"Кубчета" на корема отиват при всички мъже. Но не всички са готови да се „потят“ доста, за да получат красива релефна преса. За да имате мечтана фигура, не е необходимо да прекарвате цялото си свободно време във фитнес залата, устройствата, налични за класове, могат да бъдат намерени в апартамента. За да постигнете резултата, е необходимо само систематично да изпълнявате необходимите упражнения.
Как да изпомпваме пресата у дома
За да не губите време и пари за фитнес залата, можете да проведете одит у дома и да намерите всичко, което може да ви бъде полезно за часовете. Различни гири, тежести, машини за упражнения ще бъдат полезни. Въпреки това, начинаещите могат да се справят без тях. Важно е да запомните, че при изпълнение на всички упражнения е необходимо:
- за поддържане на мускулите в добра форма;
- наблюдавайте дишането: трябва да е дълбоко и пълно.
Това ще помогне за постигане на желания резултат .
Трябва да се разбере, че ефектът със сигурност ще бъде, ако отделите поне един час на ден за тренировки - това е най-доброто време за работа върху тялото, за определения период можете да затоплите добре мускулите. Прекалено дългите тренировки могат да доведат до разрушаване на мускулите. И всеки ден е по-добре да се редуват упражнения, насочени към различните им групи, за да не доведат до изчерпване на такава.
Преди да започнете да работите върху идеален торс, трябва да разберете какви мускулни групи и участъци от корема съществуват.
- Мускулни групи: две единични и две сдвоени.
- Отделения: долна и горна преса, наклонени мускули.
За всяка зона на пресата трябва да изпълнявате свой собствен набор от упражнения. Това е главно усукване и тренировки, където трябва да повдигнете краката си. В същото време, ако целта е повдигнат корем, трябва да се обърне специално внимание на ректусния мускул. Косите мускули също трябва да се люлеят, но в по-малка степен.
Комплект упражнения за начинаещи
Програмата за изпомпване на преса за мъже включва следните упражнения:
Повдига тялото от легнало положение. Легнал на пода, свити колене, започнете да повдигате торса на издишването и да го спускате на входа. Това упражнение ще ви помогне да изпомпвате ректусния мускул.- Усукване . От легнало положение повдигнете тялото към противоположното коляно.
- Упражнете върху долната преса . Лежейки на пода, краката са изпънати и леко повдигнати, е необходимо да се вземат двата крака отстрани и след това нагоре и надолу под малък ъгъл.
- От позиция „дъска“ единият крак се повдига един по един към гърдите, след това другият.
- От легнало положение повдигнете краката си под прав ъгъл. Ако у дома има напречна греда, това упражнение може да се изпълни върху него.
- Заставайки на пода, завъртете тялото в различни посоки.
Всяко упражнение се изпълнява 5 пъти за 5-6 подхода.
Натиснете ъпгрейд след 3 седмици
Можете да изпомпвате стомаха у дома за 21 дни, при спазване на схемата по-долу. Триседмичният график за обучение в пресата изглежда така:
| дни | Брой пъти |
| 1 | 20 |
| 2 | 25 |
| 3 | 25 |
| 4 | - |
| 5 | 25 |
| 6 | 30 |
| 7 | 30 |
| 8 | - |
| 9 | 35 |
| 10 | 40 |
| 11 | 40 |
| 12 | - |
| 13 | 40 |
| 14 | 45 |
| 15 | 45 |
| 16 | - |
| 17 | 45 |
| 18 | 50 |
| 19 | 50 |
| 20 | - |
| 21 | 55 |
Как да изпомпва пресата за месец
За да изпомпвате пресата след 30 дни, трябва да стартирате 20 пъти и постепенно да увеличавате броя, да правите разтоварващи дни на упражнения на всеки 4 дни.
Таблицата на пресовата помпа е следната:
| дни | Брой пъти |
| 1 | 20 |
| 2 | 25 |
| 3 | 25 |
| 4 | - |
| 5 | 25 |
| 6 | 30 |
| 7 | 35 |
| 8 | - |
| 9 | 35 |
| 10 | 40 |
| 11 | 35 |
| 12 | - |
| 13 | 30 |
| 14 | 35 |
| 15 | 40 |
| 16 | - |
| 17 | 45 |
| 18 | 50 |
| 19 | 55 |
| 20 | - |
| 21 | 50 |
| 22 | 55 |
| 23 | 55 |
| 24 | - |
| 25 | 50 |
| 26 | 55 |
| 27 | 60 |
| 28 | - |
| 29 | 55 |
| 30 | 60 |
Необходимо е да направите 3-5 подхода. Резултатът може да се види много по-бързо, ако ревизирате диетата си и изключите въглехидратите, мастните, солените, пържените, брашнените продукти, като същевременно увеличавате приема на протеини и добавяте протеинови шейкове. Храненията трябва да са чести, а порциите - малки. Освен това, не забравяйте за водата - нейната дневна консумация трябва да бъде най-малко два литра.
Освен това, за да се отървете от мастния слой, е необходимо да включите кардио натоварвания в живота си: бягане, скачане, колоездене.
200 прес програма
Програмата 200 Press е създадена така, че след систематично изпомпване на корема, след 42 дни, тялото може да бъде повдигнато 200 пъти без отдих. Необходимо е да се правят тренировки по люлеенето на пресата в продължение на 30 минути седмично. Упражненията за пресата трябва да се правят систематично според учебния план. Не забравяйте за балансирана диета и изключване на излишната храна.
Преди да започнете програма, трябва да оцените нивото на подготовката си, като завършите набор от упражнения. Занятията трябва да се правят в удобен ритъм. Освен това, след разговор с медицински специалист, ще бъде възможно да започнете обучение.
Възможни недостатъци
За да избегнете грешки при работа с пресата, не забравяйте за следните неща:
- всички упражнения трябва да се изпълняват в комплекс;
- правите упражненията правилно, преди да започнете тренировката е по-добре да проучите правилно какво трябва да се направи;
- не забравяйте за мускулите на гърба, те са важни за стойката;
- с монотонното изпълнение на едно и също упражнение мускулите свикват, за да не се случи това, е необходимо да се усложнят или да се добавят нови задачи.
Ако човек се стреми към резултат и не е мързелив, изпълнява всички задачи и го прави качествено, спазва режимите на храна и пиене, със сигурност ще стигне до резултата - красив релефен торс. Изобилието от различни програми ще помогне за това.