Абсолютно всички, както момичетата, така и мъжете (на всяка възраст), трябва да следят здравето и фигурата си и за това трябва да се храните правилно и да водите здравословен начин на живот. Какво е здравословен начин на живот? Това е правилното хранене, упражненията и липсата на лоши навици. Днес ще ви разкажем как правилно да затопляте мускулите у дома преди тренировка.

Правилно затопляне на мускулите

Кой някога е мислил как правилно да се стопли преди тренировка? Малко вероятно е да има много от тях, защото да се затоплиш, означава да проведеш няколко прости упражнения, благодарение на които тялото може да се загрее. Мнозина, разбира се, се занимават с фитнес зали или фитнес клубове, но, за съжаление, не всеки може да си го позволи.

Мнозина, дори посещават фитнес клубове, не постигат желания резултат от спортуването. И всичко това, защото загряването на тялото преди тренировка се случва неправилно. Повечето от гражданите, които отдавна не се занимават със спорт и решиха да подобрят отношението си към него, бързат да тренират и още от първите уроци позволяват претоварване на тялото, което всъщност е груба грешка. В края на краищата, след толкова упорита тренировка, цялото тяло боли вечер и няма нито сила, нито желание да присъстваме на последващи подобни сесии.

Разбира се, мнозина в израза „физическо натоварване“ представляват училищно физическо възпитание, което най-вероятно се е провеждало според стандартната схема. Но целият въпрос е, че за всеки човек трябва да се изготви индивидуална схема на обучение.

За момичета

Така че, загряване у дома преди тренировка за момичета трябва да започне с загряване на тялото . Поради това по време на тренировка ще бъдете по-малко изморени и уморени, а също и след края на занятията няма да почувствате никаква болка в мускулите. Целта на такова загряване е съвсем проста и всичко, от което се нуждаете, е:

  • Повишете сърдечната си честота (например с клекове).
  • Увеличете притока на кръв през мускулните тъкани на тялото си (използвайки накланяния).
  • Подчертайте смазването на ставите (въртене с ръце и ръце, таза, наклони на главата и много други).

Благодарение на всичко това ще бъдете по-малко уморени по време на тренировката, а след нея ще остане приятна умора, която ви мотивира за последващи пътувания до фитнес клуба. А също така с помощта на такива тренировки можете да избегнете непредвидени наранявания.

За мъже

Същността на загрявката преди тренировка у дома за мъже се различава от упражненията за жените по това, че е по-трудно за по-силния пол . Тя може да бъде:

  1. Клекове.
  2. Натиснете прозорци.
  3. Набирания.
  4. Пистите.
  5. Повдигане на краката до нивото на таза (можете да направите това, докато стоите, като редувате краката и установявате времето за упражнението. Или ви е необходима хоризонтална лента, за да я закачите и вече в висящо положение повдигнете двата крака до нивото на таза и ги дръжте така няколко минути).

Видове товари

Всички знаят: „каретата“ сутрин са почти същите като стрии. Но все пак има разлика между тези понятия, защото не напразно те измислиха физика. Мнозина спорят за разликата между разтягане и затопляне, така че някои казват, че е същото, докато други твърдят, че това са напълно различни понятия. И така, кой все още е прав?

Една тренировка има три категории:

  1. Динамичен . Този тип загряване включва упражнения, които трябва да се повторят няколко пъти.
  2. Статично. Най-често се нарича разтягане, тъй като упражненията от този вид физически минути трябва да се забавят, тоест трябва да разтегнете ставите, за да загреете мускулите преди тренировка.
  3. Балистични . По-рядко използваната версия на загряващите и опитни спортисти го използват по-често.

Въпреки факта, че има няколко вида загряване, всеки от тях води до добър резултат за всички, които не щадят себе си и искат да постигнат целта си. Въз основа на това може да се разбере, че независимо от загрявката, няма да има отрицателни последици с правилното упражнение и умерените упражнения.

Движение

Преди да преминем към самите упражнения, трябва да сте наясно, че всяко загряване трябва да започне с леки и прости движения за загряване на тялото. Постепенно трябва да започнете да ускорявате и увеличавате натоварването на мускулите и едва след като сте готови за тренировка, трябва да се охладите леко и да пиете вода.

И така, първото упражнение е да затоплите бедрата, раменете и гърба. За целта ставаме в първоначалното положение (краката на ширината на раменете един от друг) и изпъваме ръцете нагоре. Не забравяйте, че в този момент трябва да отпуснете врата и да държите главата си изправена, гледайки встрани. След като протегнете ръка, бавно спуснете ръцете и издишайте с уста. Това упражнение трябва да се повтори около 5-10 пъти.

Сега загряваме областта на раменете, отново бедрата, квадрицепсите и глутеалните мускули. Ние също ще станем в изходна позиция, ще сложим ръце на бедрата си и ще направим крачка напред с десния крак и след това направим клек. След това сменяме крака и повтаряме движението.

Сега използваме стомаха и неговите мускули. За целта поставяме краката си на ширината на раменете, разпростираме ръцете отстрани и правим огъвания с протегнати ръце наляво и надясно. Ще са необходими около 10-15 пъти, за да загреете коремните мускули.

След това тренираме абс и за това трябва да легнем на постелката, да изправим коленете и да протегнем ръцете си по корема, без да го докосваме. Сега, когато сте заели правилната позиция, трябва да направите завои напред. Опитайте се да не повдигате колене или да си помагате с ръце. За да не се надигнете коленете, помолете някой от домакинството да му държи краката.

Тогава по-просто упражнение, наречено Лодка. За да направите това, също се нуждаете от килим, но вече трябва да лежите на корема си, повдигайки ръцете и краката нагоре. Сега трябва да се люлеете като лодка.

Сега изпъваме краката си. Ще станем в обичайното положение и ще огънем краката си, така че отстрани да изглежда, че сядате на стол. В този случай лактите трябва да бъдат спуснати, а ръцете стиснати в юмрук. В това положение трябва да задържите няколко минути. Ние усложняваме упражненията. Сега ще трябва да натиснете нагоре. Да, да, това упражнение се прави не само от мъжете, но и от по-слабия пол. Основното правило на лицевите опори е да не повдигате задника и да не докосвате пода с корема.

Последното упражнение включва всички мускули на тялото. Това е бягане на място. Това упражнение продължава 1-2 минути.

Правейки правилната тренировка у дома, можете не само да спестите от фитнес клубове, но и ще бъдете доволни както от собственото си тяло, така и от здравето си.

Категория: