Абсолютно всички хора се притесняват за фигурата си. Разбира се, подобни преживявания са много по-често срещани сред жените, защото мъжете главно плащат точно на фигурата на момиче. Днес ще поговорим за това как едно момиче да отслабне и да напомпа мускули у дома. Много по-лесно е, отколкото си мислите, и ние ще ви помогнем да се уверите в това. Да вървим!

Перфектна фигура

Изграждането на идеална фигура се състои от два процеса:

  1. Отслабване.
  2. Увеличена мускулна маса и облекчение.

Трябва да започнете с отслабване, тъй като мускулите под бода с голям слой мазнини няма да направят тялото ви по-красиво. Но след като отслабнете, вече можете да започнете да се люлеете.

Как да отслабнете бързо? Всичко е много по-просто, отколкото си мислите. Трябва да разберете как работи процесът на изгаряне на мазнини и тогава можете сами да регулирате скоростта му. Основното правило за отслабване е, че трябва да консумирате по-малко енергия, отколкото сте изразходвали.

Повечето момичета, които искат да отслабнат, просто не разбират това. Като правило те се фокусират върху един от компонентите за отслабване. Например, те могат да започнат да бягат сутрин и да се върнат от джогинга, доволни от мисълта: „Добре съм свършил и отивам към целта си.“ А вечер продължават да ядат пица или торти и да ги пият със сода.

Вариант втори - диети за суперхрана. Проблемът на 21 век е, че твърде много безполезна информация е на разположение на хората . И вместо да предприемат някакви действия, хората изучават тази информация. Те опитват различни диети, но в същото време продължават да водят заседнал начин на живот. Естествено, резултат няма да има. Тъй като жените са склонни да изневеряват, след няколко неуспешни опита, те могат да стигнат до извода, че е невъзможно да отслабнете и напълно да спрат да правят собствената си фигура.

За постигане на бърз резултат е нужна самодисциплина. Необходимо е да въведете добри навици в живота си:

  1. Упражнение сутрин.
  2. Джогинг.
  3. Силова тренировка.
  4. Ходете много.
  5. Пийте най-малко два литра вода на ден.
  6. Храна според плана.
  7. Спазване на ежедневието.

И също така е необходимо да се изкоренят някои лоши навици:

  1. Пушенето.
  2. Алкохолът.
  3. Хранене пред телевизора.
  4. Закуски в кафене за бързо хранене.

След като отслабнете, можете да започнете силови тренировки. Разбира се, можете да се справите само със собственото си тегло. Това обаче няма да е достатъчно дори за поддържане на тялото в добра форма . Така или иначе ще ви трябват дъмбели. Можете да ги закупите както в спортния магазин, така и чрез частни обяви.

Съвети за храненето

Когато планирате диета за отслабване, трябва да спазвате следните правила:

  1. През деня трябва да бъде 5-6 хранения.
  2. Поръчките трябва да са малки. След като напуснете масата, трябва да имате чувство на лек глад.
  3. През деня трябва да пиете повече от два литра вода, тъй като ускорява метаболизма и насърчава изгарянето на мазнините.
  4. Намаляваме количеството на въглехидратите и увеличаваме количеството на протеините.
  5. Ние ядем колкото е възможно повече зеленчуци и плодове.
  6. Ядем въглехидрати сутрин, а катерици вечер. За други ястия плодовете и зеленчуците са идеални.
  7. Можете да тренирате само 2 часа след последното хранене.
  8. Преди да ядете след тренировка, изчакайте, докато изминат 2 часа.
  9. Последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане.
  10. Заменяме всички сладкиши с плодове и мед.

Много ефективен хранителен план за отслабване:

  1. Закуска - 100 грама овесени ядки и ябълка. Можете да изпиете чаша кафе без захар. Оптималното време е 8 сутринта.
  2. Втора закуска - всякакъв плод + чаша кефир. Оптималното време е 11 сутринта.
  3. Обядът трябва да е в 13 часа. Най-добрият вариант за обяд е чиния с пилешки запас и зеленчукова салата.
  4. Снек - 2-3 чаени лъжички мед и любимите ви плодове. Оптималното време е 15 часа.
  5. Вечерята е необходима в 19-20 часа. Изберете времето в зависимост от работния си график и времето за обучение. Най-добрият вариант за вечеря е 300 грама варено пилешко и зеленчукова салата.

Както може би сте забелязали, през деня ще има доста. Въпреки това, храните ще бъдат с по-малко калории: пилешко месо, плодове, зеленчуци и овесени ядки.

Разбира се, еднообразието в храненето ще ви доведе на първо място до психологическо разстройство. Затова трябва да направите своя хранителен план по-разнообразен. Например, опитайте различни плодове и зеленчуци, понякога заменете варено пиле с говеждо месо. А също 1-2 пъти седмично можете да си уредите ден за елда.

Както знаете, елдата помага за отслабване и прочистване на тялото от ненужни вещества. През деня на елдата ядете елда. Има обаче един недостатък - елдата е много скучна. За да избегнете това, можете да добавите към него зеленчуци или варено пиле.

Много важен момент е двучасовата почивка между хранене на тренировка. Защо е необходимо? Долната линия е, че след физическа активност тялото изпада в състояние, в което активно търси къде можете да попълните енергията, изразходвана. Това състояние се нарича прозорец на протеин-въглехидрати. Именно през първите 2 часа след тренировката храната се усвоява максимално.

Когато тялото разбере, че енергията не се доставя отвън, тя започва да черпи изразходваната енергия от вътрешни резерви, а именно от телесните си мазнини. Ето как протича процесът на изгаряне на мазнини. Отначало харчите много енергия и тялото възстановява част от него от мазнините, след което вечеряте, но не яжте много. Все още има някаква част от неизпълнената енергия. Извлича се от мазнините ви по време на сън.

Прилагайки този принцип, мазнините ви постепенно ще се изгарят. Разбира се, в първите дни ще ви е трудно, тъй като ще почувствате глад. Въпреки това, с течение на времето ще свикнете и много по-малко храна ще ви е достатъчно, за да сте пълноценни.

При натрупване на мускулна маса принципът на хранене е обратният. Тоест, вашата задача е да консумирате повече калории, отколкото сте изразходвали. Само тези калории трябва да са здрави, а не лоши. Необходимо е напълно да изключите следните храни от диетата си:

  1. Газирани напитки и бира.
  2. Бърза храна
  3. Пържени картофи.
  4. Продукти от брашно.
  5. Продукти с неестествен произход.

Сутрин трябва да ядете само въглехидрати, на обяд - същото количество протеини и въглехидрати, а вечер - само протеини. 40 минути преди тренировка е необходимо да изпиете протеиново-въглехидратен шейк. Можете да го направите сами от млякото на яйца и банани, както и да закупите в магазините за спортно хранене.

Веднага след тренировката трябва да изпиете същия коктейл. По време на протеин-въглехидратния прозорец усвояването на тези вещества се увеличава, съответно тялото ви ще се възстанови по-добре.

За да поддържате тялото си в добра форма, трябва да се придържате към същия хранителен план, както при натрупването на мускулна маса. Разбира се, ако постоянно спазвате диетата, можете да се побъркате. Затова 2-3 пъти месечно можете да си позволите любимото си, дори и не много здравословно ястие. Основното е да водите мобилен начин на живот.

Тренировка за отслабване за момичета

За ефективно изгаряне на мазнини, следните упражнения са идеални за начинаещи спортисти:

  1. Работещи.
  2. Скачане на въже.
  3. Танц за отслабване
  4. Каране на колело
  5. Торсион обръч.

Програмата за обучение трябва да бъде съставена в съответствие със следните принципи:

  1. Две тренировки на ден.
  2. Джогинг сутрин и едно от останалите упражнения вечер.
  3. Трябва да бягате всяка сутрин.
  4. Останалите упражнения трябва да се редуват помежду си. Процесът на обучение трябва да бъде разнообразен.

Трябва да започнете от къси разстояния. Опитайте да пуснете няколко обиколки около дома си. Погледнете чувствата си. Можете ли да направите повече? Пусни. Вашата задача е да сте уморени до края на бягането.

Трябва постепенно да увеличавате разстоянието, което изминавате. Например всеки ден можете да увеличавате това разстояние с 50-100 метра. Темпото трябва да се поддържа средно, защото от бавното няма да има практически усет, а от бързото ще се уморите веднага.

Прекарвайте половин час всяка вечер, като правите упражнения. Планирайте тренировките си според вашите предпочитания. Например в понеделник можете да скачате с въже и да завъртите обръча, във вторник да карате колело, а в сряда да танцувате за отслабване. По този начин е необходимо постоянно да се редуват тези упражнения.

Танците за отслабване можете да намерите в Интернет и да провеждате тренировките си онлайн. Ако не можете да си спомните някои елементи от този танц, можете да повторите след трениращия.

Акцентът е напредъкът. Ако застанете на едно място, няма да постигнете нищо. Трябва постоянно да увеличавате продължителността и интензивността на тренировките и тогава определено ще се отървете от мазнините.

Силова тренировка

След като отслабнете, можете да започнете да тренирате за увеличаване на мускулната маса. Сега нямаме предвид, че ще станете жена с огромни мускули. Говорим за това как леко да увеличите бедрата и задните части, както и да стегнете мускулите на корема и гърдите. Съгласете се, когато момиче е добре с тези части на тялото, те получават много повече мъжко внимание.

Ефективна програма за обучение на момичета у дома:

Понеделник и четвъртък - тренировки за гърдите и раменете:

  1. Push-ups от пода - 2 комплекта от 20 повторения.
  2. Преса с дъмбели - 2 комплекта по 12-15 пъти.
  3. Постоянна преса с дъмбели - 2 комплекта по 15 пъти.

Вторник и петък - тренировки с крака:

  1. Клякания с гири - 3 комплекта по 15-20 пъти.
  2. Лунги с гири - 3 серии по 12-15 повторения.
  3. Глютеален мост - 3 комплекта по 20 пъти.

При всяка тренировка трябва да изтеглите пресата. Основното нещо е да не се напрягате. Идеалният начин да тренирате вашия абс е да направите едно упражнение в два сета за всяка част от коремните мускули. Броят на повторенията - преди изгаряне.

Този тренировъчен комплекс ще ви помогне да постигнете подходящо и секси тяло. Така че, това ще помогне да хванете възхитени възгледи на мъжете върху себе си.

Постигане на резултати

Една от основните грешки на момичетата, които искат да отслабнат, е надеждата за бързи резултати. Това е много глупаво. В Интернет често има въпроси като „програма за отслабване за един месец у дома“. Хората постоянно търсят вълшебно хапче, благодарение на което могат да постигнат резултати бързо, без да полагат усилия. Такъв подход към бизнеса не е конструктивен. Не забравяйте, че резултатът ще бъде само когато започнете да полагате усилия.

Колко мога да изхвърля през първия месец от часовете? С правилното изпълнение на всички съвети можете да се отървете от 5 килограма мазнини. На следващо място ще отслабнете около 3 килограма на месец. Тоест, ако имате 20 килограма излишно тегло, тогава ще се отървете от тях в най-добрия случай след шест месеца.

Чакането на бързи резултати е пагубно. По време на тренировката не мислете за резултата, а просто му се наслаждавайте и тогава вие сами няма да забележите колко бързо лети времето и идва резултатът.

Спортен начин на живот

Необходимо е постоянно да водите спортен начин на живот. Разбира се, това не означава, че трябва да сте спортист и да отделите много време за това. Ще ви бъдат напълно достатъчни 2-3 тренировки седмично по фитнес.

Можете да откажете асансьора и да отидете на работа пеша. Разбира се, ако живеете на няколко спирки от мястото на работа. Между другото, не може да се каже за туризъм. Ще бъде много добре, ако се разхождате из града с приятели или познати поне 2-3 пъти седмично. За приятна комуникация няма да забележите как изминаха няколко километра и изгориха огромно количество калории.

Сега знаете как да подредите фигурата си и можете да станете най-привлекателното момиче в обкръжението си. Успех на вас!

Категория:

Здраве