Тази статия ще се фокусира върху такива физически упражнения като лицеви опори от пода.
Първо, какво представляват лицевите опори? Изтласквания от пода - това е човек, който избутва тялото си нагоре от изходна позиция „легнало“ с помощта на мускулно напрежение на ръцете, гърдите и раменете.
Второ, защо тя стана толкова широко разпространена в институции като училище и армия и наистина сред спортисти? Това упражнение придоби голяма популярност поради сравнително простата си техника, а също и защото не изисква специално оборудване, но в същото време ви позволява да поддържате няколко мускулни групи в добра форма наведнъж.
Те включват преди всичко трицепс (мускули на екстензор на ръцете), гръдни мускули, делтоиди (раменни мускули). Освен това в работата са включени мускулите на долната част на гърба, които предотвратяват „потъването“ на багажника в долната част на гърба по време на лицеви опори. И квадрицепс (предна половина) на бедрото, осигуряващ надеждна опора с помощта на крака, фиксирани в едно положение.
Преди да започнете да овладявате програмата „100 лицеви опори за 6 седмици“, трябва да вземете решение за здравословното си състояние. Ако има проблеми със сърцето, наднормено тегло поради затлъстяване, както и заболявания на костите или ставите, тогава определено трябва да потърсите помощта на лекари. И само след като здравословното състояние се върне в нормално състояние, ще бъде възможно да се пристъпи директно към обучение на 100 лицеви опори за 6 седмици.
Push-ups 100 пъти: програма
И така, как да изтласкаме 100 пъти в един подход?
Първо трябва да направите пробен push-up, в който трябва да изтръгнете максималния брой пъти. Това ще определи началното ниво на мускулна готовност. Не бива да изневерявате, да не огъвате ръцете си до края, когато спускате торса си или си помагате да огънете торса в долната част на гърба. Резултатът ще бъде грешен и по-нататъшното обучение ще загуби всякакъв смисъл, защото първоначалното ниво на подготовка на спортиста ще бъде определено неправилно.
Ако броят на лицевите опори не надвишава пет повторения, тогава това показва начално ниво. Ако от шест до десет - средното ниво. От единадесет и повече - нивото е над средното. Ако броят на лицевите опори достигне тридесет пъти, тогава можете веднага да пристъпите към обучение според схемата на третата седмица.
Система за обучение
Първа седмица .
- Първи ден: подходи; две, три, две, три.
- Второ: подходи три, четири, две, три, четири.
- Трето: подходи четири, пет, четири, четири, пет.
Вторият .
- четири, шест, четири, четири, шест;
- пет, шест, четири, четири, седем;
- пет, седем, пет, пет, осем.
Третата .
- десет, дванадесет, седем, седем, девет;
- десет, дванадесет, осем, осем, дванадесет;
- единадесет, тринадесет, девет, девет, тринадесет.
Четвърто .
- дванадесет, четиринадесет, единадесет, десет, шестнадесет;
- четиринадесет, шестнадесет, дванадесет, дванадесет, осемнадесет;
- шестнадесет, осемнадесет, тринадесет, тринадесет, двадесет.
Пето .
- седем, деветнадесет, петнадесет, петнадесет, двадесет;
- десет, десет, тринадесет, тринадесет, десет, десет, девет, двадесет и пет;
- тринадесет, тринадесет, петнадесет, петнадесет, дванадесет, дванадесет, десет, тридесет.
Шесто .
- двадесет и пет, тридесет, двадесет, петнадесет, четиридесет;
- четиринадесет, четиринадесет, петнадесет, петнадесет, четиринадесет, четиринадесет, десет, десет, четиридесет и четири;
- тринадесет, тринадесет, седемнадесет, седемнадесет, шестнадесет, шестнадесет, четиринадесет, четиринадесет, петдесет.
Трябва да тренирате три пъти седмично, така че да има почивен ден между тренировъчните дни. Упражнението всеки ден е нежелателно, тъй като можете да получите така нареченото претрениране. Това е състояние на хронична умора, причинено от недостатъчно възстановяване след тренировка. И тогава тренировките ще трябва да бъдат спрени, за да може тялото да се възстанови напълно. И след възстановяване ще трябва да започнете отново курса на обучение.
Между подходите е задължително да си направите почивка от една минута до една и половина. Ако това време не е достатъчно, тогава можете да увеличите времето за почивка. Но не повече от три минути. В противен случай мускулите ще започнат да се „охлаждат“, което няма да има най-добър ефект върху ефективността на тренировките.
След успешно обучение можете да се отпуснете за два или три дни и да опитате да изпълнявате заветните 100 лицеви опори наведнъж.
Ако изведнъж не се получи да изтръгнете сто пъти в един замах - не се отчайвайте. Можете да почивате от шест до седем дни, след което отново да повторите курса на обучение.
Горната схема на обучение е подходяща както за мъже, така и за жени. Тя ви позволява да правите лицеви опори у дома. Това е много удобно, тъй като не всички хора имат възможност да посещават салона по различни причини.
За по-пълно развитие на мускулите, програма от 100 лицеви опори за 6 седмици може да бъде допълнена с програма от 30 издърпвания. Хоризонталната лента е чудесна за трениране не само на мускулите на гърба, но и на бицепсите (мускулите на флексира на ръцете). Също така ще бъде полезно да включите в програмата клякания и упражнения за пресата. И с течение на времето, приведете броя на повторенията в тези упражнения до впечатляващото число от 200.
И накрая, мъдра поговорка: целенасочено ще намери 1000 възможности, мързеливите ще измислят 1000 извинения. Необходимо е да вярвате в себе си и да не спирате дотук.