Всяко момиче би искало да има стройна талия и красива фигура. За да постигнете това, имате нужда от постоянна работа върху тялото си. Но има един лесен и приятен начин - това са редовни часове със спортен кръг (обръч). Такова компактно оборудване може да се съхранява във всеки, дори и в най-малкия апартамент. Обръчът ще помогне за постигане на видими резултати за сравнително кратко време.

Информация за подготовка на класната стая

Дори ако сте успели да завъртите обръч от детството, не бързайте да се втурвате в борбата с излишните килограми. За да получите желания резултат, трябва да се запознаете с правилата, които трябва да се спазват при избора на инвентар.

Видове обръчи

Тези, които тепърва започват да спортуват, се препоръчва да изберат по-лек обръч. Постепенно натоварването ще бъде възможно да се увеличи и закупи черупка с тегло и допълнителни масажни функции. Днес производителите предлагат няколко от техните сортове.

Обръчите могат да бъдат:

  • пластмаса;
  • алуминий;
  • желязо.

Първите два вида са най-лесните и затова просто подходящи за начинаещи. Те обаче са неефективни дори по време на дълги часове, тъй като дават твърде малко натоварване на пресата. Когато коремните мускули са достатъчно тренирани и готови за по-голямо натоварване, е необходимо да промените спортния кръг на по-тежък.

Претеглените екземпляри могат да имат различно тегло, но не трябва да надвишават 2 кг. Тази опция се препоръчва за момичета, които вече имат преса и колкото по-добре се тренира, толкова по-тежък трябва да бъде снарядът. Но не бива да надценявате силата и ако бързо се уморите по време на упражненията, по-добре е да намалите натоварването в първите дни на занятията, а след това да го увеличавате постепенно.

Обръч, особено пластмасов, може да се претегля независимо, както следва:

  • трябва да направите малък разрез в пластмасата (за предпочитане във външната част на кръга);
  • изсипете пясък или зърна вътре;
  • напълнете дупката с пластмасово лепило или увийте с електрическа лента.

Опцията за сгъване на обръч, която е удобна за съхранение и транспортиране, е много популярна. Такова спортно оборудване се развива бързо и лесно, а също така разбира и без никакви усилия. Можете да го вземете навсякъде със себе си и да провеждате уроци дори на почивка.

Друг вид обръч е масажен хула обръч. Той е идеален за оформяне на стройна талия. Ефективността му се дължи на следните характеристики:

  • във вътрешната повърхност на кръга са вградени специални топки;
  • ефектът на тези изпъкнали топки върху коремните мускули създава необходимия масаж;
  • с редовни упражнения мастните отлагания се разграждат, кръвообращението се нормализира и се реализира ефектът от стягане на кожата.

Някои модели модерни обръчи на хула са оборудвани със специални сензори, които записват:

  • колко оборота са направени;
  • продължителност на учебните часове;
  • изгорени калории

Какво трябва да знаете преди класа

По време на часовете с обръч практически няма риск от нараняване. В крайна сметка, изпълнявайки упражнения, не можете нито да паднете, нито да ударите. Така че, това спортно оборудване е минимално травматично. Използването му е много просто, което ви позволява да завъртите обръча както за малки деца, така и за възрастни хора.

За домашна работа инвентарят трябва да се избира индивидуално. Така че, тя трябва да се побира по размер. Високото момиче се нуждае от екземпляр с по-голям диаметър от ниския. За да се ориентирате при покупка, трябва да поставите обръча до пода. В същото време той трябва да достигне бедрата - това е идеалният размер.

Има и друга причина, поради която първите класове се препоръчва да се извършват с лек кръг: тежката версия може да остави синини по кожата. За да предотвратите появата им, трябва да облечете тесни дрехи и да увиете тънък шал или вафлена кърпа около талията.

Как да завъртите обръча

За да отслабнете и да постигнете стройно тяло, трябва да изпълнявате упражненията правилно. Трябва да започнете занятията със загряване и в няколко подхода и да си направите почивка от 1-2 минути между всяко упражнение. Загряващите упражнения включват:

  • клякам;
  • лесно бягане на място;
  • наклони и завои на тялото встрани.

Техника на първия урок

Закупили ли сте подходящ обръч ? Започнете да правите упражненията, следвайки препоръките:

  • в първите дни на занятията ще са достатъчни 15 минути тренировки;
  • на всеки два дни продължителността на обръча ще трябва да се увеличи с 5 минути;
  • като краен резултат, часовете трябва да се дават от 40 до 60 минути на ден.

Ако никога не сте въртели обръч, опитайте следните упражнения:

  • заемете правилната изходна позиция, в която гърбът ще бъде прав, а краката са леко раздалечени за по-добър баланс;
  • хванете обръча с ръце и го натиснете, правете кръгови движения с кръста;
  • опитайте се да задържите обръча и закопчайте ръцете си зад главата си в ключалката или се протегнете отстрани;
  • концентрирайте се върху движенията на кръста, само стомахът трябва активно да се движи (ако свържете таза и гърдите към интензивни ротации, нищо няма да работи);
  • плавно очертайте последователни кръгове с корема си;
  • завъртете първо в една посока, която е най-удобна за вас, докато овладеете техниката, завъртете обръча последователно в двете посоки.

По време на въртене е необходимо да контролирате ритъма, тъй като, избирайки бързо темпо, скоро можете да се уморите от навика, а при бавно темпо кръгът ще започне да се плъзга надолу, в този случай трябва да ускорите въртенето и да увеличите амплитудата, докато се върне в кръста .

Когато свикнете с обръча си и се научите как да го държите в кръста, след това продължете да увеличавате натоварването. За да направите това, можете да:

  • да свържете два обръча, като ги залепите заедно с мека електрическа лента;
  • претеглете лекия екземпляр с пясък;
  • придобийте по-усъвършенстван масажен хула обръч.

Включване на допълнителни товари

Увеличавайки интензивността на въртенето, тоест ускорявайки движението, можете да разчитате на загубата на около 500 калории само за 1 час тренировка.

Можете да разнообразите класовете със следните елементи:

  • без да спирате да въртите кръга в кръста, направете стъпки встрани (или едната, или другата);
  • изместете зоната на влияние на обръча, например, от кръста към бедрата;
  • опитайте се да извършите плъзгащи завъртания, за това е необходимо да спуснете обръча от гърдите към коленете и след това да го повдигнете обратно към гърдите (и то толкова пъти).

Няма да се окаже веднага. Липсата на обучение ще се отрази на сръчността, но редовно практикувайки, можете да придобиете необходимата сръчност.

Колко да завъртите обръча, за да почистите стомаха

Само при редовни занятия, които се провеждат 1-2 месеца, можете да разчитате на отслабване. Класовете засягат цялостно цялото тяло, което ви позволява да:

  • стегнете коремните мускули;
  • укрепване на пресата;
  • отстранете излишната мазнина от страни;
  • правят кожата еластична;
  • подобряват състоянието на организма като цяло.

Трябва да се помни, че тези упражнения не само поддържат мускулния тонус, но и подлагат тялото на високо сърдечно натоварване . Също така не се препоръчва използването на упражнения с обръч:

  • по време на бременност и веднага след раждането;
  • когато кръвоносните съдове са разположени близо до кожата, в противен случай лесно се нараняват и по тялото ще се появят грозни натъртвания;

По време на упражненията е важно да не разтягате мускулите, в противен случай ще трябва да изчакате известно време с упражненията.

Не можете да се справите с обръча както на празен стомах, така и след обилен обяд, по-добре е да изчакате няколко часа. След тренировка също е по-добре да закусите не веднага, а след два часа.

Какви мускули участват в усукване?

По време на часовете с гимнастическия кръг тялото прави колебателни движения. Привидната простота е едновременната работа на много различни мускули. Най-важните включват:

  • мускулите на гърба
  • телешки мускули;
  • корем (преса);
  • задните части;
  • бицепс и трицепс на ръцете.

От отделните мускулни групи, участващи в усукване:

  • външна коса;
  • коремна;
  • на гърдата;
  • бедро.

По време на упражнения можете постоянно да се напрягате, след което да отпускате различни мускули. Натоварването върху тях трябва да се усети, така че можете да използвате не само пресата, но и да извършвате допълнителни движения с ръце и крака.

За включването в работата на определени мускули правилната настройка на тялото е от голямо значение. Ако сложите краката си заедно, можете да увеличите натоварването на стомаха и задните части. Но ситуацията в този случай ще бъде по-малко стабилна, поради което те прибягват до такава позиция дори с известен опит в обучението. И първото нещо, към което трябва да се стремим, е да поддържаме баланс.

Видове упражнения

Поддържането на фигурата в добро състояние, просто усукване на обръча в кръста, няма да работи. Можете да се отървете от излишните сантиметри и да подобрите здравето си чрез класове, само ако се следват специално разработени техники. Най-ефективните са следните упражнения:

  1. Разперете краката си на ширина на раменете един от друг, протегнете ръце успоредно на пода (можете да продължите напред, но можете да отидете в страни). Извършвайте въртеливи движения на обръча в кръста, като постепенно увеличавате интензивността. Продължителност на урока поне 5 минути дневно
  2. За да премахнете мастните гънки отстрани, трябва да вземете претеглена спортна окръжност. Подредете краката заедно, ръцете се простират успоредно на пода, така че косите мускули на корема ще тренират. Упражнете да изпълните 10 минути, след това направете две минути почивка и изпълнете друг подход (общо 20 минути на ден).
  3. Мазнината по бедрата се отстранява чрез завъртане на кръга на задните части. Ширина на раменете на краката на разстояние, сложете ръцете си на колана. Опитайте се да задържите обръча поне 10 минути. Направете 2-3 подхода, с почивка от няколко минути. Такова упражнение е много по-ефективно от скачане на въже.
  4. Ако упражненията с обръч са лесни за вас, се препоръчва по-трудно упражнение. Поставете ръката си върху стол, маса или друг удобно разположен предмет), поставете другата ръка на кръста. Единият крак е на пода, а вторият е опънат перпендикулярно на него. На свободния крак интензивно завъртете кръга (във всяка посока). Опитайте да задържите поне 3 минути, след почивката вземете още 2 серии. Благодарение на това упражнение се затягат вътрешното бедро, квадрицепс и седалище.

Ако поради възрастта или наднорменото тегло силно увисвате мускулите на ръката, можете да използвате торсията на обръч на ръцете си, първо на едната, после на другата. Торсията продължава 5 минути, след почивката правете още два комплекта и така всеки ден.

Ползите от практикуването с модерен хула обръч

Усъвършенстваните масажни обръчи (хула обръчи) имат следните предимства:

  • теглото на масажния хула обръч е повече от това на обикновен обръч (от 1, 2 кг);
  • влияе на мастните отлагания с по-голяма ефективност;
  • укрепва коремните мускули много по-активно;
  • наднорменото тегло оставя по-интензивно;
  • талията се изтегля по-бързо.

Категория:

Красота