Всяко момиче поне веднъж си помисли, че би било хубаво да се грижи за тялото си, особено за увисналите му страни и корем. Откъде да започнем? Веднага трябва да разберете, че мастните отлагания в корема не могат да бъдат превърнати в мускулни кубчета - за това първо трябва да отслабнете. И ако отсъствието на преса е причинено само от слаби мускули, тогава просто трябва да намерите време за ежедневна физическа активност, насочена към трениране на пресата.

При момичетата коремът е втората проблемна зона след дупето, която нежният пол се опитва да поддържа в постоянен тонус. Но за да изпомпват пресата, жените трябва да се придържат към съвсем различни препоръки от мъжете. Структурата на мускулите в корема при мъжете и жените е различна. Тези разлики трябва да се вземат предвид по време на предложените упражнения за натрупване на мускулна маса.

Съвети за изграждане на коремните мускули

Съветите за по-силния пол за това как правилно да изпомпвате коремните мускули са насочени към изпълнение на различни силови упражнения. Но за жените тренировъчните натоварвания трябва да се комбинират с упражнения за издръжливост и разтягане. Следват най-ефективните упражнения за момичета, които могат да се провеждат във фитнеса, както самостоятелно, така и под наблюдението на фитнес треньор.

Задачата самостоятелно да се отървете от корема и да имате стройна талия е мъчителна и трудна. За да направите това, трябва да спазвате следното:

  • диета;
  • здравословен начин на живот;
  • редовни упражнения.

Нищо не се появява изведнъж, същото е и с мускулите. Какви са условията за добра фигура? Това са показатели като:

  • генетика;
  • възраст;
  • желание.

Една от основните грешки на тези, които искат бързо да получат резултати, е, че с ентусиазъм се впускат в осъществяването на замисленото, прилагат голямо усърдие и чакат незабавен резултат. Още от първите уроци със сигурност ще усетите силна болка в мускулите . Това ще се случи буквално на втория ден, а тренировъчните упражнения ще трябва да се отлагат до по-добри времена, които, най-вероятно, никога няма да дойдат.

За да видите напредъка, трябва да знаете, че пресата, като всеки друг мускул, трябва да получава дозирано и насочено натоварване, а също така се нуждае от добра почивка. Интензивността на тренировките трябва да се увеличава малко по малко, от тренировка до тренировка. Времето, за което ще се появят заветните „кубчета“, е различно за отделните хора. Само след няколко месеца интензивна работа, можете да разчитате на видим резултат.

Тънкостите на интензивното женско обучение

В допълнение към разходите за калории, упражненията помагат:

  • подобряване на кръвообращението;
  • ускорете изгарянето на мазнини;
  • отървете се от проблеми с наднорменото тегло.

Пресата е един голям мускул на корема, който се нарича също мускул rectus planus. За удобство ефектите от силовите упражнения са разделени на долна и горна зона. А телесните мазнини с наднормено тегло могат да бъдат концентрирани:

  • в долната част на пресата (правейки упражнения върху долната преса, стимулира се кръвообращението в тази зона);
  • в горната част (посочените товари в тази посока засягат горната преса).

Невъзможно е да тренирате само долната или горната преса, упражненията трябва да бъдат равномерно разпределени и в двете части.

Има още два мускулни сегмента - коси и зъбни. Мъчните зъби са много малки и не можете да се съсредоточите върху тях. Но косият и затворен от сухожилията мускул на rectus planus ще произведе многоочакваните кубчета. За да изпомпвате заветната преса, трябва да приложите усилия в две посоки:

  • усукване на тялото - мускулът на rectus planus е отговорен за това;
  • завои и накланяния на тялото - косите мускули на корема са отговорни за това.

Знаейки такива нюанси, за момиче ще бъде по-лесно да се ориентира във фитнеса, ако се приближи до решаването на проблеми с пресата като начинаещ, като започне обучението си от нулата. Веднага трябва да се отбележи: не се страхувайте да помпате. Женското тяло е проектирано така, че да не можете да се доближите до мъжките пропорции дори при свръх интензивно натоварване (например при работа с такива мъжки черупки, включващи мряна или гири). Факт е, че мъжкият хормон тестостерон е отговорен за изграждането на мускулна маса . Нивото му при жените е много по-ниско, така че не сте заплашени да станете Шварценегер, дори ако се опитате много.

Възможни грешки

Има две основни грешки при изпомпването на момичета. Първо, включването на претеглени упражнения и второ, увеличаване на натоварването чрез множество повторения.

Във фитнес залата обикновено има няколко силови трениращи, подходящи за работа с пресата. Но не всички от тях са добри, защото няма да дадат положителен ефект върху женското тяло. Силовите тренировъчни машини, които ви позволяват да извършвате усукване на мускули с тежести, няма да помогнат за намаляване на талията, а напротив, ще я направят по-широка. Фигурата ще бъде оформена според мъжкия тип. Следователно жените не трябва да се увличат от симулатори на захранване, поне първоначално, да се научат как да извършват други дейности, без тежести.

Всяко упражнение обикновено се прави в 3 серии, 20-25 пъти. Не е необходимо да увеличавате натоварването поради броя на многократните повторения на едни и същи упражнения. По-добре е да постигнете напредък, като правите тези упражнения всеки път по-бързо. Но не трябва да забравяме това:

  • започване на тренировка с леки упражнения, завършете с по-тежки;
  • тъй като трудността на урока се увеличава, намалете скоростта на изпълнение.

Комплект упражнения за женската преса

Как да затегнете увиснал корем, да премахнете мазнините и да изпомпвате пресата във фитнес залата, опитен инструктор ще каже на момичето. Той ще разработи набор от класове, ще проследи правилността на тяхното изпълнение, подкрепа и ръководство. Ако посещавате не модерен фитнес център, а обикновен фитнес, в който няма лична услуга за треньор, помнете набора от популярни упражнения, които можете да използвате самостоятелно.

Използване на пейката

Накланяне:

  • Използва се стенен симулатор, инсталиран под ъгъл 30–40 ° (първите 2-3 класове могат да се провеждат на пейка с наклон 10 °, но не се препоръчва да се спусне симулатора на 45 ° от хоризонталата, тъй като може да се получи силен прилив на кръв към главата, което е опасно за слаби съдове).
  • Легнете на пейката с крака, свити в коленете и заключени под ъгъл в повдигнатата част на симулатора.
  • Първо откъснете раменете и главата, след това горната част на гърба (издигайки се, усетете работата на мускулите на корема).
  • Можете да усложните задачата, като кръстосвате ръце зад главата си и изпълнявате упражнение със същата техника, но не помагате да повдигнете тялото с мускулните усилия на ръцете.
  • Когато усуквате, опитайте се да не огъвате врата, не притискайте брадичката към гърдите. Необходимо е да повдигнете тялото нагоре точно чрез усукване, придружено със закръгляне на гърба, а не чрез повдигане на торса (в края на краищата в този случай не ще работи пресата, а долната част на гърба, от която абсолютно не се нуждаете).

Повдигнете краката, лежащи на пейка:

  • Необходимо е да легнете на широка симулационна пейка в пълен растеж.
  • Поставете ръцете си под дупето или хванете пейката на това ниво от краищата.
  • Повдигнете краката, леко ги огънете в коленете, след което се изправете.
  • Най-отгоре дупето трябва да бъде откъснато от пейката.
  • Заключете позицията за няколко секунди и бавно спуснете краката.
  • Когато правите това, повдигнете краката си не по инерция, а с помощта на коремните мускули (натоварването трябва да се усети под формата на притискане-разстилане на пресата).
  • За да усложни урока, повдигането на единия край на симулатора (пейка) с 10 ° вече не е необходимо.

Комбинирано упражнение (усукване с повдигане на краката):

  • Пейката, използвана за такова упражнение, има дръжки за ръце в единия край и по-тежки ролки от другата.
  • Легнете с гръб на пейката, хванете дръжките с ръце и поставете краката си под ролките (ролките трябва да са без тежест или с леко тегло до 10 кг).
  • В същото време, напрягайки корема и повдигайки краката, усуквайте гърба си.
  • Задръжте тази позиция за една секунда и изправете калъфа.
  • Отпуснете се, повторете движенията, усещайте спазми в мускулите.
  • Постепенно, от упражнение към упражнение, увеличете натоварването на краката (това се постига чрез претегляне на ролките).

Упражнение "книга":

  • Седнете на пейка, дръжте ръцете си по краищата.
  • Изправете краката, облегнете се назад с тялото, огъвайки лактите си.
  • Заключете вдишването-издишването.
  • Сега огънете коленете си и се приведете към тях с тялото си, като същевременно усетите компресионното издишване.
  • Изправете краката си при вдишване и се върнете в първоначалното си положение.
  • Упражнението изглежда като отваряща и затваряща книга, така че носи толкова необичайно име.

Уроци по фитбол

Усукване на спортна топка:

  • Трябва да легнете обратно на топката, така че тя да е директно под долната част на гърба.
  • Краката трябва да са на ширина на раменете и, огънати на 90 ° до коленете, да се опират на пода.
  • Поясницата трябва да бъде огъната колкото е възможно повече, а раменете трябва да бъдат спуснати от топката под нивото на гърдите.
  • Кръстосете ръце зад главата или гърдите (те не трябва да участват в упражнението).
  • Опитайте се да повдигнете горната част на тялото, без да повдигате долната част на гърба от фитбола.
  • Коремните мускули трябва да се свиват чувствително. Поправете това състояние за една секунда.
  • Отпуснете абс, спуснете раменете надолу.

Издърпване на краката към стомаха:

  • Легнете отново на топката, повдигнете краката си и дръжте тялото и главата си успоредни на пода.
  • Вдишайте, издишайте. На издишването издърпайте коленете към гърдите (с ръцете подкрепяйте пода), на издишването изправете.
  • Когато дърпате краката към корема, фиксирайте кратка пауза, достатъчна, за да усетите напрежение в коремните мускули.
  • Опитайте се да държите прави, не закръгляйте гърба си. За да се отпуснете, спуснете краката, но не към пода, а фиксирайки топката с глезените.
  • Така направете 20-25 пъти, като постепенно увеличавате скоростта.

Етажни тренировки

Тези класове могат да се правят на пейка в залата. Но за момичетата те ще бъдат полезни и за прекарване вкъщи. Следователно, диаграма на потока е дадена точно на пода.

Упражнение за зареждане с горна преса :

  • Легнете на корема си, ръце, стиснати зад гърба ви към замъка.
  • Повдигнете торса си, без да повдигате краката си (дръжте краката си плътно притиснати към пода).
  • Замръзнете за няколко секунди в това извито положение.
  • Изпълнете упражнението, като започнете 10 пъти с два подхода на ден, като постепенно увеличавате до 20-25 пъти с три подхода.
  • Натоварването на тези класове лежи само върху горната преса, така че те трябва да се комбинират с други упражнения.

Няколко прости упражнения с натоварване на долната преса:

  • Легнете с гръб на пода, сякаш ходите във въздуха, ускорявайки и забавяйки „стъпката“. В този случай ще участват не само долните коремни мускули, но и прасците на краката, тоест две мускулни групи работят веднага. „Стъпки във въздуха“ не трябва да се бърка с упражнението „велосипед“, където работят само краката.
  • Седнете на пода, облегнат на лактите и изпънете краката си. Повдигнете двата крака нагоре и се наведете и разгънете коленете 10 пъти с тежест, след това спуснете краката до първоначалното им положение. Това упражнение се нарича „акордеон“. Изисква постоянство и ежедневни тренировки.
  • Друг урок, който тренира долните коремни мускули, се изпълнява с гръб на пода. Свийте коленете си, опитайте се да повдигнете тялото в долната част на гърба, като използвате мускулите на гърба и краката. Направете 10 до 20 такива люлки.

Изтеглете страничните мускули:

  • Седейки на пода, притиснете коленете си към гърдите и ги завъртете наляво надясно. Това просто усукване се повтаря 10 пъти в едната посока и същото количество в другата. Дръжте краката си върху теглото, усетете напрежението в пресата - това е точно това, от което се нуждаете.
  • Добре познатите упражнения "ножици" са отличен вариант за ангажиране на страничните мускули в работата. Извършвайте пресичащи се движения всеки ден 20 пъти в 2-3 подхода. Това се прави най-добре по време на сутрешните упражнения и вечер.
  • Изпъването на краката от седнало положение на пода може да се извършва както заедно, така и да се редуват огъвания в коленете на единия или другия крак. Чувствата в зоната на пресата ще ви кажат правилното изпълнение: в началото това може да е мускулен спазъм, който впоследствие ще се почувства като необходимото напрежение за пресата.

Всяко упражнение в крайна сметка трябва да бъде забавно. Преуморяването с големи натоварвания не си струва, тъй като претоварванията са вредни за женското тяло, особено без навик. Между упражненията си оставете почивка, пауза, пийте достатъчно вода. Не стартирайте тялото си, много по-лесно е да го поддържате в здраво и красиво състояние, отколкото да възстановите форма след протичане на затлъстяването.

Категория:

Красота