Лунгите с мряна за момичета са едно от любимите упражнения за трениране на глутеалните мускули и бицепсите на тазобедрената става. Това не е много трудно и в същото време ефективно упражнение, което бързо ви позволява да стегнете дупето и да постигнете желаната форма. Той е включен в почти всяка програма за обучение на крака. В статията ще се обсъди как правилно да се правят удари, какви видове са това упражнение и как да се направи възможно най-ефективно.

Предимствата на дробовете

Правете упражнения включват няколко мускулни групи, включително:

  • Каре.
  • Глютеални мускули (големи, аддуктор, солус).
  • Бицепс бедрата.
  • Прасцевите мускули.
  • Разширители на гръбначния стълб, лумбалния мускул и косата корема.

Благодарение на гафове с мряна на раменете, можете да получите ползи, които не се срещат в много други упражнения:

  • На първо място, това е баланс. За правилното упражнение са нужни добър баланс и координация, а по време на тренировка те само се подобряват.
  • Силата и мускулната маса на краката се развиват добре.
  • Мускулният дисбаланс, който имат много хора, се елиминира.
  • Малките мускули на стъпалото също се стягат по време на тренировка.
  • При многократни тренировки мускулното отделяне на краката се подобрява.
  • Благодарение на ударите, ефективността при други тренировки за крака, като преси за крака и клякания, се повишава.
  • Тазобедрените флексори стават по-гъвкави и мобилни.
  • Укрепва здравината на корсетната преса.
  • С правилната техника стойката се подобрява, гръбначният стълб се изправя. И също така изпуска по-малко стрес върху гръбначния стълб от същите клякания.

Правилната техника

За да бъдат ударите с мряна ефективни и да не причиняват вреда на здравето, е необходимо да се изучи правилно техниката на тяхното изпълнение. Първо, помислете за техниката стъпка по стъпка:

  1. Лентата трябва да бъде монтирана на стелаж на удобна височина, така че да е удобно да седите под нея.
  2. След това трябва да седнете под щангата и да извадите щангата от стелажа, като я фиксирате върху раменете. Лешоядът не трябва да притиска врата и да се плъзга.
  3. Трябва да се отдалечите от багажника и да пристъпите напред с десния крак, огъвайки бедрата си. Тялото остава в изправено положение, след което се изисква да седнете под прав ъгъл в коляното, в момента на спускане се прави вдишване.
  4. При издишване е необходимо да се върнете в изходна позиция, като натискате с петата.
  5. Тогава се прави подобно движение на левия крак.
  6. Коляното на задния крак на практика трябва да докосва пода, но не го чукайте, за да не се повреди колянната става.
  7. По правило се правят 10-12 повторения в подхода за всеки крак. Подходите са 3-4 в съответствие с тренировките на спортиста.

Опции за упражнения

В допълнение към удари с врат на раменете, има много вариации на упражнението:

  • С дъмбели - те се правят по същия начин, но дъмбелите се държат в спуснати ръце. За начинаещи тази опция е малко по-лесна от гледна точка на поддържането на баланс.
  • В движение - те се наричат ​​още ходене с дробове. Можете да се движите директно из залата или в кръг.
  • Фронтални (странични) издутини с мряна, разположени на гърдите - за разлика от класическите, се правят отстрани.
  • Кросфит е по-напреднал вариант, който вече се практикува от опитни спортисти.
  • Обратно с мряна на раменете - в този случай се правят стъпки не напред, а назад.
  • В колата на Смит - в симулатора, упражнението се прави по-лесно поради факта, че щангата е фиксирана и не е необходимо да поддържате равновесие толкова внимателно, колкото със щанга. Начинаещите първо трябва да тренират техниката на удари в Смит и едва след това да преминат към тренировки със свободни тежести.

Общи препоръки

В допълнение към правилната техника, трябва да вземете предвид още някои тънкости, които ще ви помогнат да постигнете максимална полза от упражнението. За целта има общи препоръки за упражнението:

  • Стъпката трябва да е със средна ширина, така че когато се облегнете, правите ъгли се оформят с краката.
  • Коляното не трябва да докосва пода, като избягвайте да го удряте, но много малко разстояние трябва да го отделя от повърхността.
  • Преди да започнете да упражнявате с мряна, струва си да опитате силата си със собствено тегло или гири, за да тренирате правилно техниката и да се научите да поддържате равновесие.
  • Гърбът трябва да остане плосък, не можете да претоварите тялото.
  • Най-добре е да правите упражнението пред огледалото, за да видите точно възможните грешки. Най-удобно ще бъде да го поставите настрани до огледалото, за да можете да видите целия салон.
  • По-тесните стъпки дават повече натоварване на квадрицепсите, а по-широките - на глутеалните мускули.
  • Погледът трябва да бъде насочен напред, главата трябва да бъде изправена.

Много хора се чудят какво е по-добре - лунги или клекове. Кляканията са основно упражнение и се считат за най-ефективни за трениране на долната част на тялото, наддаване на тегло и отслабване. Но кляканията не са подходящи за всички, поне с големи тежести. Въпреки това момичетата се насърчават да правят и двете упражнения, за да развият краката и задните си части, а не да заменят едното с другото.

Ако говорим за това кои гафове е по-добре да се правят - директни или обратни, тогава няма голяма разлика в тях. Смята се, че обратното намалява натоварването на коленете и е по-лесно да се поддържа баланс. Въпреки това, най-често срещаният вариант са класическите вдлъбнатини. Можете сами да опитате различни опции за упражнението и да изберете най-подходящия за себе си или да ги редувате за по-голямо разнообразие.

Категория:

Здраве