Извиването е едно от основните упражнения за развитието на коремната преса. Всеки човек в живота правеше усукване, защото всеки иска да има добра форма.
Ако правите усукване, тогава това упражнение ще бъде достатъчно, за да имате добър и развит торс. Нито повдигането на краката, нито височините, нито обратното усукване ще дадат забележим и бърз резултат.
Защо усукването е най-важното упражнение в коремните мускули? Като цяло исторически се е случвало пресата да е разделена на две части - долната и горната, но това е погрешно, тъй като коремните мускули са една мускулна група, точно под нас имаме по-малко капиляри и повече съединителна тъкан, така че тези тъкани са много трудни за хипертрофия. Тоест, това не е мускулна тъкан и не расте, а основната мускулна тъкан на корема е концентрирана в горната част. Това е усукване, което хипертрофира тази част и затова е най-доброто упражнение за трениране на коремните мускули.
Упражнения за корем
Има само две модификации на упражнението:
- усукване;
- обратно усукване;
Всичко останало са различни модификации, като странична, удължена, двойна, наклонена, диагонална, права и наклонена усукване на пресата. Тези видове се използват за подробно проучване на останалите мускули.
Двойните завъртания имат определено предимство пред обикновените обрати, тъй като двойните усуквания разпределят напълно целия товар между всички части на корема. За правилното прилагане на техниката трябва да завъртите тялото и да направите повдигане на таза едновременно. Косите обрати ще ви дадат възможност да имате контур отстрани и стройна талия. За това упражнение трябва да поставите глезена на единия крак върху коляното на другия. Гърбът не се огъва. Докато издишате, протегнете се с десния лакът до коляното на левия крак. След 20 повторения сменете крака си.
Можете също да правите диагонални обрати последователно. За да направите това, трябва да оставите краката си свити в коленете. Към всичко това се препоръчват и странични обрати. За да направите това, легнете на гърба и краката, които трябва да бъдат огънати в коленете, обърнете се настрани. Поставете едната длан върху задната част на главата, а другата върху косите мускули. Този лакът, чиято длан е поставен на гърба на главата, се простира до проксималното коляно. След като докоснете коляното, трябва да се фиксирате в това положение за 2 секунди.
Тоест, или издърпваме раменния си пояс към таза, или таза към раменния пояс. И така, какви са нюансите тук? Много хора обичат да правят това упражнение на пейката. Ако ще оправите краката си, тогава по-голямата част от натоварването ще отиде на бицепсите на бедрата и това е погрешно, тъй като се нуждаем от натоварването на коремната преса.
За начинаещи
Ако сте начинаещ, тогава можете просто да лежите на пода или вкъщи и да залепите краката си под дивана - това премахва товара от пресата и преразпределя натоварването върху бицепсите на бедрата. Но за да може усукването за пресата напълно да премести натоварването върху стомаха при упражнението, трябва да освободите краката си. Най-добре е да повдигнете краката си, тоест вече сте преодоляли половината движение, тъй като сте вдигнали таза си и просто трябва да го стегнете. Ако повдигнете краката си и ги хвърлите на диван, табуретка или на някакъв вид машина за упражнения, ще бъде по-ефективно да ви позволи да изпълнявате упражнението.
Начинаещите трябва да направят следното:
лежи на пода;- огънете краката си в коленете;
- краката да не се закопчават, за да не се прехвърли натоварването върху бицепсите на бедрата;
Какво да правя с ръце? Много ръце са хвърлени зад главата и когато им е трудно да изпълнят това упражнение, те започват да се дърпат за главата. Така можете да опънете гръбначния стълб и да повредите шийния отдел на гръбнака, така че ръцете да се държат най-добре на гърдите. Тоест, трябва да кръстосате ръцете си, да закръгнете гърба си и да натиснете брадичката, така че да няма товар в шията и гръбначния стълб и движението да се преодолее за сметка на мускулите. Не вдигаме тялото нагоре, но го извиваме и не се дърпаме с ръце.
Видове тежести
Мнозина слагат палачинки на гърдите си, за да затруднят упражнението, но няма много смисъл, тъй като е достатъчно просто да преместите ръцете си зад главата си, след това ще изместите натоварването и ще увеличите натоварването на стомаха. Само в този случай не дърпайте ръцете си над главата, а просто натиснете лактите и брадичката, закръглете гърба си и започнете да правите упражнението.
Трябва ли да използваме тежести, тоест някакъв дъмбел или нещо друго? Не, употребата им не се препоръчва. Защо? Защото можете да завъртите и допълнително да стегнете мускулите си в това положение, а за това не е необходимо да имате някакъв товар на гърдите или зад главата.
Тежести с тежести не могат да се използват, защото можем допълнително да напрягаме статично пресата и мускулите винаги ще получават натоварването си. Абс мускулите са същите като мускулите на краката и гърба. Има мнение, че пресата трябва да се изтегля всеки ден за 20, 30, 40 повторения, но това не е напълно вярно. Ако се стремите към хипертрофия, основното не е броят на повторенията и теглото на дъмбела, с който правите упражнението, а работата и максималното статично напрежение на коремните мускули.
Не можете напълно да легнете, да се отпуснете и да се наведете, тъй като това води до мускулна релаксация. Работим вътре в амплитудата, така че пресата да е постоянно в напрежение и в крайните точки и максимално обтегната. Ако смятате, че ви е лесно да правите упражненията, тогава го напрягайте колкото можете повече.
При самото изпълнение на упражнението човек не трябва да се спуска и разгъва докрай. Пресата винаги е в напрежение, за да не може да бъде в отпуснато състояние. При издигане, издишване и при спускане вдишайте. Не е необходимо да правите никакви резки движения.