Всеки, който някога е бил на фитнес, е виждал колата на Смит. Това е висока правоъгълна рамка с куки, върху които е фиксирана лентата. Но не всеки знае за какво е машината на Смит и как да го използва. Особеността на симулатора е, че можете да движите вертикално щангата на щангата: това гарантира правилната техника за изпълнение на упражнения и безопасност. Ето защо е толкова добър за начинаещи. Опитните спортисти използват симулатора на Смит, когато поемат голяма тежест.

Основни предимства и недостатъци

Симулаторът се използва широко за различни мускулни групи. Насърчава ефективно наддаване на тегло. Тя е кръстена на собственика на фитнес залата, в която е представена за първи път. Продажбите на изобретението (между другото, Джак Ла Лани проектира колата) започнаха в Америка в средата на миналия век. Днес нито един фитнес не е завършен без симулатора на Смит. Как да използвате правилно тази машина? За да направите това, трябва да се запознаете с неговите предимства, от които има много.

  • Поради специалната структура на симулатора, изпълнението на упражнения с тежест се превръща в сигурна и сравнително проста афера.
  • Начинаещите могат целенасочено да изработват определени мускулни групи (грудни, бедрени и глутеални, мускули на гърба, раменния пояс).
  • Машината на Смит помага да внесе разнообразие в програмата за обучение. Това е необходимо за хипертрофия (мускулен растеж).
  • Клякания с фиксирана щанга ви позволяват да овладеете правилната техника, да се подготвите за работа със свободно тегло.
  • Намаляването на гръбначния стълб е намалено.
  • В Смит е безопасно да вдигате голяма тежест в случаите, когато няма кой да се застрахова. Чрез просто завъртане на лентата лентата може да се отключи или заключи. Това е много полезно, особено ако теглото се оказа прекомерно и урокът се провежда без партньор.

Колата на Смит също има някои недостатъци. Тренировките с една равнина ограничават участието на редица стави и мускулни групи. Например при клекове основната работа се извършва за сметка на кварцицепсите и коленете, като се изключва участието на глезенната и тазобедрената става. Също така не се развиват стабилизиращи мускули, които осигуряват баланс на тялото.

Техника на клек

Едно от основните упражнения, които начинаещите трябва да правят, е клекове. Те развиват мускулите на бедрата, тялото, гърба и корема. Ако не овладеете правилното изпълнение, можете да повредите не само коленете, но и гръбначния стълб. Тогава на помощ идва кола с фиксирана лента. Как да правим клекове в Смит? Техниката е проста:

  • Застанете под щангата и я поставете на раменете си (точно под основата на шията). Ширина на раменете на краката един от друг. Остриета за намаляване, за да гледам пред вас. Стегнете мускулите в корема.
  • Поддържайки изправен гръб, свийте надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода.
  • Бавно се върнете в изходна позиция.
  • Не можете да клякате твърде дълбоко ("на пода") или да извадите коленете си от линията на чорапите - това претоварва коленните стави.

Ако правите упражнение с тясна настройка на краката, основният товар ще падне върху външните бедра (странична глава).

Клекове в Смит за момичета

Симулаторът ви позволява да изпълнявате различни клякания. Plie (сумо) е подходящ за всяко ниво на обучение. За начинаещи машината с фиксирането на лентата ще помогне да овладеят правилната техника.

  • Началната позиция е подобна на класическата версия. Само краката трябва да се разпространяват по-широко. Тук няма строга рамка, човек трябва да се ръководи от лични чувства. Колкото по-широка е настройката, толкова по-малка е вероятността да нараните коленете си.
  • Необходимо е да се спусне възможно най-ниско, тазът по това време е положен назад. Основната тежест е върху бедрата. При повдигане не изпъвайте напълно коленете си, за да извлечете максимума от упражнението.

Лунгите на единия крак освобождават част от товара от гърба, позволяват ви да подобрите техниката.

  • Единият крак опира с палеца на платформа или пейка, стояща зад спортиста.
  • Лешоядът се приема с широк хват. Гърбът е прав.
  • Движението надолу започва на издишването. Спрете, когато бедрото на работния крак е под прав ъгъл спрямо пода.
  • За да се върнете в изходна позиция, натиснете петата. Повторете с другия крак.

Характеристики на тренировките за дами

Техниката на упражненията не се променя в зависимост от пола. Но физиологията на мъжете и жените е различна. Например при по-слабия пол се произвежда много по-малко тестостерон, но повече естрогени, които допринасят за образуването на мазнини. Следователно учебната програма за нежния пол трябва да бъде адаптирана, за да се вземат предвид тези характеристики.

Месечният цикъл значително влияе върху ефективността на работата в залата. Веднага след края на менструацията започва период, в който можете да поемете допълнително натоварване. Но по време на полумесец след овулация няма смисъл да правите клякания и да люлеете пресата. Тялото спестява енергия енергично, така че е по-добре да се съсредоточите върху кардиото.

Ако е достатъчно мъж да направи 10 повторения, една жена се нуждае от 8 до 15, за да постигне същия ефект. Това се отнася за всяко упражнение.

Има добра новина - ефектът на кляканията върху момичетата ще се забележи по-бързо. Има смисъл да отделите около половината от тренировките за развитието на краката и задните части. 20% се дава на гърба, останалото се разпределя между мускулите на гърдите, ръцете и раменния пояс. Продължете занятията поне час, за да получите ефект на изгаряне на мазнини.

Структурата на женското тяло е такава, че е по-вероятно да нарани коляното по време на силови упражнения. Причината са по-широките тазови кости, поради което бедрото е разположено под голям ъгъл спрямо коляното. Следователно, повишената точност е важна, за да могат класовете да са успешни.

Разширена опция

За да изпомпвате квадрицепсите още повече, можете да правите челни клекове. Други мускули на бедрата също работят:

  • права;
  • широк медиален;
  • бицепс.

Включени, както при всеки клек, задните части (големи и средни мускули). За предните клекове в симулатора на Смит се нуждаете от добро разтягане. Необходимо е да се започне с празен печат за подпис, за да се овладее правилната техника. Не можете да правите това упражнение за болки в гърба, наранявания на колянните стави.

По време на изпълнение се изисква фокус .

  • Поставете шията на такова ниво, че да можете да я свалите, без да стоите на чорапите си. По-добре е, ако е разположен малко под нивото на гърдите.
  • Приближете се до щангата, така че щангата да е отпред, тя трябва да лежи в областта на съединяване на делтоидния и трапецовидния мускул.
  • Дръжте щангата със свити ръце в лактите, лактите насочени нагоре. Сигурно заключете летвата.
  • Гърбът трябва да е идеално равен, погледът насочен строго напред. Докато се движите надолу тазът се изтегля назад - това предпазва долната част на гърба от нараняване. Необходимо е да се спускате бавно, до максималната ниска точка.
  • За да започнете да се движите нагоре, натиснете с петите. Повдигането е по-бързо от клякането.

Как да подобрим резултатите

  • Изпомпването на краката по време на клекове помага за повишаване на производителността при мъртва лифт. Тези упражнения са сходни по това, че включват едни и същи групи, само в различни съотношения. Deadlift главно зависи от силата на мускулите на гърба (60%), а кляканията - от силата на краката (60%).
  • За начинаещи няма смисъл да разделят тренировъчната програма на дни, посветени на различни мускулни групи (сплит). През първите месеци за едно пътуване до фитнес залата трябва да тренирате цялото тяло. Има смисъл да преминете към разделяне по-късно, когато тялото е достатъчно силно.
  • По време на клекове коленете не трябва да бъдат насочени навътре. Те винаги гледат в същата посока като чорапите: или напред (с тясна настройка), или настрани (с нормална и широка настройка на краката).
  • Лактите трябва да гледат нагоре по време на упражнението - това не е лесно за момичетата. За да разположите лактите правилно, трябва да сглобите раменете и да се придържате към щангата по-здраво.

Всяка тренировка се предхожда от петминутно загряване на бягащата пътека и завършва с кардио с ниска интензивност. Необходимо е да водите правилен начин на живот: заспивайте достатъчно, спазвайте диета, приемайте витаминни комплекси. За да запазите мускулите, няма да навреди да приемате протеин. Също така, не забравяйте, че клековете в Smith са само подготовка за работа със свободно тегло.

Категория:

Здраве