В борбата за стройно тяло един от най-ефективните начини е кардио зареждането. Те са чудесни за изгаряне на мазнини у дома.

Правилно съставените упражнения укрепват сърдечния мускул, кръвоносните съдове, развиват издръжливост, нрав характер и насърчават загубата на тегло.

За начинаещи кардиото е това, от което се нуждаете. Но опитните спортисти не пренебрегват подобни натоварвания. Много хора използват джогинг или каране на неподвижен мотор като загряване.

Ползи за кардио

Интензивни упражнения, които включват голям брой мускули и се изпълняват дълго време, увеличават сърдечната честота, дишането се ускорява . Кардио упражненията са добри, защото са предназначени за всяко ниво на физическа годност . Часовете по бягане, ходене, колоездене и танци са в силата на всеки - начинаещ може да избере нивото на трудност на класовете въз основа на своите способности.

Кардио упражнения Ползи за здравето:

  • обучение за издръжливост;
  • общият тонус се повишава, целулитът напуска;
  • излишната мазнина се изгаря;
  • повечето мускулни групи работят;
  • сърдечно-съдовата система се укрепва - налягането се нормализира, тялото получава повече кислород, задухът изчезва.

Кардиото е подходящо за почти всички без изключение (но ако се съмнявате, по-добре е да се консултирате с лекар). Можете да започнете уроците на всяка възраст. Статистиката показва, че хората, които са започнали да спортуват след 40 години, са два пъти по-малко склонни да страдат от сърдечни заболявания .

Най-известните кардио товари са джогинг и колоездене . Цените на добрите спортни модели сега се покачиха. Но е напълно възможно да наемете колело - това ще бъде по-евтино от придобиването на членство във фитнес залата. Ефективността от колоезденето е много по-висока, отколкото от тренирането на симулатора. В крайна сметка, докато шофирате из града, участват много малки мускулни стабилизатори. А бягането изобщо не изисква оборудване: нужни са само маратонки и сила на волята (за да станете рано).

Курсове в страната

Огромен брой фитнес клубове предлагат групови програми за всеки вкус. Но цената на месечния абонамент не е приемлива за всички. Мнозина просто нямат достатъчно време, за да стигнат до фитнес залата (в края на краищата самият урок трае поне час). Какво остава? Изпълнявайте кардио упражнения у дома. Те са добри в това, че можете сами да съставите план за обучение и да направите без симулатори.

Най-лесният вариант е да таксувате за видеоклипове, които са много в Интернет. Създава впечатление, че други хора правят наблизо. В този случай обаче може да има недостатъци. Такива програми често са предназначени за опитни спортисти. А човек, който иска да отслабне, едва ли е твърде атлетичен. Трудно му е да кляка дълбоко, не може да скача дълго, да стои в бара, да поддържа високо темпо на тренировка.

Говорейки за интензивност. За да не се "карате" сами, трябва да наблюдавате пулса . Честотата му се изчислява по формулата: 220 минус възраст (за мъже) или 226 минус възраст (за жени). Тогава се изчислява 70% от тази цифра. С такава честота сърцето трябва да работи по време на аеробика. Например за жена на 20 години - това е 144 удара в минута, за дама на 55 години - 119.

Не е необходимо да купувате пулсомер, трябва да изчислите броя на сърдечните удари за 10 секунди и да умножите тази цифра по 6. Замайване, рязко влошаване на състоянието - това е сигнал от тялото, че трябва да спрете и да почивате.

Предварителна подготовка

Преди да започнете упражненията, препоръчително е да проветрите стаята. Ако е възможно, по-добре е да излезете на чист въздух (поне на балкона). Ефектът от подобни дейности ще бъде много по-голям. Не е необходимо да задържате дъха си, в противен случай мускулите ви няма да получават достатъчно кислород. Мястото за обучение е избрано така, че по време на атаки или ритници да не докосвате мебели или да изпускате предмети. Дрехите трябва да са удобни, да не затрудняват движенията и да позволяват на въздуха да преминава.

Задължителна част от всяко спортно занимание е загряването . Трябва да отнеме поне 10 минути. Комплексът за загряване също може да бъде „шпиониран“ в Интернет. Този, който се изпълняваше в училище, също е доста подходящ: стъпка на място с високо вдигане на коленете, кръгови движения в ставите на ръцете и краката, въртене на долната част на гърба. В края - лесно бягане на място. Целта на загрявката е да разпръсне кръвта и да загрее ставите, като ги подготви за по-сериозна работа.

Какво да изберем упражнения

За да създадете комплекс за изгаряне на мазнини, не се нуждаете от специални умения. Важно е да знаете общите препоръки: не увеличавайте скоростта в ущърб на правилната техника; Най-големият ефект се постига не от безкрайни повторения на едни и същи движения в неистов ритъм, а чрез редуване на различни упражнения. Урокът се провежда със средно темпо.

