Мъжете и момичетата, които изпомпват пресата, имат едно желание - да бъдат като своите телевизионни идеали. Мъжете искат да имат „кубчета“ на корема, а жените искат да имат „прилепнал“ корем към гърба. Несъмнено „кубчетата“ и плоският корем са една от предпоставките за „звездна“ кариера. Останалите хора трябва да определят: защо и до каква степен имат нужда от тях, така че „красотата“ да не навреди на здравето им.

Какво е преса?

Преди да решите колко пъти седмично да изтеглите пресата, трябва да разберете какво представлява пресата и защо тя е предвидена от физиологията и анатомията на човешкото тяло.

Пресата е коремните мускули, които държат вътрешните ни органи в правилното им положение и тонус, което е необходимо за правилното им функциониране. Хората със слаби преси, като правило, имат проблеми с работата на червата, жените имат заплаха от пролапс на матката с всички произтичащи от това последствия; външни прояви на коремна мускулна слабост - увиснал стомах, гърдите се сринаха надолу, раменете бяха спуснати, лоша стойка.

В момента такива хора са мнозинството. Но за щастие, все повече и повече от онези, които се опитват да придадат на естетичния си вид на тялото си, имат добра фигура, така че гърбът да е прав, раменете да са изправени, гърдите да са високо изправени, коремът да е подпрян. Потвърждение за това е непрекъснато нарастващият брой фитнес зали, басейни и фитнес клубове.

Но има и такива, които отиват по-далеч в желанието си да подобрят контурите на тялото си - те се нуждаят от „кубчета“ и напълно плосък корем.

Подготовка за обучение

И така, решихте да постигнете съвършенство на контурите на тялото си! Но преди да влезете във фитнес залата, ви съветваме да направите следното:

  • за да получите "добър" от лекари от различни специализации: терапевт, кардиолог, нефролог, оптометрист и др., тъй като тренирането на пресата е свързано с високи физически натоварвания.
  • Вземете компетентни съвети от обучител: колко време (минути, часове) на ден можете да тренирате, а също и колко пъти седмично можете да го правите. Ако треньорът ви каже, че можете да „залюлеете“ колкото искате, след това се обърнете и отидете в друга стая, а след това в третата, докато не намерите треньор, който да открие вашата задача, препоръки на лекарите и да разработи индивидуална тренировъчна програма за вас.

Това е всичко! Приет сте на обучение! Какво следва? След това започва дълга, старателна работа, до изпотяване, за постигане на желаното.

Дълго време е доказано от психолозите, че желаното може да бъде постигнато с голям успех, ако мислено си представите как изглежда първоначалното състояние на вашето желание, как то ще се промени във времето и какво ще бъде в резултат на това.

В случай на люлеене на пресата говорим за коремните мускули. Следователно визуализацията трябва да отразява не само външното състояние на контурите на тялото, но и вътрешното състояние на мускулите, включително функциите, които те изпълняват. Само с този подход целенасочено ще натоварите мускулите, като знаете предварително какъв резултат искате да постигнете.

Дори от училищния учебник по анатомия всеки знае, че самият скелет не се огъва, не се усуква, не се движи, мускулите осигуряват тези възможности.

Всяка мускулна група има специално значение в нашите двигателни способности:

  • прав: позволяват ви да завъртите тялото в лумбалния гръбначен стълб;
  • външна коса: огънете торса от оста на симетрия на тялото в лявата и дясната страна и завъртете таза наляво и надясно;
  • вътрешна коса: завъртете гърдите в обратна посока спрямо таза, а когато свивате напред и назад, огънете гръбнака;
  • напречно: подкрепете вътрешните органи и завъртете гръдния кош спрямо таза в съответната посока.

Честота и интензивност на класовете

Този въпрос е риторичен, всеки има индивидуално мнение по този въпрос. Всичко зависи от това защо искате да тренирате пресата и какво да постигнете: облекчение, обем, плосък корем или просто да отслабнете и да станете собственик или притежател на добра стойка и фигура. В зависимост от целта си, ще получите отговор на този въпрос. И вашият обучител ще ви отговори и ще разработи индивидуална програма за обучение за вас, която трябва да включва:

  • графикът на всеки урок, броя на подходите към черупките, броя на скоковете, набора и последователността от упражнения, насочени към напрежение на отделни мускулни групи;
  • периоди на почивка и релаксация, за да не се претоварват мускулите;
  • диета, както и качеството и количеството на храната, така че тялото да получава всичко необходимо за възстановяване след тренировка и правилно функциониране: витамини, минерали, въглехидрати, мазнини, протеини.

Честотата на тренировките зависи от физическата годност на всеки човек, тоест едно и също натоварване за един човек е достатъчно за една седмица, а за друго това е натоварването за една тренировка.

Освен това, за да се постигне ефективност, е важна интензивността на тренировките. Ако „люлеете“ всеки ден от сутрин до вечер, вадете се, без да се потите, по време на почивките има кебапчета с пикантна закуска, пиене на бира и сладко със сладкиши, тогава няма да има смисъл от тренировката: резултатът е нула, загубено време и пълно разочарование. И ако правите 2-3 пъти седмично в продължение на час и половина, докато не почувствате парене в мускулите си и в същото време имате много фибри под формата на свежи салати, приемайте мултивитамини и минерали, тогава резултатът няма да ви накара да чакате дълго. До края на първия месец от часовете в огледалото ще видите напълно различни релефи за тялото.

