двата метода трябва да се спазват общите задължителни правила:

  • изпълнявайте редовно упражнения;
  • движенията трябва да са плавни;
  • натоварването нараства постепенно;
  • трябва да дишате във времето с движенията си и дълбоко.

Има противопоказания за самостоятелно изследване без консултация и наблюдение на специалист, като например:

  • онкологични заболявания;
  • психични заболявания;
  • риск от инсулт или инфаркт;
  • разкъсвания на лигаменти и сухожилия;
  • костни фрактури;
  • ранен период след операцията;
  • заболявания на кръвта.

Упражненията за тренировка на тялото условно се разделят на три нива:

  1. За глезена, коляното и тазобедрените стави.
  2. Гръб, корем и гърди.
  3. Раменни стави и шиен гръбначен стълб.

Подредени са нивата, като се започне от дъното и завършва с върха. Това се прави, за да се помогне на кръвта да се движи нагоре. Всички упражнения се правят в няколко подхода, но трябва да започнете с един. Пулсовата честота по време на часовете не трябва да надвишава 120 удара в минута за начинаещи и 160 удара за обучени хора. Преди да започнете занятията, трябва да се консултирате с вашия лекар!

Система на практика

За домашни условия, в които няма симулатори, може да се извършва адаптивна и ставна гимнастика с помощта на едни и същи упражнения, разликата ще е само в интензивността на натоварването. Интензивните тренировки за всяка мускулна група не могат да се правят ежедневно. Необходимо е да се даде на мускулите да се възстановят 2-3 дни. За да не бъдат часовете прекалено дълги и изморителни, силовите тренировки за различни мускулни групи се правят най-добре не в един и същи ден, а в различни дни. Общите тренировъчни дни за сила в една седмица могат да бъдат от две до шест.

При всяко силово обучение трябва да се опитате да правите повече повторения, отколкото при предишното. Трябва да започнете с таксуване от един подход и да добавяте един подход всяка седмица. Достатъчно е да направите 3 подхода. По време на свиването на мускулите издишайте, а когато сте разтегнати, вдишайте. Всички тези правила важат за всички упражнения за мускулна сила. Упражнения за гъвкавост на гръбначния стълб и ставите трябва да се правят всеки ден.

Различни клякания

За долния слой на тялото клековете са отличен елемент от гимнастиката на Бубновски у дома. Това упражнение не е насочено директно към гръбначния стълб, но е невъзможно да го откажете, тъй като коляното, глезена и тазобедрените стави участват в движението.

По време на клякането мускулите за изправяне на гърба работят, за да го поддържат прави, което има косвено благоприятен ефект върху гръбначния стълб, както и натоварването на тазовите мускули, които участват в поддържането на здравословно състояние на сакрума, лумбалните прешлени и вътрешните органи.

Ако в началото е трудно да клякате, тогава можете да се придържате към пръчката, която е поставена между стъпалото или която и да е стабилна опора, налична у дома. Краката трябва да са разположени приблизително на ширина на раменете, долната част на гърба трябва да е леко огъната, гръдният отдел трябва да е прав, петите не трябва да се откъсват от пода, а погледът да бъде насочен напред.

Необходимо е да клякате гладко до положението, когато бедрата са успоредни на пода, след което плавно да се издигнете до първоначалното си положение. Упражнението може да бъде разнообразно, като стъпалата са тесни или широки, успоредни или пръстите на краката, а коленете се раздалечават отстрани или се държат заедно.

Ако клякането на два крака е твърде лесно, можете да клякате на всеки крак отделно, като държите на надеждна опора. В този случай свободният крак може да бъде изтеглен напред или издърпан назад за промяна.

Извиване на торса

Това упражнение се отнася до лечението на гръбначния стълб по метода на Бубновски, а именно на лумбалния гръбначен стълб. Движението също подобрява кръвообращението в коремната кухина, което влияе благоприятно върху работата на вътрешните органи.

Упражнението се прави легнало по гръб, краката са свити под прав ъгъл. Без да повдигате долната част на гърба от пода, трябва да огънете торса и да повдигнете гръдната секция възможно най-високо.

Като алтернатива, едновременно с повдигането на тялото, коленете трябва да се изтеглят към гърдите и, стискайки ръцете си, задръжте за няколко секунди в това положение, това по-силно ще мобилизира гръбначния стълб.

Упражнение с лодка

Този елемент помага да тренирате разширители на гърба, които от своя страна насищат гръбнака с хранителни вещества и кислород. За да завършите упражнението ще ви е необходим килим, положен на пода. На мек диван или легло „лодка“ е по-малко ефективна, тъй като упражнението изисква твърда основа.

Изходно положение - легнало на корема, ръцете изпънати напред, главата се опира на брадичката, краката са заедно. След това в същото време вдигнете ръцете, краката и главата възможно най-високо от пода, като се огъвате и държите в това положение за няколко секунди.

Върнете се в изходна позиция. Повторете няколко пъти, докато мускулите на гърба не са уморени. Като опция можете да повдигнете ръцете и краката си за максимално възможното време, докато не остане абсолютно никаква сила, която да ги задържи - това развива не само сила, но и локална мускулна издръжливост.

