При създаването на красиво релефно тяло едно от основните упражнения са коремните мускули. През пролетта начинаещите се чудят как да напомпат долната част на коремната преса и да напълнят фитнес зали в търсене на красиво тяло. Това обаче е грешка, която правят много неподготвени хора. Привеждане в ред не трябва да е месец преди лятото, а за годината. В този случай има надежда да достигне достойно ниво до началото на сезона.

Обща концепция на печата

Основното, което трябва да знаете е, че горната и долната преса не съществуват. Пресата е един мускул и когато е натоварена, тя работи еднакво по цялата си дължина. В същото време, повдигайки краката или усуквайки, илео-лумбалния мускул в долната част на корема се напряга. Поради това има усещане за изпомпване на дъното на пресата. Въпреки физиологичните особености, има смисъл условно да се раздели пресата на части. Упражненията върху долната част на пресата или горната действат различно върху телесните мазнини в различни части на корема. Мазнината постепенно се изгаря, поради което се появяват заветните кубчета на пресата.

Характеристики на долната преса

И мъжете, и жените обръщат внимание на стомаха, затова представители на двата пола се опитват да изпомпват пресата. Както показва практиката, добре напомпаната преса създава облика на спортен човек като цяло, дори ако има несъвършенства в ръцете, краката или други части на тялото. Изпомпването на тази зона изисква много усилия от посетителя на фитнеса поради наличието на по-малко нервни окончания в пресата.

Коремът е отговорен за съхраняването на енергия . С течение на времето се натрупват мазнини, които по-късно, когато настъпва студено време или когато липсва храна, се превръща в енергия и увеличава шансовете за оцеляване в обществото на примитивните хора. Сега на практика не са останали места, които биха могли да симулират подобна екстремна ситуация за съвременен жител. Въпреки това тялото все още натрупва сила, така че хората не престават да наддават на тегло. Днес са разработени много програми, които ви позволяват да изгоните мазнините за минимално количество време.

Диетичен и пиещ режим

Плосък корем е резултат от дълга упорита работа. Същевременно се наблюдава следното:

  • правилно хранене;
  • физически упражнения;
  • кардио.

Всеки елемент е важен при изграждането на красиво тяло. Диетолозите и треньорите предписват разнообразни диети, в зависимост от структурата на тялото и физиологичните характеристики на човека. Препоръчва се в менюто да се използват продукти като плодове, каша, домашни птици и телешко месо. Веднъж седмично е препоръчително да организирате гладни дни, за да се отървете от всички излишни шлаки. Необходимо е да се следи количеството на приетите въглехидрати, особено бързите, защото именно те се преработват повече в мазнини.

Много професионални спортисти твърдят, че не правят преса и се фокусират върху останалата част от тялото. Изпълнявайки упражнения върху краката, гърба или гърдите, мускулът на ректуса също е частично ангажиран. Тази гледна точка се основава на факта, че всеки има преса, но може да се наблюдава само при хора с минимално количество телесни мазнини в областта на корема. Тъй като не е необходимо да увеличавате обема на корема си, а талията трябва да бъде оставена възможно най-тясна, тази част не се обработва толкова силно, колкото гърдите или задните части.

Необходимо е да откажете брашно, сладкиши и газирана вода . Те транспортират бързи въглехидрати в тялото, които впоследствие се преработват в резерви. Съществува и друг вид диета, която предполага пълно отхвърляне на въглехидратите. Само в един ден от седмицата се прави пълно зареждане с въглехидрати и е позволено да се консумират всякакъв вид сладкиши, хлебни изделия.

Този тип диета често се използва при сушене, когато основният елемент в диетата са протеиновите продукти. Важно е да се отбележи, че недостигът на калории може да повлияе негативно на благосъстоянието. Затова прибягват до използването на различни стимуланти: комплекси преди тренировка, кафе, обикновени енергетици. Храненията се разделят на 4-5 пъти, така че всички компоненти влизат в тялото постепенно и равномерно се разпределят в тялото.

Не забравяйте за водата. Той помага за преживяването на калориен дефицит и като цяло е необходим за нормалното функциониране на организма. Средното количество за непрофесионален спортист е 1, 5 литра на ден. Заслужава да се отбележи, че напитките, като чай, кафе, сок, въпреки че са течни, но не се прилагат за вода. Ето защо, при следващата пауза за кафе, трябва да претеглите какво е необходимо - следващата чаша кафе или чаша вода.

Правилно упражнение

Качеството на резултатите зависи от правилността на упражненията във фитнес залата или от домашното оборудване. Разбира се, само обучителят ще може да даде изчерпателен отговор на въпроса "Как да изпомпваме долната част на пресата?" Инструкторът съставя тренировъчна и диетична програма, коригира положението на тялото и дава съвети относно техниката на изпълнение. За една година качествена работа с треньор можете да промените до неузнаваемост. Услугите на добър инструктор често са скъпи, така че не всеки може да си позволи да плати за лични консултации. За щастие в спортните зали много опитни спортисти са готови да споделят съвети безплатно.

Какво да направите за начинаещ, решил сам да научи тялото си? На първо място, не преследвайте скоростта на получаване на резултати . Трябва да се разбере, че след много години на заседнал начин на живот е невъзможно бързо да преминете към желания режим. Отначало е важно да се обърне внимание на вътрешните усещания, особено в лумбалната област. Поради липсата на опит, начинаещ може да не е в състояние да проследи задръстванията в гърба във времето и да причини вреда.

Второто нещо, което влияе на резултатите, е техниката . Този критерий определя колко бързо човек стига до желаната форма. В някои случаи не абс се люлее, а гърба, който се дължи на изправения гръбначен стълб по време на привеждане на тялото в изправено положение. Когато човек има дълги и тежки крака, могат да възникнат и подобни проблеми, защото натоварването отива в долната част на гърба. Нежеланите ефекти се предотвратяват от повишено прибиране на корема.

Популярни техники за изпомпване на преса

Всяка техника за люлеене с преса се изпълнява 8 до 15 пъти в 4 комплекта, в зависимост от подготовката. Когато броят на повторенията може да бъде увеличен до 20 или по-голям, упражнението се променя на по-трудно технически. Всички упражнения са перфектно комбинирани за изпълнение в суперсета, всяко с 2–3 минути почивка между сетовете.

  1. Обратно усукване.
  2. Моторът.
  3. V-образни обрати.
  4. Повдигане на крака
  5. Ножици.
  6. Стъпка за катерене.

Обратно усукване

Упражнението е доста ефективно и носи добри резултати. Извършва се на пода или на специална пейка. техника:

  • човекът заема склонна позиция, поставя ръцете си успоредно на тялото;
  • повдига краката си, като същевременно отваря таза и се опитва да стигне до бедрата до гърдите си;
  • резултатите се подобряват с прибиране на корема и максималното му напрежение.

Няма фундаментална разлика в положението на краката: те могат да бъдат огънати или да се държат равномерно.

Велосипед на пода

Това упражнение се изпълнява в същото положение като обратното усукване. Спортистът ляга на пода или използва пейка. Ръцете кръстосани зад главата. За да изпълните, трябва последователно да огънете краката си и да ги изпънете до лактите. По този начин дясното коляно клони към левия лакът, а лявото коляно - към дясното. По време на изпълнението кракът е здраво фиксиран към пода.

Усукване V

Смисълът на упражнението е да се премести от хоризонтално положение в позиция, наподобяваща латинската буква V. Това се дължи на намаляването на изправените ръце и крака в една точка в една горна точка. Връщането в изходна позиция е бавно, за да се тренират мускулите с максимално качество.

Повдигане на крака

При това упражнение те работят само с краката си, а с ръце се прилепват към главата или пейката. За качествен ефект върху мускулите на краката трябва да се повдига възможно най-бавно и да ги държи в горната точка за няколко секунди. Препоръчва се да не поставяте краката си на пода, а да ги почивате на разстояние 5-10 см от повърхността. Ако повдигането на краката ви е трудно, можете да се наведете. По-сложното изпълнение включва поставянето на ръце успоредно на тялото.

Ножиците ритнаха

Едно от най-популярните коремни упражнения. Спортистите, които практикуват това упражнение, отбелязват бързо изтегляне на кубчета и активно изгаряне на мазнини в областта на корема. Краката се повдигат над пода на разстояние 10 см. Най-бързите помещения се извършват с краката встрани, подобно на движението на работещите ножици. По време на подходи главата е здраво на пода.

Стъпка за катерене

Изходното положение прилича на упражнения за лицеви опори. По същия начин трябва да застанете на ръцете и краката си, дръжте гърба и торса си прави. Колената се редуват алтернативно към гърдите, където се задържат за 2-3 секунди.

Как да изпомпвате долните кубчета за преса? Важно е да запомните, че пресата е един от стабилните мускули. Затова при всяка тренировка трябва да увеличавате броя на изпълняваните и постепенно да преминавате към по-сложни упражнения. Резултатът се проявява по-добре при комбиниране на натискане на пресата с кардио тренировки. Бягането, скачането на въже и други упражнения изгарят мазнините добре, което е много важно при разработването на пресата.

Категория: