Активната кинезиотерапия или Bubnovsky гимнастика за начинаещи е метод на лечение, базиран на съвременни технологии и приложим както за абсолютно здрави хора, така и за тези, които имат редица съпътстващи заболявания. Няма ограничения за изпълнение на тези упражнения. Подходящи са за хора на всяка възраст с всякаква тежест на заболяването. Необходимо е обаче постоянно наблюдение и съобразяване с физическото и психологическото състояние на човек.
Характеристики на техниката на Бубновски
В процеса на лечение на пациента с гимнастически упражнения за начинаещи, състоянието му се коригира, докато загубените функции се възстановят напълно. Характеристики и различия на тази гимнастика са, че човек участва активно в лечението си. В допълнение към работата на специални симулатори, които имат уникални възстановителни свойства, се използват и спомагателни средства по метода на тамбура, като например :
- криотерапия (лечение чрез излагане на студ);
- хидротермотерапия (сауна терапия и хидромасаж);
- специална диета;
- гимнастика без използването на симулатори.
След като завърши целия цикъл от лечебни програми за кинезиотерапия, човек ще постигне както физическо възстановяване, така и психическа стабилност. Той ще може да работи на лятна вила, вдигайки тежести, защото ще разбере правилата за превенция след упорит труд.
Основните постулати на лекаря
Според Бубновски забраната за физическа активност дори за пациенти с тежки заболявания на опорно-двигателния апарат е грешен подход към лечението, тъй като има както правилни, така и неправилни движения. Освен това в този комплекс няма физически активности в обичайния смисъл на думата. Има локални влияния, които възстановяват тялото в норма, първо в цикъла на мозайките и след това цялото тяло се възстановява напълно.
Друг постулат на този лекар е, че е необходимо да се лекува не болестта, а самия пациент, тъй като човешкото тяло е единен механизъм, в който всичко е взаимосвързано. Културният човек е не само този, който има висока духовност и образование, но също така има физическа спретност. Следователно всеки човек, който смята себе си за културен, трябва да бъде физически здрав, морално чист и психически развит.
Принципите на терапевтичното зареждане
Принципът на терапевтичната гимнастика на Бубновски за начинаещи е да се научат как да контролират собственото си тяло с тяхна помощ, като същевременно регулират дишането си. Движенията са възстановителни, а не трениращи по природа, така че трябва да се разбере, че по време на изпълнението на тренировъчната програма ще има някаква мускулна болка. Те обаче не сигнализират за влошаване, това може да означава само обостряне, свързано с мускулната функция.
Хората, които използват гимнастика за ставите според Бубновски за начинаещи, най-вероятно, няма да бъдат дадени незабавни упражнения на земята, така че можете да го правите на части, като всеки ден отнемате 5-10 минути, а болката не е противопоказание за тази програма. Трябва да се помни, че болката е сигнал за дисфункцията на определена област на тялото. Лека болка ще присъства в самото начало, но постепенно те ще отстъпят. Последвалите водни процедури най-накрая ще приведат тялото ви в норма.
Адаптивна ставна гимнастика
Тази съвместна гимнастика на Бубновски за начинаещи е предназначена за хора с остра болка в гърба, редица съпътстващи заболявания, както и за тези, които по ред причини не са в състояние да се справят с основния комплекс от упражнения. Ако не можете да завършите целия комплекс за адаптация наведнъж, няма нужда да се разстройвате. В началото можете да изберете сегменти от 10-15 минути и след това да се съсредоточите върху пълното изпълнение на програмата за обучение.
Няма нужда да преследвате темпото, по-добре е да се опитате да се съсредоточите върху правилно почистващ дъх. Упражненията се изпълняват в следния ред :
- За да завършите комплекса ще ви трябва гумена йога постелка. Програмата започва с почистване на дълбоко дишане. Начална позиция - коленичи. Дълбоко вдишване се прави през носа с едновременно повдигане на ръцете, последвано от рязко издишване през устата, докато ръцете са спуснати и тялото е леко наклонено напред, коремните мускули са свити. Трябва да направите 5-6 цикъла на дишане.
- Изходно положение - седнал на пода, краката изпънати, прав гръб и ръцете пред вас. Появява се така нареченото ходене по задните части, тоест е необходимо да ги редувате последователно от пода. Благодарение на това глутеалните мускули са добре масажирани и нервите, преминаващи в тях, се стимулират. Задните части трябва да се опитват да се повдигат по-високо, като същевременно се поддържа изправено положение на краката. Ако в същото време има болка, тогава трябва да продължите да изпълнявате чрез болка.
- Седейки на пода, краката са огънати в коленете, а ръцете са разположени отзад и почиват на пода. На издишването коленете се огъват встрани, докато тазът се извива и косите мускули на корема работят. Тук трябва да опитате да докоснете пода с колене. По този начин се изработва лигаментният апарат на лумбалната и големите стави на краката.
Три универсални упражнения
Преди да започнете да изпълнявате гимнастика за начинаещи според Бубновски, гръбначният стълб и ставите трябва да бъдат разтегнати с помощта на загряване. Зареждането е както следва :
Краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Торсът се накланя напред, назад и настрани. Извършват се четири цикъла от тези движения.- За затопляне на лакътните стави се правят първо, първо, а след това обратно на часовниковата стрелка въртеливи движения на предмишниците. Броят на повторенията е 10 пъти в двете посоки.
- Краката на ширината на раменете, ръцете надолу. Повдигайки ръце над главата си и се разпространява в страни, лек торс се наклонява назад, като ръцете се отдалечават, след което торсът се накланя напред и докосва краката с ръцете си, като същевременно държите краката си изправени и не се огъвате в колянната става. След това от тази позиция се прави клек и връщане в изходна позиция. Трябва да извършите три такива цикъла.
