Грижата за вашето здраве започва с правилна диета. За много хора рутината е свързана със стриктно спазване на времето и използването на определен набор от продукти . Такива ограничения са осезаема пречка за здравословен начин на живот. Необходимостта от радикална промяна на хранителните навици често плаши човек, така че той дори не се опитва да го направи.

Последиците от неправилното хранене

Значението на диетата е трудно да се надцени. Трябва да се има предвид, че правилната схема на хранене не е диета, не начин за отслабване, а по-скоро начин на живот. Всяка диета е свързана с определени ограничения. Здравословната диета, напротив, ви позволява да откривате нови преживявания и вкусови усещания всеки ден.

Основната причина хората да започнат да следват правилата на хранене е наднорменото тегло и в резултат на това здравословните проблеми. Неспазването на хранителния план допринася за:

  1. Затлъстяване - има желание да се яде нещо сладко, мазно. Такива храни съдържат бързи въглехидрати. Поради рязкото увеличение на глюкозата в кръвта идва усещане за пълнота, но не трае дълго.
  2. Бавен метаболизъм - тялото свиква с рядко хранене и не вижда причина бързо да преработва храната.
  3. Преяждане - рядко хранене кара човек да изпитва повишено чувство на глад. В резултат на това той яде много повече, отколкото изисква тялото.
  4. Умора и раздразнителност - постоянно чувство на глад не допринася за доброто настроение и жизнерадост.
  5. Общо намаляване на имунитета - в резултат на заместване на полезните вещества с вредни.

Храна и пиене

Основното правило на здравословната диета е: трябва да се храните често, за предпочитане пет пъти на ден, на малки порции (150-250 г е достатъчно). Правилата на хранене включват две закуски, както и закуска, обяд, вечеря, чието време може да се определи независимо.

Не е необходимо стриктно да спазвате часовете на закуска и обяд, тъй като всеки организъм е индивидуален. Най-добрият изход е да създадете своя собствена дневна диета, като вземете предвид индивидуалните характеристики и предпочитания. Трябва да се има предвид, че времето между храненията трябва да бъде най-малко 2, 5-3 часа. Приблизителен хранителен график ще изглежда така:

  • 7:00 закуска;
  • 10:00 обяд;
  • 13:00 обяд;
  • 16:00 следобедна закуска;
  • 19:00 вечеря.

Не се притеснявайте, ако трябваше да нарушите графика или да вечеряте след шест часа. Можете и трябва да ядете вечер. Тялото ще ви каже времето на хранене с правилно хранене. И най-важното - вземете здравословни храни и ги пригответе правилно.

Друг добър навик ще бъде спазването на режима на пиене. Достатъчно е да изпиете чаша обикновена вода сутрин на празен стомах и половин час преди всяко хранене. Това просто действие ще започне метаболизма и ще подготви тялото за храна. Между храненията можете да пиете зелен чай без захар.

Избор на правилното меню

Менюто трябва да бъде съставено, като се вземе предвид рационалното разпределение на калориите. Това означава, че най-гъстата през деня трябва да бъде закуската. Правилната закуска съдържа максимум сложни въглехидрати, тоест пълнозърнести зърнени храни, макаронени изделия от твърда пшеница, хляб без груба мая. А също така можете да разнообразите закуската с натурално кисело мляко, мляко, сирене с ниско съдържание на мазнини.

Закуската сутрин трябва да е лесна и здравословна. Например чаша кефир или пюре. Можете да изберете по ваш вкус 1-2 плода по сезон.

Обядът трябва да включва първото (бульон с ниско съдържание на мазнини или супа с морски дарове) и второто ястие (зелеви рулца, кюфтета, пълнени чушки са перфектни).

По средата на следобед можете да се почерпите със сушени плодове, орехи, фъстъци или бадеми. Малко шепа ще е достатъчно, за да усетите усещане за пълнота.

Вечерята е задължителна. Има общоприето схващане, че вечерното хранене допринася за наднормено тегло. Всъщност, ако тялото дълго време не получава хранене (например от 18:00 до следващата сутрин), той възприема това като заплаха от глад и започва да съхранява калории за бъдещето. За вечеря можете да хапнете малко парче варено или печено месо, задушен боб и салата от прясно или кисело зеле.

Правилно изчисляване на калориите

Резултатът от преминаването към правилната диета ще бъде по-очевиден, ако използвате формулата за прием на калории, когато я компилирате. Използвайки тази формула, можете да определите основната метаболитна скорост на BMR (базална метаболитна скорост). С прости думи, колко калории са необходими, за да работят всички системи на тялото в покой. Трябва да се има предвид, че изчислението ще е валидно само за хора със средна физика.

Формулата включва постоянни числа и някои променливи (височина, тегло, възраст) и изглежда както следва:

  • BMR за жени = 447, 6 + (9, 2 * тегло) + (3, 1 * височина) - (4, 3 * възраст).
  • BMR за мъже = 88, 36 + (13, 4 * тегло) + (4, 8 * височина) - (5, 7 * възраст).

За да се изчисли нормата на калории, BMR трябва да се умножи по коефициента на нивото на физическа активност. Определя се индивидуално въз основа на средното натоварване на седмица.

  1. Минималното ниво е 1, 2.
  2. Ниска - 1375.
  3. Средната стойност е 1, 55.
  4. Висока - 1.725.
  5. Много висока - 1.9.

Индивидуално изчисляване на нормата на калории ще ви помогне да определите колко енергия всъщност се нуждае от организма, за да поддържа обичайния ритъм на живот.

Топ 5 златни съвета

Следвайки няколко прости правила, винаги можете да останете във форма:

  1. Менюто трябва да е балансирано. Това означава да ядете достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати всеки ден.
  2. Най-добри методи за готвене: варене, задушаване, печене, задушаване. Трябва да готвите първото на втория бульон, без да добавяте пържене. Понякога можете да се почерпите с пържени, но е по-добре да изпържите в тиган с незалепващо покритие, без да добавяте масло.
  3. Внимателното дъвчене на храната допринася за бързото й усвояване и ускоряване на метаболизма.
  4. Съответствие с хранителната култура. Докато ядете, по-добре е да се въздържате от гледане на телевизия, четене на книги и прелистване на емисии в социалните медии. Важно е да се съсредоточите директно върху храната. Така мозъкът бързо ще осъзнае, че тялото вече е пълно и няма да позволи да изяде излишък.
  5. И последно, но не на последно място, е използването на системата, която се нарича „Правило на плочата“. Вашата чиния трябва условно да бъде разделена на 4 равни части. ¼ ще заеме месно ястие, ¼ - гарнитура и ½ - салата.

Ако все още се съмнявате: започнете да се храните веднага в понеделник или следващата година, започнете сега. Да мислиш и времето не си струва. Преминаването към здравословна диета ще донесе безценни ползи за вашето тяло.

Категория:

Здраве