Проблемът с наднорменото тегло се сблъсква с повечето хора. Стратегиите за решаването му са разнообразни. Хората с железен характер избират пътя на самообладание и следват строги диети. Мързеливите с доверие слушат реклами и редовно си поръчват „чудотворни“ хапчета за диета и чайове. Доведени до отчаяние, те прибягват до операция: отиват на операция за подрязване на стомаха, за премахване на излишната мазнина.

Целта на статията е да разкаже как да отслабнете у дома. Ще покрием основните методи. Ще идентифицираме плюсовете и минусите на всеки подход, ще разкрием тяхното въздействие върху здравето. Като първа стъпка ще определим как виждаме процеса на отслабване в идеалния случай:

  • липса на увреждане на здравето;
  • отслабването не трябва да създава състояние на стрес;
  • постоянен резултат без връщане към предишни стойности.

Ползите и вредите от гладуването за начинаещи

Повечето жени, които не знаят откъде да започнат да отслабват у дома, са склонни да гладуват. Този метод изглежда очевиден. Яжте - наддайте на тегло. Спираме да ядем - отслабваме Всъщност телесните системи са по-сложни.

Последици от стреса от прекратяване на храненето

Всеки диетолог ще се съгласи, че внезапното преминаване от изобилно хранене към глад не води до добро. Тялото възприема променените условия като ясна заплаха. Има причини за това.

В дивата природа периодите на глад продължават много дълго време. Следователно рязкото намаляване на ежедневната диета се възприема като сигнал за началото на кризисния период. Какво трябва да се направи в криза? Точно, съхранявайте калории. Това се постига най-ефективно чрез активно натрупване на мастния слой.

Ефективност на дните на гладно

Многодневният отказ от храна води до негативни последици за здравето. Какво ще кажете за уелнес на гладно? Диетолозите препоръчват да не отказвате напълно храна, а се ограничавайте да консумирате един продукт през деня. Това е нов, но вече утвърден метод на дните на гладуване. По-долу са описани три от най-търсените рецепти:

  • Денят на гладуване с кефир е най-лесният за начинаещи. Кефирът елиминира усещането за тежест в стомаха, активира храносмилателните процеси.
  • Ден на гладуване на извара - вземете изварата не е без мазнини, а с 1, 5-2% мазнини. Голямо количество протеин елиминира глада, подхранва мускулната система.
  • Ден на гладуване на елда - внимателно, но бързо освобождаване на организма от метаболитни продукти, сложните въглехидрати осигуряват енергия и улесняват процеса на психологическа адаптация. Подправки и сол, както и сосове, не могат да се добавят към елдата.

Правилно хранене

Колко често да ям

Още от детството много от нас са насаждали обичая да ядем три пъти на ден. Най-добрата препоръка за отслабване е да увеличите броя на храненията си до пет. Благодарение на тази тактика ще поддържате количеството захар в кръвта на същото ниво.

Предимството на тази рутина е повишената производителност. Независимо от вида упражнения, интензивната физическа или умствена дейност ще ви помогне да използвате по-голямата част от енергията от храната, която ядете. Освен това самите храносмилателни процеси изискват енергийни разходи. По-честото натоварване за стомашно-чревния тракт осигурява допълнително изгаряне.

Готвене на пара или фурна

За ефективно отслабване у дома, трябва да премахнете пушените и пържени от диетата. Двоен котел ще стане най-добрият ви приятел. Дайте предпочитание на рецептите, които ви позволяват да готвите във фурната. Яхниите също ще бъдат по-здравословни от пържените храни . Използвайте зехтин и растителни масла. Използвайте животински мазнини възможно най-малко. Компенсирайте липсата на мастни киселини със солена вода.

Тези ограничения не само ще помогнат за възстановяване на здравословния метаболизъм, но и ще бъдат предотвратяване на атеросклероза и други съдови заболявания. Когато съставяте диета, обърнете специално внимание на зеленчуците. Те трябва да се ядат всеки ден. Подправете салатите не с майонеза, а с растителни масла. След шест вечерта е по-добре да не ядете зеленчукови ястия.

Навикът да се изземва храна с хляб е трудно да се преодолее. Но ако успее, това ще бъде един от решаващите фактори за отслабване. Дайте предпочитание на ръжните бисквити или диетичния хляб. Те включват голямо количество фибри, които ще имат стимулиращ ефект върху стомашно-чревния тракт. Елдовият хляб е многократно по-полезен от обикновено.

Отказ от захар

Искате ли да знаете как да започнете да отслабвате правилно? Вкъщи няма да можете да слезете от земята, докато не изключите от диетата всички храни, съдържащи захар. В западната диетология захарта отдавна се смята за една от най-вредните хранителни добавки. Употребата на захар причинява инсулинови скокове. След временно повишаване на тона по време на лека закуска настъпва силен спад. Инстинктивно се стремим да повишим нивата на кръвната захар, ядем по-често, отколкото е необходимо.

Излишните калории, постъпващи в тялото след консумация на сладки, се изпращат директно към образуването на мастни запаси. Използването на захар, което се превърна в навик, прави настроението и работата ни силно зависими от бързите въглехидрати.

Възможно ли е да отслабнете със зърнени храни

Мнозина са чували, че кашата е в основата на правилното хранене за отслабване. Вкъщи ще могат да готвят и неопитни в готвенето на хората. Единственият основен недостатък на зърнените култури е високото съдържание на нишесте. Той моментално се превръща в глюкоза по време на храносмилането. Съдържанието на нишесте в различни ястия се различава значително. Нека категоризираме зърнените култури въз основа на количеството нишесте.

За тази задача е създаден гликемичен индекс в храненето. За 100 точки беше приет глюкозен сироп, символизиращ условния максимум, вредните продукти са в диапазона от 70 до 100. Умерено полезни - от 50 до 70 точки. Продуктите с гликемичен индекс под 55 са най-благоприятни за отслабване.

  1. грис (80–85)
  2. царевична каша (70–75)
  3. бял ориз (65–70)
  4. кафяв ориз (55-60)
  5. елда (50–55)
  6. овесени ядки (55)
  7. пълнозърнест овес (45–50)
  8. просо круши (40-50)
  9. перлен ечемик (20-30)

Каша с висок индекс

Манната каша се състои почти изцяло от нишесте, фитин, който е част от този продукт, инхибира чревната микрофлора, което води до нарушено усвояване на желязо и витамин D. Особено силен е ефектът от тази каша върху детското тяло, затова съвременните педиатри препоръчват частично или напълно да се елиминира този продукт от детска диета. Ястията с маника определено не са подходящи за отслабване.

В царевичните зърна, въпреки високото съдържание на витамини и фосфор, гликемичният индекс от 70 е много висок показател. В същото време не забравяйте: индексът е още по-висок при така наречената здравословна закуска от царевица - пръчици и зърнени храни, както и при пуканки. Тези храни трябва да се избягват при хора с диабет тип 2.

Каша със среден и нисък индекс

Оризът, елдата и овесената каша имат индекс в диапазона 50-60 точки. Освен това, според съдържанието на аминокиселини, микроелементи и витамини, те са сложни продукти и са силно препоръчани от диетолозите за комплексно хранене. Има доказателства, че употребата на Херкулес увеличава производството на серотонин в мозъка, той съдържа сложни въглехидрати, които стабилизират нивото на глюкоза в кръвта.

Просоната каша се усвоява много лесно от организма, може да се препоръча на хора с храносмилателни проблеми. Просото предотвратява отлагането на мазнини, нормализира метаболизма. Мнозина го намират за полезен при чернодробни заболявания и атеросклероза. Единственият отрицателен е, че просото увеличава образуването на газове в червата. Тези, които имат проблеми с метеоризма, е по-добре да не го включват в диетата.

Ечемикът е с най-ниския индекс сред зърнените култури (20-30), той осигурява дълго и гладко насищане на тялото . Бавното разграждане на сложните въглехидрати, с което ечемикът е толкова богат, създава дълготрайно усещане за ситост. Високото съдържание на аминокиселини, особено лизин, го прави незаменимо диетично ястие. По брой на витамините перленият ечемик изпреварва и повечето други зърнени култури.

Упражнения за начинаещи за отслабване

Много момичета се страхуват, че тренировките ще направят фигурата им по-малко женствена. Подобни страхове произтичат от липсата на информация за физиологията на жените. Дълбоко погрешна идея е, че редовните пътувания до фитнеса неизбежно ще ви дарят с релефни abs кубчета и изключителни бицепси.

Две условия са необходими за формирането на мускулен релеф (без да включва упражнения): голям брой мъжки хормони - андрогени и изключително нисък общ процент на мазнини. Момичетата, които не прибягват до химията, имат малко мъжки хормони. Първоначално женското тяло е предразположено към образуването на излишни телесни мазнини, така че е почти невъзможно да се постигне нисък процент мазнини само чрез упражнения.

По този начин, когато става дума за момиче, което иска да отслабне, страховете за прекалено спортен външен вид са неоснователни. Опасността може да се крие в неправилно подбрани програми и грешки в техниката на изпълнение. Това се отнася за тренировки със свободни тежести и за индивидуални симулатори.

С какви упражнения да започнете

Трябва да започнете с плуване или водна гимнастика. Подобни видове дейност намаляват риска от нараняване, натоварват тялото в най-голяма степен, включват почти всички видове мускули в работата. Бягането през лятото и карането на ски през зимата ще помогнат за укрепване на сърдечния мускул, но няма да дадат директен ефект от изгарянето на калории.

Добре известно е, че количеството изгорени калории по време на тренировка не е решаващ фактор за отслабване. Как упражненията стимулират загубата на тегло? Факт е, че мускулната тъкан консумира много енергия дори по време на периоди на почивка и възстановяване. По този начин, като има тренирано и силно тяло, жената харчи допълнително огромно количество калории.

Категория:

Красота