Много хора мечтаят за някакво универсално упражнение, което ще отнеме много малко време, а ефектът от него ще се появи в близко бъдеще.
Колкото и странно да звучи, такова упражнение наистина е. Това отнема около пет минути на ден и дава отлични резултати, ако се прави редовно.
Това магическо упражнение е стандарт, познат на мнозина. 30-дневна програма за дъски ще има отличен ефект върху тялото и ако дори не се превърне в супермен, тя сериозно ще трансформира тялото към по-добро.
Техника на упражнения
За да може щангата да постигне максимален ефект и да не навреди на здравето, тя трябва да бъде направена правилно. Има няколко важни нюанса в технологиите, които трябва да бъдат взети предвид:
Гърбът трябва да е прав по време на упражнението, гръбначният стълб е облицован от шията до опашната кост. Той не трябва да бъде заоблен или, обратно, увиснал в корема.- Главата също трябва да е разположена права, брадичката трябва да се държи перпендикулярно на линията на гръбначния стълб, погледът да е насочен напред.
- По време на упражнението е необходимо да поддържате напрегнатите коремни мускули, а коремът да е обърнат.
- Колкото по-малко е разстоянието между краката, толкова по-силно е натоварването на пресата.
- Коленете не трябва да се огъват, краката са прави, огъването става само в лактите, на които почиват по време на упражнението.
Най-често срещаният вариант за упражнения е каишката на лакътя. Начинаещите трябва да започнат с него, а в бъдеще можете да преминете към по-сложни варианти на тренировки - щанга на прави ръце, страничната лента и други. Дори класическата версия с редовни тренировки ще помогне при задачи като отслабване, увеличаване на издръжливостта и развитие на мускулите.
Планк - 5-минутен комплекс
Препоръчва се да опитате лентата с упражнения за 30 дни, за да подобрите резултатите си и да постигнете добър ефект. Има доста варианти, но всички те се свеждат до факта, че щангата се изпълнява ежедневно, с постепенно увеличаване на времето за завършване на упражнението. Най-лесният начин да разчитате на масата на програмата за упражнения, има голям брой такива схеми и те са лесни за намиране в Интернет. Например в портала AdMe лентата и нейните програми са описани в много статии.
Но за да не се налага да търсите нещо допълнително, тук ще бъде описан и класическият комплекс на бара за месец:
| ден | Време (секунди / минути) | ден | Време (секунди / минути) |
| 1 | 20 | 16 | 2 |
| 2 | 20 | 17 | 2 |
| 3 | 30 | 18 | 2.5 |
| 4 | 30 | 19 | развлечение |
| 5 | 40 | 20 | 2.5 |
| 6 | развлечение | 21 | 2.5 |
| 7 | 45 | 22 | 3 |
| 8 | 45 | 23 | 3 |
| 9 | 1 минута | 24 | 3.5 |
| 10 | 1 | 25 | 3.5 |
| 11 | 1 | 26 | развлечение |
| 12 | 1.5 | 27 | 4 |
| 13 | развлечение | 28 | 4 |
| 14 | 1.5 | 29 | 4.5 |
| 15 | 1.5 | 30 | 5 |
Така че, както виждате от таблицата, само за един месец можете да се научите да държите лентата за 5 минути, което в началото изглежда на мнозина нереалистично. Ако тази версия на програмата ви се струва твърде лесна, може да се усложни, като първоначално отделите повече време за упражнения. А за тези, на които е трудно да постигнат петминутно изпълнение на лентата за един месец, програмите могат да бъдат удължени, например, с два месеца. Тази диаграма е един от многото примери за това как да постигнем добър успех в едно упражнение.
За да следвате точно програмата, се препоръчва да създадете график на класа и стриктно да го следвате. Има специални приложения, които ще ви помогнат да тренирате. Смартфонът винаги ще ви напомня кога е време да се върнете към тренировката и няма да позволи пропускането му.
Сложна програма
За тези, които вече са завършили предишната версия и искат да преминат към по-сложна, както и за тези, които смятат себе си в достатъчна физическа форма, има сложна версия на програмата. Тя се различава по това, че ще изпълнява различни версии на упражнението, а не само класическия. Ще има петнадесет такива упражнения, след като целият кръг от упражнения е завършен, може да се започне наново.
Етапи на изпълнение:
- Започваме с ниска лента на лактите, лактите са директно под раменете, стъпалата са зачервени. Трябва да задържите 45 секунди, повторете три пъти.
- Отстрани на единия лакът . Теглото на тялото се прехвърля изцяло на левия лакът, заставаме на наша страна, дясната ръка е изправена нагоре. Задръжте позиция за 45 секунди, след което сменете на дясната страна. В идеалния случай се правят три подхода от всяка страна.
- Високо върху ръцете - ръцете са разперени по ширината на раменете, ръцете са изправени, стъпалата са на едно ниво, краката са прави. Това отнема толкова време, колкото предишните опции.
Страна на ръката - прави се като странична лента на лакътя, но с изправена ръка. Ръцете трябва да се променят по същия начин.- Ниско със огъване на коленете - ако сте в положението на класическата лента, трябва да огънете коленете на свой ред.
- Високо със свити ръце . Позицията е същата като при високата щанга, но трябва да свалите ръцете си от пода и да редувате до другата страна рамото. В същото време е важно тялото да остане плоско и да не се люлее.
- Редуването на високо и ниско - ръцете се изправят, след което отново се огъват в лактите. Ръцете действат последователно, тялото трябва да остане изправено.
- Кръгови - от долната класическа версия огъваме коленете си, след това преминаваме към високата версия и огъваме ръцете си, след което отново се връщаме към ниската позиция.
- На трицепса - в ниската лента лактите са леко изпънати напред и трябва да се спуснете, както при лицеви опори, след което има повдигане назад.
- С завой - в положение на ниска лента, трябва да завъртите бедрата първо наляво, а след това надясно, докато не са на 10 сантиметра от пода.
- Със скокове - на високо положение краката се развъждат до ширината на раменете, след което се връщат в първоначалното си положение. В този случай тазът не трябва да се издига.
С отклонение - в ниско положение трябва да се обърнете на дясната страна, да повдигнете бедрата и да замръзнете за няколко секунди, след което да спуснете бедрата до нивото на пода. При движение бедрата се издигат и падат нагоре и надолу. Същото се прави и от лявата страна.- С издърпване нагоре в коленете . Във високо положение стягаме коленете до противоположните лакти, направени последователно за всеки крак.
- С издърпване на коленете в ниско положение : коленете се придърпват към едноименните лакти, също на свой ред.
- Изпънат - във високо положение трябва да изпънете ръцете си колкото е възможно повече, да издърпате корема си и да стегнете дупето, да стоите 45 секунди по този начин и да направите три подхода.
С течение на времето продължителността и броят на подходите могат да бъдат увеличени. За да се поддържате постоянно във форма, струва си да въведете лентата в постоянната програма на вашето обучение, не ограничена до един месец.
Както можете да видите, има много видове упражнения, които ще помогнат за разнообразяване на тренировката дори за най-изкусните хора. В същото време всички упражнения имат различна сложност: има такива, които са подходящи за начинаещи, а има и такива, които в началото ще бъдат трудни дори за опитни спортисти. Лентата перфектно работи на цялото тяло, така че редовните тренировки ще донесат желания ефект на всички, които ще посветят това упражнение само пет минути на ден.