В допълнение към това е необходимо да се познават и техническите характеристики на упражненията. Ударът върху колана на горния крайник става чрез лицеви опори от пода. Благодарение на тяхното прилагане ще се възстанови кръвообращението в гръбначните артерии, което е изключително необходимо за избавяне от различни видове главоболие, депресия и вегетоваскуларна дистония.
Особено лицевите опори са полезни за жените, тъй като обикновено имат слабо развит раменния пояс и по време на живота развиват мускулна недостатъчност на гърба, раменете и ръцете. На първия етап можете да изпълнявате възможно количество лицеви опори и постепенно, ден след ден, увеличавайки техния брой.
Push Up техника
Изходното положение е легнало на корема, като ръцете се опират на пода на нивото на гърдите до торса. От това положение ръцете са изправени, докато коленете остават притиснати към пода. Ако обаче физическата подготовка на човек позволява, тогава коленете могат да бъдат откъснати, като по този начин да се получи голямо натоварване. Тялото трябва да е прави по време на упражнението, погледът да е насочен напред, няма нужда да се огъва в долната част на гърба.
Неправилната техника ще се счита за образуването на извит гръб по време на лицеви опори и заоблена. Торсът трябва да е в права линия с дупето и главата. Главата не трябва да пада, тъй като това ще допринесе за появата на главоболие. Друг основен момент, който трябва да запомните: усилието винаги е на издишването, тоест спускането се извършва на вдишването, а вдигането на издишването. Броят на повторенията е в диапазона от 5 до 10 за адаптивната опция.
След упражнението следва почистващ дъх, който се изпълнява, докато седите на колене. По време на него е необходимо да поемете дълбоко въздух, след което да издишате рязко и с шум.
Изтласкванията също са добри, защото могат да се изпълняват извън основния набор от упражнения, когато по някаква причина няма достатъчно време за пълна гимнастика. Изстискване 10 пъти, прави се три пъти дълбоко дишане, последвано от пет лицеви опори и отново три пъти дишане.
Коремна тренировка
Това упражнение е насочено към работа на мускулите на коремната кухина и е необходимо за подобряване на подвижността на стомашно-чревния тракт, жлъчния мехур (жлъчна дискинезия), а също така ще помогне на хората с пропускане на вътрешните органи. Освен това упражнението ще възстанови кръвообращението в шийния и гръден гръбначен стълб, защото когато се изпълнява, се постига максимално разтягане на междупрешленните мускули, тоест дълбоките мускули на гръбначния стълб.
Упражнението се изпълнява на празен стомах, в противен случай може да се появи киселини или разстроено черво, тъй като коремната и коремната мускулатура активно участват. За да се отървете от запек или хемороиди, можете да изпиете чаша топла вода или чай, преди да изпълните упражнението.
Изходно положение - легнало на гърба, краката заедно и огънати в коленете, а ръцете изпънати. Раменете трябва да бъдат притиснати към ушите, а брадичката към гърдите. В това положение, при издишване, раменните лопатки слизат от пода, докато главата е неподвижна и движенията с кимане не се правят. Ръцете също остават прави и не се огъват в лактите. По време на това трябва да опитате максимално да приберете корема по време на повдигане. Броят на повторенията се регулира от времето, от 20 до 30 секунди.
Може да се направи и отделно от целия комплекс, тоест като ускорена версия на гимнастиката, когато няма достатъчно време за аеробни упражнения и лицеви опори.
Упражняване на гръбните мускули
В допълнение към гърба, ударът в това упражнение ще бъде и върху задната част на бедрото. Положение - легнало по корем. Ръцете са разположени на нивото на таза, опряни на пода и леко огънати в лактите. Редуващи се люлки възникват с правия крак до възможно най-високата височина. 20 удара се извършват с всеки крак, трябва да се опитате да държите главата си изправена. Ако тази опция изглежда лесно за човек, тогава може да се усложни с повдигане на двата крака наведнъж. Има обаче нюанс: при повдигане на два крака е необходимо незабавно да се гарантира, че не само подбедрицата, но и бедрата са откъснати.
Добрата пот ще служи като показател за добро изпълнение на гимнастиката. Ако това не се случи, тогава ефективността на упражненията беше незначителна. С оглед на това целият комплекс от три упражнения трябва да се изпълнява най-малко 20 минути. Времето на деня не е от основно значение, единственото условие е да се изпълняват упражнения на празен стомах, тоест приблизително 3-4 часа след хранене.
След комплекса трябва да се следват водни процедури. Те могат да включват :
- контрастен душ;
- сауна терапия (според правилата на руската баня).
След като вземете термичната процедура, трябва да последва хладен душ, вана или поне триене с кърпа, потопена в студена вода. Ако не правите студени процедури след жегата, тогава излишната топлина ще се натрупа в тялото, което предотвратява добрата микроциркулация на кръвта и общата кръвоносна система. Разбира се, не е нужно да стигате до крайности и постоянно да се замразявате, но кратките студени процедури ще тонизират кръвоносните съдове, ще подобрят работата на сърцето, мозъка, черния дроб и отделителната система.
Няма нужда да се страхувате от настинки след подобни контрастни процедури. Напротив, по време на студени процедури имунната система ще се активира и тялото ще стане резистентно към вирусни и бактериални инфекции.
Само като го направите сами, включително цялото тяло в процеса на рехабилитация, можете напълно да се възстановите до нормално състояние, независимо от възрастта и тежестта на заболяването. Упражнявайки се по метода на Сергей Бубновски, можете да получите не само усещане за физически комфорт от упражненията, но и психологическо удовлетворение поради факта, че по време на тренировка ще бъдат освободени ендорфини (хормони на радост), които допринасят за подобряване на настроението.