Упражненията за усукване са изключително популярни за работа с пресата. Първо, добре е, че може да се изпълнява у дома, без да се използват специални устройства и симулатори. Второ, има голямо разнообразие от видове усукване, което ще ви позволи ефективно да изработите почти всички части на пресата. Упражнението помага просто да стегнете стомаха и да постигнете бухнала преса.

Видове упражнения и участващи мускули

В зависимост от видовете усукване, те използват следните мускули:

  • Прав корем.
  • Косо (отстрани).
  • Долна част на гърба (лумбална област).
  • Седалището.
  • Бедро.

Има следните видове и вариации на това упражнение, от които можете да изберете тези, които са по-подходящи за постигане на вашите цели:

  • Класическата версия: лежи на пода (или на хоризонтална пейка) на гърба, горната част на тялото е усукана до коленете, които са в огънато положение.
  • На наклонена пейка - главата се намира под краката, в резултат на което мускулът на ректуса на корема се натоварва с усукване повече. Ъгълът на наклон може да бъде разнообразен - колкото по-голям е, толкова по-трудно ще стане обучението.
  • Извиване на фитбола - легнало с гръб на топката с крака на пода или обратно - краката са на топката, а тялото се придърпва към тях от пода. При фитбола важен момент е необходимостта да се поддържа баланс, така че топката да не се търкаля.
  • Извиване с повдигнати и държани на тежести крака - краката са огънати в коленете на 90 градуса и се държат в това положение през цялото време на упражнението.
  • Диагонални обрати - тялото не се усуква директно, а отстрани, редуващо се до едното и другото коляно. Така косите мускули на корема се изработват.
  • Обратно усукване - в този случай не горната, а долната част на тялото е усукана с крака, огънати в коленете. Това действа по-усилено върху мускула на долния ректус на корема.
  • С тежест - можете да използвате гири или палачинка от щангата.
  • На вертикален блок във фитнес залата - ръцете се държат от дръжката на симулатора, човек коленичи пред него и огъва тялото, в максималната точка на усукване ръцете са в тила на шията, а в момента на удължаване е необходимо да се чело.
  • На специален симулатор за преса - подходящ и за спортисти, които посещават фитнес залата. Методът също е добър, тъй като в симулатора е трудно за начинаещ да изпълнява упражнението неправилно и това предотвратява възможни грешки в техниката.

Както можете да видите от списъка, има много опции за упражнения, които могат да се правят както в стаята, така и у дома. Кои да изберат зависи от целите и общата тренировъчна програма. За домашните тренировки е по-добре да изберете упражнения, така че да тренират всички части на пресата и да не изискват допълнително оборудване. За да изпомпвате пресата, усукването на пода ще бъде достатъчно, основното е да редувате напред, отстрани и назад.

Как да направите усукване

Упражнението изглежда просто, но много го правят с грешки. При грешна техника на усукване те не само няма да помогнат за привеждане на пресата във форма, но и могат да навредят на здравето, особено на гръбначния стълб. Ето защо, преди да започнете да тренирате, трябва правилно да изучите техниката на изпълнение.

Класическата версия се извършва по следния начин:

  1. Трябва да легнете с гръб към пода, краката, огънати в коленете под ъгъл от 90 градуса.
  2. Ръцете в кръстосано състояние са на гърдите.
  3. Тялото започва да се извива на издишването, раменете, заоблени, се простират до таза.
  4. При вдъхновение има връщане в изходна позиция.
  5. Така се прави необходимия брой повторения - обикновено от порядъка на 10-15, или с някои видове тренировки, до провал.

Завиване на хоризонтална пейка - пресата се люлее точно така, както на пода, краката могат да бъдат монтирани на самата пейка или закачени към нейната напречна греда.

Най-честите грешки:

  • Вдига се вместо усукване. Това е още едно упражнение, което не се отнася за усукване. Необходимо е не само да повдигнете тялото, но и постепенно да го завъртите, като се започне от раменете.
  • Положението на ръцете - те трябва да се държат на гърдите, но много от тях са разположени зад главата, което създава допълнително натоварване на шийните прешлени и може да доведе до увреждане на шията.
  • Неправилно дишане - всички упражнения трябва да се изпълняват ясно при вдишване и издишване, усилието се издишва и моментът на отпускане (или разтягане на тялото) при вдишване.
  • Твърде бързо темпо - упражнението трябва да се изпълнява плавно и премерено.

Общи препоръки за изпълнение

Както всяко друго упражнение, усукването трябва да се извършва след загряване. Само добре загрятото тяло ще ви позволи да тренирате ефективно и без риск от нараняване. Всички упражнения първо трябва да се овладеят със собственото тегло и едва след това, ако е необходимо, да се прибегне до тежестта. На първо място, правилната техника винаги върви и чак тогава тежестите или броят на повторенията се увеличава.

Извиването перфектно тренира пресата, но не се отказвайте от други упражнения върху коремните мускули. Чудесно допълнение ще бъдат повдигането на краката във висящия или легнал на пода (пейката), накланянето на тялото надолу, докато стои (на лумбалната зона), страничните колене повдигане при увисването на хоризонталната щанга, упражненията върху междуребрените мускули и много други. Необходимо е да се редуват упражнения върху прави и други коремни мускули, така че правият ред да има време за почивка между комплектите.

Много спортисти препоръчват да изтеглите пресата в началото на цялата тренировка. Това гарантира, че такава важна част от тялото няма да бъде забравена в крайна сметка поради обща умора при тренировки. След изпомпване на пресата можете да пристъпите към останалите упражнения - на ръцете или краката, в зависимост от деня на тренировка. Пресата трябва да се тренира 3-4 пъти седмично, в зависимост от тренировката на спортиста. Между тренировките трябва да си починете ден, така че мускулите да се възстановят напълно.

Най-големият ефект от тренировките ще бъде даден само във връзка с правилното хранене и в зависимост от задачите, мощността или кардио натоварванията. За да стегнете корема и да премахнете излишните мазнини, ще трябва да добавите към тренировките общите силови тренировки и кардио тренировки след тях. Освен това, основният акцент трябва да бъде направен специално върху освобождаването от излишните мазнини, след което вече ще преминем към трениране на мускули и неравности.

Категория:

Здраве