По време на тренировката натоварването върху всички мускулни групи трябва да бъде разпределено равномерно, така че фигурата ви да не придобива неудобни контури, например „кубчета“ на корема, ръцете и краката като „тестени изделия“ или изпомпвани бицепси и трицепси със свит корем.

Препоръки за обучители

Нека да преминем към по-конкретни препоръки за това как и кой трябва да тренира, за да получи желания резултат.

Момичета за плосък корем

За да постигнат плосък корем, момичетата трябва да тренират поне два пъти седмично . Но в същото време не е необходимо да правите упражнения „преди да загубите сърдечния ритъм“ и да използвате гравитацията. Много е просто да определите колко пъти трябва да изпомпвате пресата: трябва да имате възпалени мускули до края на тренировката.

По време на една тренировка е желателно да тренирате не само абс, но и да изпълнявате пълен набор от упражнения, включително всички мускулни групи на тялото, така че те да се развиват равномерно. Препоръчва се да изтеглите пресата в самия край на тренировката, защото упражненията за пресата са най-трудни и изискват много енергия.

За да могат мускулите да почиват между тренировките, трябва да им се дадат 2 или 3 три дни почивка.

За кубчета

За да се появят „кубчета“ на стомаха, по време на тренировка е необходимо да се използват специални черупки, които ще увеличат обема на мускулната маса, тоест ги хипертрофират. В този случай теглото на черупките трябва постепенно да се увеличава, а броят на подходите към тях и повторенията на упражненията с тях трябва да се доведе до 15. Как да определим адекватността на получения товар за тренировка? При последните повторения на упражнения с всяка тегловна категория на снаряда мускулите трябва да болят.

Малката тайна на „кубчетата“: те се виждат, когато мастният слой на корема не надвишава 1–1, 5 см. Ако има повече мазнини, тогава дори при активно трениране два до три пъти седмично няма да видите „кубчета“, дори и ако вече са и яжте под слой мазнини. В заключение: самото обучение не е достатъчно. Необходимо е нещо друго. Но какво?

Малък съвет за „кубчетата“: следете режима и качеството на храненето, намалете подкожния мастен слой. Към днешна дата най-ефективният метод за избавяне от подкожните мазнини е "изсушаването" на мазнините.

Какво е сушенето

"Сушенето" се извършва с цел да се придаде по-релефен вид на пресата. Това се постига чрез намаляване на подкожния мастен слой и поддържане на мускулно ниво.

Процесът на сушене е труден процес. "Сушенето" се извършва, като се свежда до минимум диетата на въглехидратите, които са "горивото" за организма, и изпълнява тренировки с тежка сила. Следователно "сушенето" не е за всеки.

Изпълнението на силови упражнения по време на "сушенето" е насочено към бърза загуба на тегло на корема поради повишено кръвообращение в корема, което води до ускоряване на метаболитните процеси.

Що се отнася до диетата против въглехидрати, трябва да се помни, че по време на процеса на сушене:

  • Необходимо е да се сведат до минимум не само въглехидратите, но и мазнините . Количеството на техния дневен прием ще се изчислява от вашия треньор в зависимост от телесното ви тегло;
  • трябва да се храните малко и редовно : когато има дълги пропуски в храната, тялото произвежда хормон на стреса - кортизол, който допринася за процеса на натрупване на мазнини;
  • храната трябва да е проста, естествена и с високо качество ; диетата трябва да включва извара с ниско съдържание на мазнини, яйчен белтък, пресни плодове, зеленчуци, нискомаслена риба, птици, говеждо месо от червено месо;
  • от диетата трябва да се изключат бял хляб, шоколад, бисквитки, сладолед и други мастни десерти, алкохол, преработени месни продукти под формата на колбаси, колбаси, колбаси ; ако има чувство на глад, непосредствено преди тренировка, можете да хапнете няколко продукта от списъка с "невъзможно, но наистина искате";
  • Полезно е да приемате естествени хранителни добавки : мултивитамини и минерали, които ще помогнат за поддържане на бърз метаболизъм в организма, а полиненаситените мастни киселини под формата на омега-3 ще разтворят холестеролните плаки в кръвоносните съдове, ще повишат мозъчната активност, нормализират липидния метаболизъм и ще помогнат за поддържане на мускулната маса.

По този начин вие сте решили да тръгнете по пътя на естетическото подобряване на тялото си и искате да постигнете това, като тренирате своя абс, но все още се колебаете, защото не знаете как да го направите, и все още имате следните въпроси:

  • Възможно ли е да изтегляте пресата всеки ден и колко пъти на ден;
  • колко често трябва да изтеглите пресата;
  • колко пъти седмично трябва да изтеглите пресата.

Първи съвет: отидете на професионалист по този въпрос - при добър фитнес треньор или културизъм. Само професионалист ще ви помогне да се справите със съмненията си, ще даде ценни препоръки и ще ви придружава, докато постигнете желания резултат.

Съвет втори: не бройте за упорит труд, за да посетите лекари и да се подложите на необходимите прегледи. Не забравяйте, че прекомерното физическо натоварване може да ви коства не само здраве, но и живот.

Помислете за това и всички късмет ви!

Категория:

Здраве