  • Тичане на място . Може да послужи за добро начало и край (в края се прави като закачалка). Дишането трябва да е равномерно, ръцете също са включени. Има различни опции - тичане с пренапрежение (петата докосва дупето); тичане с високо вдигане на коленете (ръцете могат да бъдат изпънати пред вас).
  • Скачане на място . Добре подходящ за редуване с други упражнения. Стоейки неподвижно, направете клек, бутайте петите си от пода, скачайте възможно най-високо. Перфектно работи върху дупето и бедрата. Скачането встрани също тренира координация. Трябва да изпълнявате тези упражнения в обувки, за да не нараните краката си.
  • Класически лицеви опори . Тренират почти цялото тяло. Има опростена версия: опирайте ръцете си на пода с опора не на чорапи, а на колене. Това значително намалява натоварването на ставите. Ако натиснете нагоре от стената, перваза на прозореца, ръба на леглото, ще бъде още по-лесно. Нивото на натоварване зависи от положението на тялото. След като успеете да направите няколко повторения, можете да отидете на поддръжката по-ниска.
  • Усукване . Да вдигнеш кутията все още не е в състояние? Тогава обикновените обрати ще направят. Изходно положение - легнало на гърба, крака, огънати в коленете, ръце зад главата. Докато издишате, опитайте се да откъснете раменете от пода и да се върнете. Важно правило - докато повдигате тялото, долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода. Неправилната техника може да доведе до проблеми с гърба! За максимален ефект изходът се прави интензивно, това включва дълбоко лежащи мускули на пресата.
  • Скален катерач . Тя включва корема, тренира мускулите на ръцете, раменете и бедрата. Изходното положение е да почивате на пода с ръце, тялото е изпънато в права линия. Откъснете единия крак от пода, като издърпате коляното към гърдите. Върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак. Препоръчително е да правите „катерач“ с бързи темпове. Но първо трябва да овладеете техниката, за да не загубите равновесие.

Комбинирани тренировки

Не е тайна, че тялото често излага мускулна тъкан „на загуба“ - особено ако човек не се опитва активно да я използва. За най-добър ефект професионалистите съветват комбинирането на кардио и силови упражнения. Комбинираният подход ще ускори загубата на ненужни мазнини, ще запази полезната мускулна маса (тялото също изразходва енергия, за да я поддържа).

Силовите тренировки изгарят калории през следващия ден, кардиото няма такъв ефект. По този начин е възможно бързо да се получи желаната фигурна фигура. Упражненията се подбират в съответствие с физическата форма на човек. Наличието на гири е по избор - упражненията със собствено тегло са доста подходящи.

Честота и продължителност на учебните часове

За да принудите тялото да изгаря телесните мазнини, трябва да се изпотите буквално. За здрави хора кардио натоварванията всеки ден са приемливи. Вкъщи е много по-лесно да намерите време за тях.

Кардио упражненията започват да изгарят излишното тегло само половин час след началото на зареждането. Мнозина се чувстват уморени и спират да спортуват в този критичен момент. Усещането за умора се причинява от факта, че са изразходвани запасите от мускулен гликоген. Това е сигнал, че започва най-ефективната част от тренировката. Е, ако умората продължава още половин час. Не измъчвайте веднага тялото си, трябва да започнете с 10 минути, като постепенно увеличавате продължителността на занятията. Не е необходима висока интензивност, достатъчно средна.

За тези, които вече са достигнали желаната форма, е достатъчно да правят половин час три пъти седмично.

Правилно хранене

Митовете за необходимостта да се тренира на празен стомах отдавна са развенчани. Преди клас можете да ядете, поне половин час. Важно е това да са продукти, които лесно се усвояват: кисело мляко или извара, малко нискомаслено варено месо, зеленчуци, пълнозърнеста каша. Бързите въглехидрати се препоръчват само за тези, които наддават на тегло. След кардио можете да пиете протеинов шейк, да ядете риба, зеленчуци, да пиете ферментирал млечен продукт.

Смята се, че тренировката изисква много енергия. За съжаление това не е така. За половин час аеробика можете да похарчите само 200 Kcal. Това е при условие, че работата е извършена с пълна отдаденост. Типичен средно голям кок съдържа приблизително 220 kcal. И ако ядете торта, тогава можем да предположим, че времето за спорт е пропиляно напразно. За да изгорите само килограм мазнини, трябва да похарчите 3500 килокалории.

Ето защо 70% от успеха в процеса на отслабване зависи от правилното хранене. Всеки, който иска да отслабне, трябва да помни две думи - калориен дефицит. Тя е основната тайна на хармонията. Тоест, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото консумира през деня. Не се поддавайте на желанието да създадете максимален дефицит, за да отслабнете бързо. Гладна стачка ще навреди на вашето здраве, след края му теглото ще се върне.

Дневният прием на калории зависи от различни фактори: ръст, тегло, възраст, начин на живот. За да го изчислите, можете да използвате специален калкулатор. „С око“ няма да работи за измерване на получените калории; ще трябва да си купите кухненска скала. Не е нужно да изчислявате, специална програма ще изчисли всичко сама, просто въведете името на продукта и теглото му.

Има редица продукти, които категорично не се препоръчват:

  • сладкиши от първокачествено бяло брашно;
  • сладкиши;
  • пенлива година;
  • пържени храни, бърза храна, удобни храни с много химически добавки.

Мнозина все още отказват сол, но не си струва да я изключите напълно от диетата за дълго време, достатъчно е да не надвишавате дневната норма.

Кардио тренировки за изгаряне на мазнини у дома не само ви помагат да отслабнете. Те ускоряват метаболитните процеси, повишават самочувствието, нормализират работата на сърцето. Трябва да се помни, че правилното отслабване не е много бързо. Нормалната загуба на тегло е 300–500 грама седмично. Не бързайте, трябва да получите радостта от физическата активност, да следите храненето. Постоянството и търпението са ключът към успеха.

Категория:

Здраве