Различни видове лицеви опори

Това упражнение е едно от най-добрите за гърдите и раменния пояс. Гимнастиката на д-р Бубновски предвижда няколко вида лицеви опори, в зависимост от годността на спортиста:

  • от стената;
  • от пода с коленете, опряни на пода;
  • с опора на пода на краката.

Сложността на първия вариант на лицеви опори може да се регулира чрез приближаване или по-далеч от стената. Всички видове лицеви опори развиват гръдните мускули и мускулатурата на ръцете, което влияе положително на горната част на скелета на багажника - стерно-ребро, раменни, лакътни и китки стави.

Упражнения с напречна греда

Този снаряд, който се нарича още хоризонтална лента, е необходим в терапевтичните упражнения на Бубновски за трениране на мускулите на гърба, раменния пояс, ръцете, коремните мускули, както и за разтягане на гръбначния стълб. На него можете да правите издърпвания за мускулите на гърба и ръцете, както и за раменните стави.

За начинаещи или за хора с намалена подвижност можете да застанете на пода по време на повдигане и да си помогнете с упражнения за крака. Хватът върху напречната греда може да се извърши отгоре и отдолу, тесен и широк. Това ще включва различни мускули.

За мускулите на коремната преса и лумбалния гръбначен стълб е необходимо да направите упражнение в окачването на щангата, за да издърпате краката към тялото. За начинаещи огънатите колене са издърпани възможно най-високо, а за опитни можете да опитате да издърпате прави крака към напречната греда.

Полезен ефект върху гръбначния стълб е обичайното окачване на хоризонталната лента в отпуснато състояние. В същото време междупрешленният диск е подложен на продълговато или отрицателно натоварване, което помага да се премахнат функционалните блокове, да се подобри кръвообращението и да се намали компресията на нервните корени от прешлените. По време на увисване може да се чуе хрускане в гръбначния стълб; това е нормално.

Комплекс за гръбначна гъвкавост

От голямо значение в гимнастиката на д-р Бубновски се отдава на упражнения за гръбначния стълб. Ето някои от най-ефективните опции, които всеки може да направи у дома:

  1. Заставайки на четворки, леко извийте гърба си нагоре и надолу. В момента на огъване главата трябва да бъде повдигната надолу, а по време на огъването нагоре трябва да бъде спусната. В движението участват всички части на гръбначния стълб. Трябва да направите няколко повторения, но не прекалявайте.
  2. Друго упражнение е насочено към мобилизиране на шийния отдел на гръбначния стълб. Начална позиция, докато стоите или седите. Внимателно наклонете главата си напред и назад, наляво и надясно. Ротационни движения на главата не могат да се извършват, тъй като това може да нарани шийните прешлени.
  3. За да изучите гръдния отдел на гръдния кош, трябва да седнете на стол с облегалка на гърба на около нивото на плешките и плавно огъване на багажника в гръдния гръб. След това наклонете горната част на тялото напред, като се наведете назад. Само горната част на тялото трябва да се движи над слънчевия сплит, долната част на гърба трябва да е неподвижна. Повторете няколко пъти. Упражнението може да се прави легнало по гръб, така че ръбът на дивана, леглото или дивана да е на нивото на гърдите.
  4. За да мобилизирате лумбалния гръбначен стълб, трябва да легнете на гърба си, огънете единия крак и насочете коляното навътре, лежейки на другия крак. Главата и гърдите трябва да са обърнати в обратна посока. Леко натиснете свития крак с противоположната ръка, като помагате да разтегнете гръбначния стълб в лумбалната област и да удължите едноименната ръка встрани. Задръжте в усукана позиция за известно време и се върнете в първоначалното си положение. Правете упражнението от двете страни няколко пъти.
  5. Стоене на прах в дланта на ръката или юмруци върху прави ръце, краката заедно, изпънати и легнали на пода. Тазът е притиснат към пода, гърбът е огънат, главата е хвърлена обратно нагоре. Откъсвайки таза от пода, постепенно движете тялото назад. Опирайки се на ръцете и коленете си, бъдете в положение на четворки. Продължавайки да се движите назад, приведете дупето на краката. В тази крайна точка главата се спуска максимално, а гърбът е заоблен. След това направете движението в обратен ред.
  6. Заставайки на четворки (на коленете и дланите), леко преместете таза отстрани и го докоснете със страната на пода. Върнете се в изходна позиция и направете движение в обратна посока. Когато докосвате пода с таза, едното коляно и ръцете не трябва да се откъсват от пода.
  7. Колене и длани, огъващи гръбначния стълб наляво и надясно. Коленете трябва да се държат заедно. При това упражнение главата и тазът едновременно се движат в една посока. Движението мобилизира гръбначния стълб в странична посока. За разлика от огъването в страни, докато стоите, в положение на четворки няма вредно натоварване на гръбначния стълб.

Начинът на живот на хората става все по-малко подвижен, което не може да не се отрази на здравето им, затова съвременният човек е изключително необходим. Чрез редовно трениране на мускулите, съседни на гръбначния стълб, както и осигуряване на оптимален двигателен режим за самия гръбначен стълб по метода на Бубновски, човек може да поддържа здраве до старост.

Категория:

Здраве