Повечето жени, които практикуват йога, не я изоставят по време на бременност. А някои изпълняват първите си асани в периода на раждане на бебето. Това не е изненадващо, защото специалните упражнения за бременни помагат за подготовката на женското тяло за раждане, облекчават умората, нормализират метаболизма и съня.

Не по-малко полезна йога след раждането. По това време, повече от всякога, една жена се нуждае от почивка и възстановяване на не само физическа, но и психическа форма. За да се адаптирате към напълно нови условия на живот възможно най-скоро, да възвърнете духовния баланс, както и хармонията и фитнеса, не трябва да отлагате практиката в дълга кутия, а да продължите с нея, веднага щом състоянието на младата майка позволява.

Кога мога да започна уроците?

Първите 6-8 седмици след раждането на бебето са противопоказание за всяка физическа активност, с изключение на тежестта, свързана с грижата за бебето . Ако една жена е загрижена да започне упражнения след раждането, тогава единственото нещо, което може да си позволи през първите седмици след раждането, са прости дихателни упражнения. Те няма да навредят на тялото, а напротив, ще му помогнат да се отпусне и да възстанови силата.

Доставката не винаги е перфектна. Ако лекарите трябваше да зашият сълзите, тогава периодът на възстановяване може да се увеличи. В този случай можете да започнете физическа активност само след като гинекологът прецени състоянието на шевовете и ви позволи да спортувате. Това може да се случи след 2 месеца след раждането или повече.

Същото важи и за рехабилитационния период след цезарово сечение. При добро заздравяване на шева само след 8-10 седмици, на жената може да бъде позволено леко физическо натоварване. Но понякога този период може да се забави до шест месеца. Зависи от много фактори: възрастта на жената, физическата й активност преди бременността, наследствеността и дори професионализма на лекарите, извършили операцията.

Първи упражнения

Трябва да започнете практиката с дихателни упражнения, които ще помогнат за възстановяване на мускулите на тазовото дъно.

Коремното или коремното дишане е вид дишане, което включва целия обем на белите дробове. Овладяването му е много просто. Бавно вдишвайте през носа, докато стомахът „набъбне“, след това напълнете хипохондриума с въздух и едва след това гърдите. Издишайте бавно в обратен ред: първо въздухът изтича от гърдите, след това се вкарва стомахът. Като за начало можете да извършите до 10 дихателни цикъла. Опитайте се да вдишвате и изпускате възможно най-дълбоко и гладко.

Когато "дишаме в стомаха", въздухът, запълвайки диафрагмата, го спуска надолу, а той от своя страна изтласква органите под него. Този тип дишане помага на матката да възвърне естественото си положение и да тонизира мускулите на тазовото дъно. Това упражнение също помага за облекчаване на напрежението и стреса и подхранва кръвта с кислород.

Друго упражнение, разрешено от първите дни след раждането, е Шавасана. Той насърчава дълбоката релаксация, която е толкова необходима за току-що направена майка. Шавасана се превежда като "трупна поза".

За целта първо трябва да легнете по гръб върху равномерна твърда повърхност и леко да разперете ръцете и краката, така че позицията на тялото ви да е възможно най-удобна. След това, гледайки дишането и собствените си усещания, трябва да отпуснете всички части на тялото, като започнете от ръцете и краката и достигнете пълна релаксация. В този случай очите трябва да бъдат затворени, а мислите фокусирани само върху дишането. Четвърт час от тази практика може да замени няколко часа добра почивка.

Какви асани могат да се изпълняват

Струва си да започнете практиката на постнатална йога с леки, щадящи асани. Тези, които ускоряват възстановяването на репродуктивните органи на жената и мускулите на долната преса са най-подходящи:

  1. Jathara Parivartanasana (поза на корема).

    Този обрат помага за борба с излишното тегло върху бедрата и талията. Лежейки на гърба си, повдигнете прави крака перпендикулярно на пода. След това преместете краката си отстрани на лявата ръка, без да ги огъвате в коленете и без да сваляте гърба и раменете си от пода. След това повторете другия начин.

  2. Вирабхадрасана I (Поза на героя I).

    Заставайки прав, отстъпете с един крак не по-малко от метър. Положението на задния крак трябва да бъде 90 градуса спрямо предния крак. Изпънете ръцете над главата си. Прегънете предния крак, така че бедрото да е успоредно на пода, докато вторият крак трябва да остане прав. Наведете леко гърба си и наклонете главата си назад, фиксирайте погледа на ръцете си.

  3. Гарудасана (Поза на орел).

    Заставайки прав, повдигнете единия крак и го завъртете около коляното на другия крак. Извийте ръцете си по подобен начин. Сложете дланите си заедно, пръстите сочат нагоре. Гърбът трябва да остане прав, опитайте се да не се търкаляте настрани или напред. В тази позиция най-трудно да се поддържа баланс. Можете да го усложните, като спуснете и огънете опорния крак в коляното.

  4. Vrikshasana (дърво поза).

    Заставайки прав, протегнете ръцете си нагоре и протегнете до тях с цялото си тяло. Поставете стъпалото на единия крак от вътрешната страна на бедрото на другия. Петата трябва да е близо до чатала, а пръстите на наведения крак са насочени надолу. Гърбът е изправен, погледът е фиксиран отпред.

Всички тези асани трябва да се изпълняват последователно от дясната, а след това от лявата страна. Увеличете постепенно времето, прекарано в поза.

Йога за кърмещи майки ще помогне за установяване на лактацията . За целта изпълнете следните обърнати пози:

  1. Уттанасана (Наклонете се към краката).

    Асана, забранена по време на бременност, след раждането може да укрепи вътрешните полови органи. Първо трябва да се изправите, така че петите да са в контакт помежду си, като големите пръсти. С вдишване се наведете напред, поддържайки гърба и шията изправени, изпъвайки гръбнака. Не можете да огънете коленете си. Изпънете дланите си до пода, доколкото е възможно, и ако е възможно, поставете дланите си на пода.

  2. Adho Mukha Shwanasana (Куче с лицето надолу).

    Една от основните асани в йога ще помогне за възстановяване на хормоналния баланс. От позицията на щангата (Kumbhakasana) трябва да повдигнете тялото, образувайки триъгълник с тялото, горната част на който е опашната кост. Ръцете и краката трябва да са прави, брадичка притисната към гърдите. Начинаещите трябва леко да огънат коленете си и да не спускат петите си към пода, а да ги изпънат надолу. Основното в тази асана е разтягане на гърба и повдигане на опашната кост нагоре.

  3. Саламба Сарвангасана (стойка за рамо).

    В легнало положение, огънете коленете и ги издърпайте към корема. Свийте лактите и, повдигайки таза си, поставете дланите си върху него. Изпънете краката си така, че тялото да е перпендикулярно на пода. Тази важна асана много напомня на упражнението „Бреза“, което повечето са правили преди училище. В това положение не можете да завъртите главата си, да се огледате и теглото на тялото трябва да се прехвърля главно върху раменете, а не върху шията.

  4. Setu Bandha Sarvangasana (Поза за изграждане на мост).

    Тази асана ще стегне корема и ще укрепи мускулите на бедрата, както и ще увеличи кръвообращението в гениталиите. В легнало положение, огънете коленете, поставете краката си на ширината на таза. Оставете ръцете си легнали по тялото, дланите надолу. Повдигнете таза и гърдите нагоре, така че между раменете и таза да се изтегли права линия. Задръжте в това положение за няколко секунди.

Не забравяйте, че всички асани трябва първо да бъдат разработени с инструктор. Ако това не е възможно, тогава обърнете внимание на видео уроците, където майсторите по йога не само точно описват всички нюанси на изпълнение, но и ги показват с пример.

Общи препоръки

Не всяка млада майка може да се запише в йога група с инструктор, защото при кърмене тя не може да остави бебето си дълго време. Освен това дългите часове от 1-1, 5 часа няма да са от полза, следователно е по-добре да се изучава у дома по 20 минути всеки ден. Подобна редовност ще бъде от полза не само за фигурата, но и за психическото състояние. Основното е да изпълнявате упражненията с удоволствие, така че след часовете да почувствате прилив на сила, а не да се преуморите.

По време на практиката е необходимо да се контролира дишането и да не се разсейвате от външни вещества. Помолете някой близък да седне с бебето, най-добре е класовете ви да паднат по време на разходката. Включете медитативната музика, за да ви помогне да се отпуснете. Завършете всяка практика с Шавасана: тя акумулира енергия и я разпределя по цялото тяло.

Сложните асани, които изискват мускулно напрежение в корема и перинеума, е най-добре да се оставят за по-късно. Не практикувайте йога чрез сила - тогава това няма да донесе никаква полза, а само ще изтощи крехкото ви тяло.

Категория: